Nữ diễn viên Ha Ji-won (48 tuổi) gần đây chia sẻ bí quyết giúp cô duy trì vóc dáng săn chắc không thua kém tuổi 20 là “bài tập giữ tư thế”.
Trong chương trình giải trí “You Quiz on the Block” của tvN phát sóng ngày 02-??-????, Ha Ji-won chia sẻ phương pháp tập luyện riêng để quản lý vóc dáng.
Cô nói: “Ngắn thì 15 phút, thường là 30 phút, mỗi ngày tôi chỉ tập trung vào một động tác”, đồng thời nhấn mạnh: “Điểm mấu chốt không phải chỉ gập rồi duỗi khớp, mà là giữ cho đến khi có kích thích tê rần như bị điện giật”.
Tiếp đó, cô cho biết: “Phải tạo kích thích mạnh thì cơ bắp mới không ‘chạy mất’”, và nói thêm: “Nếu bạn bảo ‘giãn ra’ thì cơ bắp cũng hiểu. Nếu bạn trò chuyện với cơ bắp thì cơ bắp cũng được thả lỏng”. Cô cũng tiết lộ rằng ngay cả khi di chuyển bằng xe, cô vẫn tranh thủ tập theo cách này.
Ngoài ra, cô nói: “Có lẽ tôi tập tùy theo tình trạng cơ thể. Tôi cũng cân mỗi ngày. Để cơ thể có độ đàn hồi thì sự thả lỏng và co cơ rất quan trọng, nhưng cơ thể chúng ta làm việc mỗi ngày và bị co lại vì nhìn điện thoại. Vì vậy tôi hay làm nhiều thứ như massage để giúp thả lỏng”.
“Giữ đến khi tê rần”…thuộc nhóm bài tập đẳng trường
Trên sóng, Ha Ji-won không nêu trực tiếp tên bài tập cụ thể. Tuy nhiên, cách cô mô tả “mỗi ngày một động tác, giữ cho đến khi có kích thích như bị điện giật” trong khoa học thể thao được gọi là “bài tập đẳng trường”. Plank (chống người trên sàn) hoặc wall squat (ngồi tựa lưng vào tường) là những bài tập đẳng trường tiêu biểu.
Khác với các bài tập sức mạnh thông thường dùng dụng cụ để vận động khớp, bài tập đẳng trường dựa trên nguyên lý giữ một tư thế nhất định, chống lại trọng lực hoặc một bức tường cứng để làm cơ bắp co lại. Bề ngoài trông như đứng yên, nhưng bên trong cơ thể tiêu hao năng lượng rất lớn để duy trì tư thế.
Ưu điểm lớn nhất của bài tập đẳng trường là gần như không tạo chuyển động ở khớp và xương, nên hầu như không gây gánh nặng lên sụn. Do ít gây áp lực lên xương và khớp, đây cũng là dạng bài tập mà bệnh viện thường kê đầu tiên khi bệnh nhân đứt dây chằng chéo, viêm quanh khớp vai (đông cứng vai) hoặc thoát vị đĩa đệm thắt lưng bước vào giai đoạn phục hồi ban đầu. Ngoài ra, không cần dụng cụ, chỉ cần có tường hoặc sàn là có thể dễ dàng tập ở bất cứ đâu, nên tính tiếp cận rất cao.
Ít chuyển động không có nghĩa là hiệu quả tập luyện cũng thấp. Thậm chí, cũng có nghiên cứu cho thấy bài tập này hiệu quả hơn cả bài tập aerobic trong việc hạ huyết áp.
Theo một bài báo mà nhóm nghiên cứu của Đại học Thể thao Bắc Kinh (Trung Quốc) công bố gần đây trên tạp chí quốc tế 《Frontiers in Public Health》, các bài tập đẳng trường như wall squat cho thấy hiệu quả xuất sắc nhất trong việc giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.
Khi tập đẳng trường, huyết áp giảm trung bình 8.24/4.00mmHg, vượt xa mức giảm của bài tập aerobic (4.49/2.53mmHg), bài tập kết hợp (6.04/2.54mmHg) và cả mức giảm huyết áp của luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT).
Nói chuyện với cơ bắp thì cơ bắp hiểu…thực tế có hiệu quả
“Trò chuyện với cơ bắp” mà Ha Ji-won nhắc đến cũng thực sự có hiệu quả. Trong khoa học thể thao, điều này được gọi là “tập trung nội tại”. Khái niệm này chỉ việc trong lúc tập, người tập chủ động dồn sự chú ý hoàn toàn vào chuyển động và kích thích của nhóm cơ mục tiêu.
Thực tế, cũng có kết quả nghiên cứu cho thấy so với khi nghĩ lan man hoặc chỉ máy móc hoàn thành số lần, việc duy trì tập trung nội tại giúp mức độ hoạt hóa cơ (điện cơ) của nhóm cơ đó tăng có ý nghĩa khoảng 20~30%. Nguyên lý là khi tập trung tinh thần vào cơ mục tiêu, tín hiệu thần kinh truyền từ não đến cơ bắp trở nên mạnh hơn, qua đó tối đa hóa hiệu suất tập luyện.
