Au Japon, l’orthopédie définit le « syndrome locomoteur » comme l’état dans lequel l’affaiblissement des os, des articulations, des muscles et des nerfs réduit la capacité de déplacement, et l’utilise comme indicateur de santé permettant d’anticiper la fragilité et le recours aux soins de longue durée. Avec l’aide d’experts, Comedie.com passe en revue, en six volets, les signaux du corps qui apparaissent d’abord dans la vie quotidienne, comme enfiler des chaussettes, monter des escaliers ou traverser un passage piéton. 〈Note de la rédaction>
Le nombre de pas affiché sur le smartphone n’est pas mauvais. 7 000 pas par jour, et parfois même 10 000.
Pourtant, quelque chose cloche. Les escaliers deviennent de plus en plus difficiles, et quand je me lève d’une chaise basse, je prends appui sur les genoux. Même pour monter dans le bus, les jambes sont lourdes.
« Avec autant de marche, l’exercice n’est-il pas suffisant ? »
Beaucoup se posent la question. La marche est évidemment importante. Elle aide à maintenir la fonction cardio-respiratoire et à augmenter le niveau d’activité. Mais, à un âge avancé, elle ne suffit pas à préserver l’ensemble des capacités de déplacement.
Plus que le nombre de pas, c’est la « fonction » qui compte
Le « syndrome locomoteur » désigne un état où les os, les articulations, la colonne vertébrale, les muscles et les fonctions nerveuses s’affaiblissent de concert, réduisant la capacité à marcher et à bouger. En coréen, on l’appelle « syndrome de déclin des fonctions motrices ». Pour le prévenir, il faut développer, en plus de la marche, la force de se lever, de tenir et de garder l’équilibre.
Park Hyun-tae, professeur à l’université Dong-A (laboratoire de recherche en santé numérique), insiste lui aussi sur un point : « le syndrome locomoteur ne se résume pas, comme indicateur clé, au seul nombre de pas ». Il faut évaluer ensemble des indicateurs fonctionnels tels que la vitesse de marche, la longueur du pas, la variabilité de la marche, la force pour se lever d’une chaise, l’équilibre, le test Timed Up and Go (TUG) et le taux de maintien de l’exercice.
Le message est clair : même avec un nombre de pas quotidien élevé, la capacité à monter des escaliers, à se redresser et à garder l’équilibre peut diminuer.
Marcher longtemps sur du plat et se pousser pour se lever d’une chaise sont deux gestes différents. La marche rapide nécessaire pour traverser un passage piéton, l’appui sur une seule jambe pour monter dans un bus, et la force pour soulever le corps dans les escaliers doivent être travaillés spécifiquement.
Cette force « travaillée à part » a réellement changé la marche
Des résultats de recherche viennent étayer ce principe. Au Japon, un programme de 8 semaines basé sur une application pour smartphone a guidé régulièrement, par vidéo et audio, 47 adultes âgés de 40 ans et plus dans des exercices de station debout sur une jambe et de squats. Résultat : le temps au test Timed Up and Go (TUG) est passé en moyenne de 9,0 secondes à 7,5 secondes, et le score au questionnaire de fonction locomotrice (GLFS-25) a diminué de 18,7 points à 11,7 points.
Dans un essai randomisé contrôlé de 5 semaines mené auprès de 79 personnes âgées, l’entraînement avec un dispositif portable robotisé a produit des différences plus nettes. Dans le groupe entraîné, la vitesse de marche a augmenté de 0,18 m par seconde, et le temps au test TUG a diminué de 1,4 seconde. Le temps pour se lever cinq fois de suite d’une chaise et le score du questionnaire sur le syndrome locomoteur (GLFS-5) se sont également améliorés. Autrement dit, ajouter un entraînement « se lever et tenir », distinct de la marche, améliore davantage la fonction.
La force pour se lever d’une chaise doit être travaillée spécifiquement
Monter des escaliers et se lever d’une chaise sollicitent fortement les muscles des cuisses et des fessiers. Ces muscles poussent le corps vers le haut et aident à garder l’équilibre lorsque le poids du corps repose sur une seule jambe. Ils jouent aussi un rôle majeur pour se rattraper au moment où l’on manque de tomber.
Même avec beaucoup de pas, si les exercices de renforcement musculaire manquent, les escaliers et le redressement peuvent rester difficiles. Marcher longtemps sur du plat aide à avancer, mais ne développe pas suffisamment la force pour soulever le corps et tenir.
Yu Jun-il, professeur à l’hôpital universitaire d’Inha (service d’orthopédie), met en garde : « il ne faut pas considérer l’exercice comme une annexe qui s’ajoute après le traitement de la douleur ». À ses yeux, le cœur du traitement consiste à reprendre le mouvement après avoir contrôlé la douleur, puis à retrouver les fonctions de la vie quotidienne grâce à des exercices de résistance et d’équilibre.
En matière d’exercice, plus que « ce que l’on a fait », c’est « est-ce qu’on continue » qui compte
Les muscles ont aussi besoin de matière première. Si l’apport en protéines est insuffisant, la récupération musculaire peut ne pas être optimale, même avec du renforcement. Les personnes âgées dont les quantités alimentaires diminuent doivent particulièrement vérifier leur apport en protéines. Répartir à chaque repas viande, poisson, œufs, tofu et légumineuses peut aider.
Il faut aussi tenir compte de la vitamine D. Elle intervient dans la santé osseuse et la fonction musculaire. Les personnes qui s’exposent rarement au soleil ou présentent un risque d’ostéoporose ont intérêt à consulter un professionnel de santé pour effectuer les examens nécessaires.
Une prescription d’exercice ne se limite pas à quelques lignes sur une feuille. Applications pour smartphone, objets connectés et systèmes de rééducation à distance peuvent servir à vérifier si l’exercice a été fait, à quel point il a été maintenu, et si la fonction s’améliore réellement. L’effet n’apparaît que si cela se prolonge dans la vie quotidienne.
Chez les personnes douloureuses, l’exercice doit être adapté
Cependant, chez les personnes souffrant des douleurs aux genoux ou dans le bas du dos, entendre seulement « il faut faire de l’exercice » et commencer aussitôt les escaliers ou les squats peut, au contraire, produire l’effet inverse. Répéter des exercices à forte charge sur un genou très douloureux peut réduire la capacité à marcher. En cas de sténose du canal rachidien, l’engourdissement des jambes peut aussi s’aggraver lors de longues marches.
Il faut d’abord identifier la cause de la douleur, puis ajuster l’exercice dans les limites possibles. Des méthodes qui réduisent la charge sur les articulations sont nécessaires, comme la marche dans l’eau, le vélo d’intérieur ou des exercices de résistance légers.
En résumé, marcher beaucoup ne suffit pas. La force qui permet de marcher à nouveau avec entrain commence par la capacité à tenir et à se lever. C’est pourquoi le renforcement musculaire devient indispensable avec l’âge. Et cette force pour tenir et se lever ne se construit pas avec une seule séance, mais avec une habitude qui dure.
