Trong lĩnh vực chỉnh hình tại Nhật Bản, tình trạng xương, khớp, cơ, thần kinh suy yếu làm giảm khả năng di chuyển được gọi là “hội chứng locomotive”. Đây cũng là một chỉ dấu sức khỏe giúp nhận diện sớm nguy cơ suy giảm chức năng và nhu cầu chăm sóc dài hạn. Kormedi.com, với sự hỗ trợ của các chuyên gia, sẽ lần lượt phân tích trong 6 kỳ những tín hiệu cơ thể bộc lộ sớm ngay trong sinh hoạt thường ngày như mang tất, leo cầu thang, băng qua vạch sang đường. 〈Ghi chú của biên tập viên>
Số bước trên điện thoại thông minh không tệ. Mỗi ngày 7.000 bước, lúc nhiều thì cũng chạm mốc 10.000 bước.
Nhưng lạ thật. Càng ngày leo cầu thang càng thấy nặng, còn khi đứng dậy khỏi chiếc ghế thấp thì phải chống tay lên đầu gối. Lên xe buýt cũng thấy chân nặng trĩu.
“Đi bộ chừng này thì tập luyện đã đủ rồi chứ?”
Nhiều người nghĩ như vậy. Đi bộ rõ ràng rất quan trọng. Nó giúp duy trì chức năng tim phổi và tăng mức độ hoạt động. Tuy nhiên, chỉ đi bộ thôi thì khó có thể giữ trọn vẹn năng lực di chuyển khi về già.
Quan trọng hơn số bước là “chức năng”
“Hội chứng locomotive” là tình trạng chức năng của xương, khớp, cột sống, cơ và thần kinh cùng suy yếu, khiến sức đi lại và vận động giảm. Trong tiếng Việt có thể gọi là “hội chứng suy giảm chức năng vận động”. Để ngăn chặn tình trạng này, thay vì chỉ đi nhiều, cần rèn thêm sức mạnh để đứng dậy, trụ vững và giữ thăng bằng.
Giáo sư Park Hyun-tae của Đại học Dong-A (Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Chăm sóc sức khỏe số) cho biết: “Với hội chứng locomotive, chỉ số cốt lõi không chỉ nằm ở số bước”. Theo ông, cần đánh giá đồng thời các chỉ số chức năng như tốc độ đi bộ, sải bước, độ biến thiên dáng đi, sức đứng dậy khỏi ghế, thăng bằng, bài kiểm tra đứng dậy và đi (TUG), tỷ lệ duy trì tập luyện.
Điều này đặc biệt quan trọng. Dù số bước mỗi ngày khá cao, khả năng leo cầu thang, đứng dậy và giữ thăng bằng vẫn có thể suy giảm.
Đi bộ lâu trên mặt phẳng và động tác dùng lực đẩy cơ thể đứng dậy khỏi ghế là hai chuyển động khác nhau. Bước đi nhanh cần thiết khi băng qua đường, khả năng chịu lực một chân khi lên xe buýt, sức nâng cơ thể khi leo cầu thang – đều cần được rèn luyện riêng biệt.
Sức mạnh được “rèn luyện riêng biệt” thực sự đã thay đổi cách đi bộ
Các kết quả nghiên cứu cũng ủng hộ nguyên tắc này. Một chương trình 8 tuần tại Nhật Bản dựa trên ứng dụng điện thoại thông minh đã hướng dẫn định kỳ cho 47 người trưởng thành từ 40 tuổi trở lên các bài đứng một chân và squat bằng video và âm thanh. Kết quả, thời gian bài kiểm tra đứng dậy và đi (TUG) giảm trung bình từ 9,0 giây xuống 7,5 giây; điểm bảng câu hỏi chức năng vận động (GLFS-25) giảm từ 18,7 điểm xuống 11,7 điểm.
