Aktris Ha Ji-won (48) baru-baru ini menyebut “latihan menahan” sebagai kunci menjaga tubuh tetap kencang, tak kalah dari mereka yang berusia 20-an.
Pada 2 lalu, Ha Ji-won tampil di program varietas tvN “You Quiz on the Block” dan membeberkan metode olahraga yang ia jalani untuk merawat bentuk tubuh.
Ia berkata, “Yang paling singkat 15 menit, biasanya 30 menit; dalam sehari saya fokus hanya pada satu gerakan,” lalu menambahkan, “Kuncinya bukan sekadar menekuk dan meluruskan sendi, melainkan bertahan sampai muncul rangsangan menyengat seperti tersetrum di tubuh.”
Ia melanjutkan, “Kalau rangsangannya harus kuat, otot tidak bisa kabur,” seraya berkata, “Kalau kita bilang ‘memanjanglah’, otot juga mengerti. Kalau kita berbicara dengan otot, otot juga jadi rileks.” Ia menambahkan bahwa ia melakukan latihan seperti ini di sela-sela waktu, termasuk saat berpindah tempat dengan kendaraan.
Selain itu, ia mengatakan, “Sepertinya saya berolahraga sesuai kondisi. Saya juga menimbang berat badan setiap hari. Agar tubuh punya elastisitas, relaksasi dan kontraksi itu penting. Namun tubuh kita bekerja setiap hari, dan karena melihat ponsel, tubuh jadi berkontraksi. Jadi untuk membuatnya rileks, saya sering melakukan hal seperti pijat.”
“Bertahan sampai terasa menyengat”…termasuk latihan isometrik
Dalam tayangan itu, Ha Ji-won tidak menyebut nama latihan tertentu secara gamblang. Namun, metode yang ia gambarkan—“setiap hari satu gerakan, bertahan sampai muncul rangsangan seperti tersetrum”—dalam ilmu olahraga dikenal sebagai “latihan isometrik”. Plank, yakni menahan posisi tengkurap, serta wall squat, yakni duduk bersandar pada dinding, merupakan contoh latihan isometrik yang representatif.
Berbeda dari latihan kekuatan pada umumnya yang menggerakkan sendi dengan bantuan alat, latihan isometrik dilakukan dengan mempertahankan posisi tertentu sambil mengontraksikan otot untuk melawan gravitasi atau permukaan yang kokoh seperti dinding. Dari luar tampak seperti diam, tetapi tubuh menguras energi besar untuk mempertahankan postur.
Keunggulan utama latihan isometrik ialah beban pada tulang rawan relatif kecil karena sendi dan tulang tidak bergerak. Karena tekanan pada tulang dan sendi minim, latihan ini juga kerap menjadi jenis latihan yang paling awal diresepkan di rumah sakit pada rehabilitasi tahap awal bagi pasien dengan robekan ligamen krusiatum, frozen shoulder, maupun herniasi diskus lumbal. Selain itu, tanpa alat khusus—cukup dinding atau lantai dengan berat badan sendiri—latihan ini mudah dilakukan di mana saja sehingga aksesibilitasnya sangat baik.
Meski gerakannya minim, bukan berarti efek latihannya kecil. Bahkan, ada hasil penelitian yang menunjukkan latihan ini lebih efektif menurunkan tekanan darah dibanding olahraga aerobik.
Menurut makalah yang baru-baru ini dipublikasikan tim peneliti dari Beijing Sport University, China, di jurnal internasional 《Frontiers in Public Health》, latihan isometrik seperti wall squat menunjukkan efek paling baik dalam menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Saat melakukan latihan isometrik, tekanan darah turun rata-rata 8.24/4.00mmHg, jauh melampaui penurunan pada olahraga aerobik (4.49/2.53mmHg), latihan gabungan (6.04/2.54mmHg), maupun penurunan tekanan darah pada high-intensity interval training (HIIT).
Kalau mengajak otot “bicara”, otot mengerti…memang ada efeknya
Konsep “berbicara dengan otot” yang disebut Ha Ji-won juga dinilai efektif. Dalam ilmu olahraga, ini disebut “fokus internal”. Artinya, saat berolahraga seseorang secara sadar memusatkan perhatian sepenuhnya pada gerakan dan rangsangan pada otot target.
Penelitian juga menunjukkan bahwa dibanding saat melamun atau sekadar mengisi repetisi secara mekanis, mempertahankan fokus internal dapat meningkatkan aktivasi otot (elektromiografi) pada otot terkait secara bermakna sekitar 20~30%. Prinsipnya, ketika perhatian mental dipusatkan pada otot sasaran, sinyal saraf yang dikirim dari otak ke otot menjadi lebih kuat sehingga efisiensi latihan dimaksimalkan.
