Актриса Ха Чжи Вон (48) в недавнем эфире назвала «упражнение на удержание» своим способом поддерживать подтянутую фигуру, как в 20 лет.
2-го числа Ха Чжи Вон появилась в развлекательной программе tvN «You Quiz on the Block» и рассказала о своей методике тренировок для контроля фигуры.
«Минимум — 15 минут, обычно — по 30 минут: в день я концентрируюсь только на одном движении», — сказала актриса и добавила: «Суть не в том, чтобы просто сгибать и разгибать суставы, а в том, чтобы удерживать до тех пор, пока не появится острое, “как от удара током”, ощущение».
Затем она подчеркнула: «Нужно давать сильный стимул — тогда мышцы не “убегают”», и добавила: «Если сказать “растягивайся”, мышцы тоже понимают. Если разговаривать с мышцами, они расслабляются». По словам актрисы, такие упражнения она делает урывками даже во время поездок в машине.
Кроме того, она сказала: «Кажется, я тренируюсь в зависимости от состояния. Каждый день взвешиваюсь. Чтобы тело было упругим, важны расслабление и сокращение, а наше тело каждый день работает и из-за телефона находится в сокращении. Поэтому, чтобы расслабить, я часто делаю что-то вроде массажа».
«Держать до ощущения покалывания»… это относится к изометрическим упражнениям
В эфире Ха Чжи Вон не назвала конкретное упражнение напрямую, однако описанный ею подход — «каждый день по одному движению, удерживая до ощущения, будто ударило током» — в спортивной науке относят к «изометрическим упражнениям». Типичные примеры изометрии — планка (удержание упора лёжа на полу) и wall squat (присед у стены с опорой спиной).
В отличие от обычных силовых тренировок, где суставы двигаются с использованием тренажёров, изометрические упражнения строятся на удержании определённой позы: человек, сопротивляясь силе тяжести или твёрдой стене, сокращает мышцы. Внешне кажется, что движения нет, но внутри организма расходуется огромная энергия, чтобы сохранять положение.
Главное преимущество изометрических упражнений — отсутствие движения в суставах и костях, поэтому нагрузка на хрящи практически отсутствует. Из-за низкой нагрузки на кости и суставы это также одно из первых упражнений, которое в больницах назначают на раннем этапе реабилитации пациентам с разрывом крестообразной связки, «замороженным плечом» и грыжей межпозвонкового диска. Кроме того, для выполнения не нужны специальные снаряды: достаточно стены или пола, поэтому заниматься можно легко где угодно — доступность отличная.
Малое количество движений не означает меньший эффект. Есть и результаты исследований, показывающие, что такие упражнения даже эффективнее аэробных в снижении артериального давления.
Согласно статье, которую исследовательская группа Пекинского университета спорта (КНР) недавно опубликовала в международном научном журнале 〈Frontiers in Public Health〉, изометрические упражнения вроде wall squat показали наилучший эффект в снижении систолического и диастолического давления.
При изометрических упражнениях давление в среднем снижалось на 8,24/4,00 mmHg, что значительно превосходило показатели аэробных упражнений (4,49/2,53 mmHg), комбинированных тренировок (6,04/2,54 mmHg) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) по снижению давления.
«Если заговорить с мышцами, они понимают»… это действительно работает
Упомянутый Ха Чжи Вон «разговор с мышцами» тоже действительно даёт эффект. В спортивной науке это называют «внутренней концентрацией». Речь о том, чтобы во время упражнения сознательно и полностью сосредоточиться на движении и ощущениях в целевой мышце.
Есть и результаты исследований: по сравнению с ситуацией, когда человек думает о постороннем или механически «добивает» только количество повторений, при сохранении внутренней концентрации активность соответствующей мышцы (электромиография) статистически значимо повышается примерно на 20–30%. Принцип в том, что при ментальной фокусировке на целевой мышце нервный сигнал, передаваемый от мозга к мышце, становится сильнее, и эффективность тренировки максимизируется.