Trong một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên kéo dài 5 tuần với 79 người cao tuổi, việc tập luyện bằng thiết bị đeo dạng robot tạo ra khác biệt rõ rệt hơn. Nhóm tập luyện tăng tốc độ đi bộ thêm 0,18m mỗi giây, và thời gian bài kiểm tra đứng dậy và đi giảm 1,4 giây. Thời gian đứng dậy khỏi ghế 5 lần liên tiếp và nguy cơ hội chứng locomotive (GLFS-5) cũng cải thiện. Điều đó có nghĩa là khi bổ sung luyện tập “đứng dậy và trụ vững” tách biệt với đi bộ, chức năng được cải thiện nhiều hơn.
Sức đứng dậy từ ghế cần được rèn luyện riêng
Động tác leo cầu thang và đứng dậy khỏi ghế sử dụng nhiều cơ đùi và cơ mông. Các nhóm cơ này đẩy cơ thể đi lên, đồng thời giúp giữ thăng bằng khi trọng lượng dồn lên một chân. Trong khoảnh khắc suýt ngã, việc giữ cơ thể lại cũng phụ thuộc lớn vào các nhóm cơ này.
Dù số bước đi nhiều nhưng nếu thiếu tập luyện sức cơ, việc leo cầu thang và đứng dậy vẫn có thể tiếp tục khó khăn. Đi bộ lâu trên mặt phẳng giúp cơ thể di chuyển về phía trước, nhưng không đủ để tăng mạnh lực nâng cơ thể và sức trụ vững.
Giáo sư Yoo Jun-il của Bệnh viện Đại học Inha (Khoa Chỉnh hình) nhấn mạnh: “Không nên xem vận động như một phần phụ đi kèm sau điều trị đau”. Theo ông, cốt lõi của điều trị là sau khi kiểm soát đau, người bệnh cần vận động trở lại và phục hồi chức năng sinh hoạt bằng các bài tập kháng lực và thăng bằng.
Vận động quan trọng ở việc "có tiếp tục thực hiện hay không" hơn là "đã làm gì"
Cơ bắp cũng cần “nguyên liệu”. Nếu thiếu protein, ngay cả khi tập sức mạnh, quá trình phục hồi cơ có thể không đủ. Người cao tuổi giảm lượng ăn càng cần kiểm tra việc bổ sung protein. Chia đều trong từng bữa với thịt, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu… sẽ hữu ích.
Cũng cần lưu ý vitamin D. Vitamin D liên quan đến sức khỏe xương và chức năng cơ. Người hầu như không tiếp xúc ánh nắng hoặc có nguy cơ loãng xương nên trao đổi với nhân viên y tế để làm các xét nghiệm cần thiết.
Kê đơn tập luyện không kết thúc ở việc ghi trên giấy. Ứng dụng điện thoại thông minh, thiết bị đeo, hệ thống phục hồi chức năng từ xa có thể là công cụ để kiểm tra đã tập hay chưa, duy trì được bao lâu và chức năng có thực sự cải thiện hay không. Chỉ khi duy trì liên tục trong đời sống hằng ngày thì mới phát huy hiệu quả.
Người đang đau cần cách tập khác
Tuy nhiên, những người bị đau đầu gối hay lưng, nếu chỉ nghe câu "phải tập luyện" rồi ngay lập tức bắt đầu bài tập leo cầu thang hay squat, có thể gây ra tác dụng ngược. Lặp lại các bài tập chịu tải lớn lên đầu gối đang đau nặng có thể khiến sức đi lại giảm. Nếu bị hẹp ống sống, tình trạng tê chân có thể nặng hơn khi đi bộ lâu.
Trước hết cần xác định nguyên nhân đau và điều chỉnh vận động trong phạm vi có thể. Cần những cách giảm gánh nặng cho khớp như đi bộ dưới nước, đạp xe trong nhà, các bài kháng lực nhẹ.
Tóm lại, chỉ đi nhiều là chưa đủ. Sức để đi lại linh hoạt trở lại bắt đầu từ sức trụ vững và sức đứng dậy. Đó là lý do càng lớn tuổi càng cần tập sức mạnh. Và sức trụ vững, đứng dậy ấy không đến từ một buổi tập, mà được tạo nên từ thói quen duy trì lâu dài.
