Frotter le sol en position accroupie, s’agenouiller pour ranger un placard, soulever d’un coup une corbeille de linge lourde : autant de gestes qui, une fois la maison impeccable, laissent parfois les genoux douloureux. En ajustant simplement les postures adoptées au quotidien pendant les tâches ménagères, il est possible de réduire nettement la charge sur les articulations.
Frotter le sol accroupi… le poids du corps se concentre sur un genou fortement fléchi
En position accroupie, le genou se plie profondément, ce qui augmente la pression entre le fémur et la rotule. Lorsque l’on avance et recule dans cette posture, le poids du corps se reporte de façon répétée sur le ménisque et l’articulation située à l’avant du genou. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le genou devient raide ou douloureux à l’avant après avoir nettoyé le sol.
Mieux vaut remplacer la serpillière à la main par un balai-serpillière à long manche ou une brosse de nettoyage, afin de frotter debout. Si vous devez nettoyer une zone basse, évitez de rester accroupi : asseyez-vous sur une chaise basse et solide. Pour vous relever, plutôt que de vous agripper aux meubles, contractez les cuisses et les fessiers et redressez-vous lentement.
Nettoyer à genoux sur les deux genoux… une pression directe sur l’avant de la rotule
Lorsque l’on pose les genoux au sol pour nettoyer la salle de bains ou la véranda, la bourse séreuse située à l’avant de la rotule et les tissus mous environnants sont comprimés. Sur un sol dur, maintenir longtemps la même posture peut provoquer un gonflement à l’avant du genou ou entraîner une bursite douloureuse à la pression. En cas d’arthrose, la douleur et la raideur peuvent aussi s’aggraver.
Si vous devez absolument poser les genoux, placez une genouillère épaisse ou une serviette pliée en protection. Plutôt que de vous agenouiller sur les deux genoux en même temps, adoptez une position à demi-genou (un seul genou au sol) et alternez fréquemment droite et gauche. Ne tenez pas plus de 10 minutes dans la même posture et relevez-vous régulièrement pour tendre complètement le genou.
Tourner le buste en gardant les pieds fixes… une torsion supplémentaire sur le cartilage
Quand on change la direction de l’aspirateur ou qu’on déplace le linge sur le côté, on laisse souvent les pieds en place en ne tournant que le haut du corps. Si le genou porteur du poids est fléchi au moment de la rotation, une torsion s’exerce sur le ménisque et les ligaments. La douleur vive ressentie à l’intérieur du genou lors d’un changement brusque de direction peut aussi être liée à ce mouvement.
Pour tourner, ne vrillez pas uniquement le genou : changez d’abord l’orientation des pieds, puis faites pivoter ensemble le bassin et le tronc. Il est plus sûr de ne pas tendre l’aspirateur ou le balai-serpillière trop loin et d’avancer en petits pas en suivant le mouvement. Dans une salle de bains glissante, il faut aussi porter des chaussons à semelle en caoutchouc afin d’éviter que le pied ne pivote soudainement.
Plier le linge assis au sol… le genou reste fléchi pendant trop longtemps
Plier le linge en tailleur ou à genoux maintient le genou fléchi pendant longtemps. La pression intra-articulaire reste élevée, ce qui peut entraîner une raideur au moment de se relever ou rendre l’extension difficile. S’asseoir en sortant une seule jambe sur le côté incline aussi le bassin et impose des contraintes différentes aux deux genoux.
Pliez le linge sur une table à manger ou une table à hauteur de taille, et posez la corbeille sur une chaise plutôt que par terre. Si vous devez vous asseoir au sol, alternez entre les jambes tendues vers l’avant et une posture assise sur une chaise. Il est recommandé de se lever toutes les 20 à 30 minutes, de marcher un peu et d’étendre légèrement les genoux.
Se relever en portant une corbeille lourde… la charge s’ajoute au poids du corps
Se relever d’une position accroupie en portant un objet lourd, comme du linge mouillé ou des packs d’eau, fait peser simultanément sur le genou le poids du corps et celui de la charge. Si, à ce moment-là, les genoux se rapprochent vers l’intérieur ou si l’on tord le bas du dos, l’articulation du genou devient encore plus instable. Dans les escaliers, la contrainte transmise au genou augmente davantage.
Ne portez pas tout en une seule fois : faites plusieurs trajets et utilisez un chariot à roulettes. Si vous devez soulever un objet, gardez-le près du corps, avancez un pied, puis relevez-vous lentement en utilisant la force des fessiers et des cuisses. Si la douleur et le gonflement se répètent, ou si le genou se bloque et « lâche », il ne faut pas mettre cela sur le compte d’une simple fatigue liée aux tâches ménagères : une consultation médicale s’impose.
