En el ámbito de la traumatología en Japón se define como “síndrome locomotor” el estado en el que huesos, articulaciones, músculos y nervios se debilitan y disminuye la capacidad de desplazamiento, y se utiliza como un indicador de salud para anticipar la fragilidad y la necesidad de cuidados de larga duración. Con la ayuda de especialistas, Comedydotcom repasa en seis entregas las señales del cuerpo que suelen manifestarse primero en la vida diaria, como ponerse los calcetines, subir escaleras o cruzar un paso de peatones. 〈Nota del editor>
El recuento de pasos del smartphone no está mal. Al día, 7.000 pasos; cuando más, incluso marca 10.000.
Pero hay algo que no encaja. Subir escaleras se hace cada vez más duro y, al levantarse de una silla baja, apoya las manos en las rodillas. Incluso al subir al autobús, las piernas se sienten pesadas.
“¿Con esto de caminar no es suficiente ejercicio?”
Es una duda habitual. Caminar es, sin duda, importante: ayuda a mantener la función cardiopulmonar y a aumentar la actividad. Pero en la vejez, caminar por sí solo difícilmente preserva por completo la capacidad de desplazamiento.
Más importante que el número de pasos es la “función”
El “síndrome locomotor” describe un deterioro conjunto de huesos, articulaciones, columna, músculos y función nerviosa que reduce la capacidad para caminar y moverse. En coreano se denomina “síndrome de deterioro de la función motora”. Para prevenirlo, no basta con caminar mucho: también hay que entrenar la fuerza para levantarse, aguantar y mantener el equilibrio.
Park Hyun-tae, profesor de la Universidad de Dong-A (Laboratorio de Investigación en Salud Digital), explicó que “en el síndrome locomotor no se toma como único indicador clave el número de pasos”. En su lugar, se valoran de forma conjunta indicadores funcionales como la velocidad de la marcha, la longitud del paso, la variabilidad de la marcha, la fuerza para levantarse de una silla, el equilibrio, la prueba Timed Up and Go (TUG), y la tasa de continuidad del ejercicio.
Este matiz es clave. Aunque el número de pasos diarios sea considerable, la capacidad para subir escaleras, ponerse de pie y mantener el equilibrio puede disminuir.
Caminar mucho en llano y elevar el cuerpo desde una silla son movimientos distintos. El paso rápido necesario para cruzar un paso de peatones, el apoyo en una sola pierna necesario para subir al autobús y la fuerza para elevar el cuerpo en las escaleras requieren un entrenamiento específico.
La fuerza “entrenada aparte” cambió de verdad la forma de caminar
La investigación respalda esta idea. En Japón, un programa de 8 semanas basado en una app para smartphone ofreció de forma periódica, mediante vídeo y audio, indicaciones a 47 adultos de 40 años o más para realizar ejercicios de apoyo sobre una pierna y sentadillas. Como resultado, el tiempo de la prueba TUG se redujo de una media de 9,0 segundos a 7,5 segundos, y la puntuación del cuestionario de función locomotora (GLFS-25) bajó de 18,7 puntos a 11,7 puntos.
En un ensayo aleatorizado y controlado de 5 semanas con 79 personas mayores, el entrenamiento con un dispositivo wearable de tipo robótico produjo diferencias más claras. En el grupo de entrenamiento, la velocidad de la marcha aumentó 0,18 m por segundo y el tiempo de la prueba TUG se acortó 1,4 segundos. También mejoraron el tiempo para levantarse cinco veces seguidas de una silla y el riesgo de síndrome locomotor (GLFS-5). En otras palabras: al añadir un entrenamiento de “levantarse y aguantar” independiente de caminar, la función mejoró en mayor medida.
La fuerza para levantarse de una silla se necesita aparte
Subir escaleras y levantarse de una silla exigen un uso intenso de los músculos del muslo y los glúteos. Estos músculos empujan el cuerpo hacia arriba y ayudan a mantener el equilibrio cuando el peso recae sobre una sola pierna. También desempeñan un papel importante al sostener el cuerpo en el instante en que uno está a punto de caerse.
Aunque se den muchos pasos, si falta entrenamiento de fuerza, las escaleras y el gesto de ponerse de pie pueden seguir siendo difíciles. Caminar durante mucho tiempo solo en llano ayuda a desplazarse hacia delante, pero no desarrolla lo suficiente la fuerza para elevar el cuerpo y sostenerlo.
Yoo Jun-il, profesor del Hospital Universitario de Inha (Traumatología), subraya que “no hay que ver el ejercicio como un apéndice que se añade después del tratamiento del dolor”. A su juicio, el núcleo del tratamiento es volver a moverse tras controlar el dolor y recuperar la función en la vida diaria mediante ejercicios de resistencia y de equilibrio.
En el ejercicio importa más “si se mantiene” que “qué se hizo”
Los músculos también necesitan materia prima. Si la ingesta de proteínas es insuficiente, incluso haciendo ejercicios de fuerza la recuperación muscular puede no ser adecuada. En las personas mayores, especialmente cuando disminuye la cantidad de comida, conviene comprobar la ingesta de proteínas. Puede ayudar repartir en cada comida carne, pescado, huevos, tofu y legumbres.
También hay que tener en cuenta la vitamina D. La vitamina D participa en la salud ósea y en la función muscular. Quienes apenas se exponen al sol o tienen riesgo de osteoporosis deberían consultar con el personal sanitario y hacerse las pruebas necesarias.
La prescripción de ejercicio no termina con escribirla en un papel. Las apps para smartphone, los wearables y los sistemas de rehabilitación a distancia pueden servir como herramientas para comprobar si se ha hecho ejercicio, cuánto se ha mantenido y si la función mejora realmente. Solo cuando se sostiene en la vida real es cuando produce efecto.
El ejercicio en personas con dolor debe ser distinto
Ahora bien, quienes tienen dolor de rodilla o de espalda pueden provocar el efecto contrario si, tras oír únicamente “hay que hacer ejercicio”, empiezan de inmediato con escaleras o sentadillas. Repetir ejercicios con gran carga de peso sobre una rodilla con dolor intenso puede, de hecho, reducir la capacidad de caminar. Y si hay estenosis del canal espinal, el entumecimiento de las piernas puede empeorar al caminar durante mucho tiempo.
Primero hay que identificar la causa del dolor y ajustar el ejercicio dentro de lo posible. Se necesitan métodos que reduzcan la carga articular, como caminar en el agua, bicicleta estática o ejercicios de resistencia suaves.
En conjunto, caminar mucho no basta. La fuerza para volver a caminar con energía empieza por la capacidad de aguantar y levantarse. Por eso, cuanto más se envejece, más necesario es el entrenamiento de fuerza. Y esa fuerza para aguantar y levantarse no se construye con una sola sesión, sino con un hábito que se mantiene en el tiempo.
