L’actrice Ha Ji-won (48 ans) a récemment expliqué que son secret pour conserver une silhouette ferme, comme à 20 ans, reposait sur un « exercice de maintien ».
Invitée le 2 dernier dans l’émission de divertissement de tvN « You Quiz on the Block », Ha Ji-won a détaillé sa méthode personnelle pour gérer sa silhouette.
« Au minimum 15 minutes, le plus souvent 30 minutes : chaque jour, je me concentre sur un seul mouvement », a-t-elle déclaré, avant de préciser : « L’essentiel n’est pas simplement de plier et de déplier les articulations, mais de tenir jusqu’à ressentir une stimulation électrisante, comme si l’on recevait une décharge dans le corps. »
Elle a poursuivi : « Il faut donner une stimulation forte pour que le muscle ne puisse pas s’échapper », ajoutant : « Si on lui dit de s’étirer, le muscle comprend aussi. Quand on parle au muscle, il se relâche. » Elle a précisé qu’elle faisait ce type d’exercice par petites séquences, y compris pendant ses déplacements en voiture.
Elle a également indiqué : « Je crois que je m’entraîne selon mon état. Je me pèse aussi tous les jours. Pour que le corps garde de l’élasticité, le relâchement et la contraction sont importants, mais notre corps travaille tous les jours et se contracte à force de regarder le téléphone. Alors, pour le relâcher, je fais beaucoup de choses comme des massages. »
« Tenir jusqu’à ce que ça picote »… un exercice isométrique
Ha Ji-won n’a pas cité explicitement le nom de l’exercice à l’antenne. Mais la méthode qu’elle décrit — « un mouvement par jour, tenir jusqu’à ressentir une stimulation comme une décharge » — correspond, du point de vue des sciences du sport, à ce que l’on appelle un « exercice isométrique ». La planche (plank), tenue au sol en appui, ou le squat au mur (wall squat), dos contre un mur, figurent parmi les exercices isométriques les plus représentatifs.
Contrairement à la musculation classique, qui mobilise les articulations à l’aide d’appareils, l’exercice isométrique repose sur la contraction des muscles en maintenant une posture et en résistant à la gravité ou à un mur solide. En apparence, on semble immobile, mais à l’intérieur du corps, une quantité considérable d’énergie est dépensée pour conserver la position.
Le principal avantage de l’exercice isométrique est l’absence de mouvement des articulations et des os, ce qui réduit presque à néant la charge exercée sur le cartilage. Comme la contrainte sur les os et les articulations est faible, c’est aussi un exercice que les hôpitaux prescrivent en premier lors de la rééducation initiale de patients souffrant, notamment, d’une rupture du ligament croisé, d’une capsulite rétractile (« épaule gelée ») ou d’une hernie discale lombaire. Autre atout : sans matériel, avec seulement un mur ou le sol, il peut être pratiqué facilement partout, ce qui le rend particulièrement accessible.
Le fait qu’il y ait peu de mouvement ne signifie pas que l’effet de l’exercice soit moindre. Des études ont même montré qu’il pouvait être plus efficace que l’exercice aérobie pour faire baisser la tension artérielle.
Selon un article récemment publié par une équipe de recherche de l’Université des sports de Pékin dans la revue internationale 《Frontiers in Public Health》, les exercices isométriques tels que le squat au mur ont montré l’effet le plus remarquable pour réduire la pression artérielle systolique et diastolique.
Lors d’exercices isométriques, la pression artérielle a diminué en moyenne de 8.24/4.00 mmHg, dépassant largement la baisse observée avec l’exercice aérobie (4.49/2.53 mmHg), l’entraînement combiné (6.04/2.54 mmHg) ainsi que l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT).
« Parler à ses muscles, ils comprennent »… et cela fonctionne réellement
La « conversation avec les muscles » évoquée par Ha Ji-won a, elle aussi, un effet réel. En sciences du sport, on parle de « focalisation interne ». Il s’agit de se concentrer consciemment, pendant l’exercice, sur le mouvement et la stimulation du muscle ciblé.
Des travaux ont montré que, par rapport au fait de penser à autre chose ou de simplement enchaîner mécaniquement les répétitions, le maintien d’une focalisation interne augmente de manière significative l’activation du muscle concerné (électromyographie) d’environ 20 à 30 %. En concentrant son attention sur le muscle visé, le signal nerveux transmis du cerveau au muscle se renforce, ce qui maximise l’efficacité de l’entraînement.
