В японской ортопедии состояние, при котором из-за ослабления костей, суставов, мышц и нервной системы снижается способность человека нормально передвигаться, называют «локомотивным синдромом» (локомо-синдромом). Этот показатель используют для ранней оценки риска развития старческой хрупкости и необходимости длительного ухода.
Комеdi.com при поддержке экспертов в серии из шести материалов расскажет о первых тревожных сигналах, которые могут проявляться в повседневной жизни: например, становится трудно надевать носки, подниматься по лестнице или переходить дорогу по пешеходному переходу.
<Примечание редакции>
По счётчику шагов в смартфоне всё выглядит неплохо. В день — 7 000 шагов, а иногда набирается и 10 000.
Но странно: подниматься по лестнице становится всё тяжелее, а вставая с низкого стула, приходится упираться руками в колени. Даже когда заходишь в автобус, ноги кажутся тяжёлыми.
«Разве этого количества ходьбы недостаточно для полноценной физической активности?»
Так думают многие. Ходьба действительно важна: она помогает поддерживать сердечно-лёгочную функцию и повышать общий уровень активности. Но одной ходьбой сохранить все компоненты мобильности в пожилом возрасте трудно.
Важнее количества шагов — «функция»
«Локомотивный синдром» — это состояние, при котором одновременно ослабевают функции костей, суставов, позвоночника, мышц и нервной системы, из-за чего снижается способность ходить и двигаться. По-русски его можно назвать «синдромом снижения двигательной функции». Чтобы предотвратить его, недостаточно просто много ходить: параллельно нужно развивать силу, которая помогает вставать, удерживать положение и сохранять равновесие.
Профессор Пак Хёнтхэ из Университета Тонъа (Лаборатория цифрового здравоохранения) пояснил: «В качестве ключевого показателя локомотивного синдрома не рассматривают только число шагов». По его словам, нужно оценивать и функциональные показатели — скорость ходьбы, длину шага, вариабельность походки, силу вставания со стула, равновесие, тест “Timed Up and Go” (TUG), а также устойчивость к продолжению упражнений.
Здесь есть важный нюанс: даже если человек проходит достаточно много шагов в день, у него всё равно могут снижаться способность подниматься по лестнице, вставать с места и сохранять равновесие.
Длительная ходьба по ровной поверхности и «выталкивание» тела вверх со стула — разные движения. Быстрый шаг, необходимый при переходе пешеходного перехода, опора на одну ногу при входе в автобус и сила, чтобы поднимать тело вверх на лестнице, требуют отдельной тренировки.
«Отдельные силовые тренировки действительно изменили то, как человек ходит»
Этот подход подтверждают и исследования. В Японии в рамках 8-недельной программы на базе приложения для смартфона 47 взрослых старше 40 лет регулярно получали видео- и аудиоинструкции по упражнениям: стойка на одной ноге и приседания. В итоге время теста TUG в среднем сократилось с 9,0 до 7,5 секунды, а балл по опроснику двигательной функции (GLFS-25) снизился с 18,7 до 11,7.
В 5-недельном рандомизированном контролируемом исследовании с участием 79 пожилых людей ещё более заметные различия дала тренировка с использованием роботизированного носимого устройства. В группе тренировок скорость ходьбы увеличилась на 0,18 м/с, а время теста TUG сократилось на 1,4 секунды. Также улучшились время, необходимое, чтобы пять раз подряд встать со стула, и показатель риска локомотивного синдрома (GLFS-5). Это означает, что при добавлении к ходьбе отдельной тренировки «вставать и удерживать» функциональные показатели улучшаются сильнее.
Сила, чтобы вставать со стула, нужна отдельно
При подъёме по лестнице и вставании со стула активно работают мышцы бедра и ягодиц. Эти мышцы выталкивают тело вверх и помогают удерживать равновесие, когда вес переносится на одну ногу. Во многом именно они «ловят» тело в момент, когда человек почти падает.
Даже при большом количестве шагов, если силовых упражнений недостаточно, лестница и вставание могут оставаться трудными. Длительная ходьба по ровной поверхности помогает перемещать тело вперёд, но не обязательно в достаточной степени развивает силу, чтобы поднимать тело и удерживать его.
Профессор Ю Чунъиль из госпиталя Университета Инха (ортопедия) подчёркивает: «Нельзя воспринимать упражнения как приложение, которое “прилагается” после лечения боли». По его словам, ключ к терапии — после контроля боли снова начать двигаться и вернуть бытовую функциональность с помощью упражнений с сопротивлением и тренировок равновесия.
В упражнениях важнее не «что сделал», а «продолжаешь ли»
Мышцам нужны и «строительные материалы». Если белка в рационе недостаточно, даже при силовых тренировках восстановление мышц может быть неполным. Пожилым людям, у которых снизился объём питания, особенно важно проверить потребление белка. Помогает подход, когда мясо, рыбу, яйца, тофу и бобовые распределяют по каждому приёму пищи.
Отдельно стоит оценить витамин D. Он участвует в здоровье костей и функции мышц. Тем, кто почти не бывает на солнце или имеет риск остеопороза, лучше обсудить с медиками и при необходимости пройти обследования.
Назначение упражнений не заканчивается тем, что рекомендации записали на бумаге. Приложения для смартфона, носимые устройства и системы дистанционной реабилитации могут стать инструментами, позволяющими проверить, выполнялись ли упражнения, как долго человек их продолжал и улучшается ли функция на практике. Эффект появляется только тогда, когда занятия продолжаются в реальной жизни.
Упражнения для людей с болью должны быть другими
Однако людям с болью в коленях или пояснице недостаточно просто услышать «нужно заниматься» и сразу начинать упражнения на лестнице или приседания — это может дать обратный эффект. Если при сильной боли в колене повторять упражнения с большой осевой нагрузкой, способность ходить может, наоборот, ухудшиться. А при стенозе позвоночного канала онемение ног во время длительной ходьбы может усилиться.
Сначала нужно выяснить причину боли и в допустимых пределах скорректировать нагрузку. Нужны способы, снижающие нагрузку на суставы, — например, ходьба в воде, велотренажёр в помещении, лёгкие упражнения с сопротивлением.
В итоге одного большого количества шагов недостаточно. Сила, позволяющая снова ходить бодро, начинается со способности удерживать положение и вставать. Поэтому с возрастом силовые упражнения становятся необходимыми. И эта сила — удерживать и вставать — формируется не одной тренировкой, а привычкой, которая сохраняется надолго.
