Jalan 7.000 langkah tiap hari, tapi kenapa naik tangga tetap berat? Lansia butuh kekuatan “menahan” yang berbeda

Dalam dunia ortopedi di Jepang, kondisi ketika tulang, sendi, otot, dan saraf melemah sehingga kemampuan bergerak menurun disebut ‘locomotive syndrome’. Kondisi ini digunakan sebagai indikator kesehatan untuk mendeteksi lebih dini kerapuhan serta kebutuhan perawatan jangka panjang. Dengan bantuan para ahli, Komedi.com menelusuri dalam seri 6 artikel sinyal-sinyal tubuh yang lebih dulu muncul dalam aktivitas harian—mulai dari memakai kaus kaki, naik tangga, hingga menyeberang di penyeberangan pejalan kaki. 〈Catatan editor〉

Jumlah langkah di ponsel pintar terlihat bagus. Sehari 7.000 langkah, dan saat sedang banyak bisa mencapai 10.000 langkah.

Namun ada yang janggal. Naik tangga terasa makin berat, dan ketika bangkit dari kursi rendah saya sampai menopang lutut dengan tangan. Saat naik bus pun kaki terasa berat.

“Kalau berjalan sebanyak ini, bukankah olahraga sudah cukup?”

Banyak orang berpikir demikian. Jalan kaki memang penting. Aktivitas ini membantu mempertahankan fungsi jantung-paru dan meningkatkan aktivitas fisik. Namun, pada usia lanjut, jalan kaki saja sulit menjaga seluruh kemampuan mobilitas.

Kekuatan yang ‘dilatih secara terpisah’ benar-benar mengubah cara berjalan

Riset yang mendukung prinsip ini juga sudah dipublikasikan. Dalam sebuah program berbasis aplikasi ponsel pintar selama 8 minggu di Jepang, sebanyak 47 orang dewasa berusia 40 tahun ke atas secara berkala mendapatkan panduan melalui video dan audio untuk melakukan latihan berdiri dengan satu kaki dan squat. Hasilnya, waktu uji Timed Up and Go (TUG) turun dari rata-rata 9,0 detik menjadi 7,5 detik, sementara skor kuesioner fungsi gerak (GLFS-25) turun dari 18,7 poin menjadi 11,7 poin.

Dalam uji acak terkontrol selama 5 minggu pada 79 lansia, pelatihan menggunakan perangkat wearable berbentuk robot menghasilkan perbedaan yang lebih jelas. Pada kelompok latihan, kecepatan berjalan meningkat 0,18 m per detik, dan waktu uji Timed Up and Go berkurang 1,4 detik. Waktu untuk berdiri dari kursi lima kali berturut-turut serta risiko locomotive syndrome (GLFS-5) juga membaik. Ini berarti, ketika pelatihan ‘bangkit dan menahan’ ditambahkan secara terpisah dari jalan kaki, peningkatan fungsi menjadi lebih besar.

Kekuatan untuk bangkit dari kursi memang perlu dilatih tersendiri

Gerakan naik tangga dan bangkit dari kursi banyak menggunakan otot paha dan bokong. Otot-otot ini mendorong tubuh ke atas dan membantu menjaga keseimbangan saat berat badan bertumpu pada satu kaki. Perannya juga besar ketika tubuh harus menahan diri pada momen hampir terjatuh.

Meski jumlah langkah banyak, bila latihan kekuatan kurang, gerakan naik tangga dan berdiri bisa tetap sulit. Jalan kaki lama di permukaan datar membantu menggerakkan tubuh ke depan, tetapi tidak cukup membangun kekuatan untuk mengangkat tubuh dan menahan beban.

Profesor Yoo Jun-il dari Rumah Sakit Universitas Inha (Ortopedi) menegaskan, “Olahraga tidak boleh dipandang sebagai lampiran yang mengikuti setelah terapi nyeri.” Menurut dia, inti terapi adalah kembali bergerak setelah nyeri terkontrol, lalu memulihkan fungsi hidup melalui latihan resistensi dan latihan keseimbangan.

Dalam olahraga, yang penting bukan ‘apa yang dilakukan’, melainkan ‘apakah terus dilakukan’

Otot juga membutuhkan bahan baku. Jika asupan protein kurang, pemulihan otot bisa tidak memadai meski melakukan latihan kekuatan. Terutama, pada kelompok lansia yang porsi makannya menurun perlu untuk memastikan asupan protein. Membaginya di setiap waktu makan—daging, ikan, telur, tahu, dan kacang-kacangan—dapat membantu.

Vitamin D juga perlu diperhatikan. Vitamin D berperan dalam kesehatan tulang dan fungsi otot. Orang yang hampir tidak terpapar sinar matahari atau berisiko osteoporosis sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis dan menjalani pemeriksaan yang diperlukan.

Resep olahraga tidak selesai hanya dengan menuliskannya di kertas. Aplikasi ponsel pintar, perangkat wearable, dan sistem rehabilitasi jarak jauh dapat menjadi alat untuk memeriksa apakah olahraga dilakukan, seberapa konsisten dijalankan, dan apakah fungsi benar-benar membaik. Dampaknya baru terlihat ketika dilakukan berkelanjutan dalam kehidupan nyata.

Olahraga bagi orang yang sakit harus berbeda

Namun, bagi orang yang mengalami nyeri lutut atau pinggang, sekadar mendengar “harus berolahraga” lalu langsung memulai latihan tangga atau squat justru bisa berbalik merugikan. Jika latihan dengan beban berat pada lutut yang sangat nyeri diulang, kemampuan berjalan bisa malah menurun. Bila ada stenosis spinal, rasa kebas pada kaki bisa makin parah saat berjalan lama.

Langkah pertama adalah memastikan penyebab nyeri, lalu menyesuaikan olahraga dalam batas yang memungkinkan. Diperlukan cara yang mengurangi beban sendi, seperti berjalan di air, sepeda statis, atau latihan resistensi ringan.

Kesimpulannya, berjalan banyak saja tidak cukup. Kemampuan untuk kembali berjalan dengan bertenaga berawal dari kekuatan untuk menahan dan bangkit. Itulah sebabnya latihan kekuatan makin dibutuhkan seiring bertambahnya usia. Dan kekuatan untuk menahan serta bangkit itu terbentuk bukan dari satu kali olahraga, melainkan dari kebiasaan yang berlangsung lama.