俳優のハ・ジウォン（48）が最近の番組で、20代に引けを取らない引き締まった体型を保つコツとして「耐える運動」を挙げました。
今月2日、tvNのバラエティー番組「ユ・クイズ・オン・ザ・ブロック」に出演したハ・ジウォンは、自身のボディメイクにおける運動法を明かしました。
ハ・ジウォンは「短いと15分、普段は30分ずつ、1日に1つの動きだけに集中します」と話し、「単に関節を曲げ伸ばしするのではなく、体に感電したようなビリッとした刺激が来るまで耐えるのがポイントです」と語りました。
さらに「刺激を強く与えないと筋肉が逃げられる」とし、「伸びろ、と言えば筋肉も分かります。筋肉と対話すると筋肉も弛緩します」と述べ、車で移動中も隙間時間にこうした運動をしていると付け加えました。
また「状態に合わせて運動している気がします。毎日体重も量ります。体にハリを出すには弛緩と収縮が大事ですが、私たちの体は毎日働いて、スマホを見るせいで収縮しています。だから弛緩させようと思って、マッサージのようなことをたくさんします」と話しました。
「ビリッとするまで耐える」…等尺性運動に該当
ハ・ジウォンは放送で特定の運動名を直接口にしませんでしたが、本人が説明した「1日に1つの動きを、感電したような刺激が来るまで耐える」というやり方は、スポーツ科学では「等尺性運動」と呼ばれます。床にうつ伏せで耐えるプランクや、壁に背中をつけて座るウォールスクワットが代表的な等尺性運動です。
器具を使って関節を動かす一般的な筋力トレーニングと異なり、等尺性運動は特定の姿勢を保ちながら、重力や硬い壁に抵抗して筋肉を収縮させるのが原理です。見た目には止まっているようでも、体の内部では姿勢を維持するために多くのエネルギーを消費します。
等尺性運動の大きな利点は、関節や骨の動きがないため、軟骨にかかる負担がほとんどない点です。骨や関節への負担が少ないことから、前十字靱帯断裂、五十肩、腰椎椎間板ヘルニアの患者が初期リハビリを行う際、病院で最初に処方される運動でもあります。さらに、別の器具がなくても自重で、壁や床さえあればどこでも簡単にでき、取り組みやすさに優れます。
動きが少ないからといって、運動効果まで小さいわけではありません。むしろ有酸素運動より血圧を下げるのに効果的だとする研究結果もあります。
中国の北京体育大学の研究チームが最近、国際学術誌 《Frontiers in Public Health》 に発表した論文では、ウォールスクワットのような等尺性運動が、収縮期および拡張期血圧を下げる上で最も優れた効果を示しました。
等尺性運動では血圧が平均8.24/4.00mmHg低下し、有酸素運動（4.49/2.53mmHg）や複合運動（6.04/2.54mmHg）、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の血圧低下幅をいずれも大きく上回りました。
筋肉に話しかければ分かる…実際に効果あり
ハ・ジウォンが言及した「筋肉との対話」も、実際に効果があるとされています。スポーツ科学ではこれを「内的集中」と呼びます。運動中、意識的にターゲット筋の動きや刺激に集中することを指します。
別のことを考えたり、機械的に回数だけをこなしたりする場合よりも、内的集中を保ったときの方が、当該筋の活動度（筋電図）が20〜30%程度、有意に上昇するという研究結果も出ています。狙った筋肉に意識を集中すると、脳から筋肉へ伝わる神経信号がより強くなり、運動効率が最大化される仕組みです。
