Quand on commence un régime, on cherche d’abord un en-cas pour remplacer les biscuits apéritifs et autres snacks. Beaucoup se tournent alors vers des produits perçus comme plus « sains » que les chips classiques, comme les chips de légumes ou le riz soufflé. Ces aliments ont l’avantage d’être fabriqués à partir de légumes ou de céréales complètes, mais selon le procédé de transformation et la quantité réellement consommée, l’effet attendu d’un « en-cas de régime » peut ne pas être au rendez-vous.
Les chips de légumes sont souvent obtenues en retirant l’eau des légumes avant de les frire dans l’huile, tandis que le riz soufflé voit son volume augmenter lorsque le riz gonfle. Les procédés diffèrent, mais dans les deux cas, la texture croustillante et la légèreté donnent facilement l’impression d’en avoir mangé moins que la réalité.
Conséquence : on continue à grignoter avant même de ressentir la satiété, et le contrôle des quantités devient difficile. Chez les personnes d’âge mûr, la baisse de la masse musculaire réduit le métabolisme de base : même un simple en-cas mérite donc d’être choisi avec soin. Enchaîner les poignées par ennui devant la télévision peut, très vite, se traduire par des kilos en plus.
« C’est des légumes, donc c’est sain, non ?… » le piège des « chips de légumes » qui absorbent l’huile
Fabriquées à partir de légumes, les chips de légumes sont souvent présentées comme un en-cas de régime plus sain que d’autres snacks. Il en existe de nombreux types, des produits élaborés avec de la poudre de légumes aux assortiments de chips qui conservent la forme d’origine — patate douce, betterave, carotte, etc.
Parmi les assortiments qui préservent la forme du produit, beaucoup sont réalisés en tranchant finement les légumes puis en les cuisant selon une méthode de « friture sous vide à basse température ». Même à basse température et sous faible pression, il s’agit toujours d’une friture dans l’huile. Surtout, l’huile peut être absorbée à la place de l’eau extraite des légumes, ce qui augmente fortement la teneur en lipides et les calories par rapport au produit brut.
Dans les faits, un produit A de chips de légumes « forme originale » affiche, pour 100 g, 532 kcal et 32,1 g de lipides. Même en n’en mangeant que 30 g, on consomme 160 kcal et 9,6 g de lipides. La forme du légume reste visible, ce qui donne une impression de légèreté et de produit sain, mais le profil nutritionnel est comparable à celui de snacks classiques.
Les snacks contenant de la poudre de légumes ne permettent pas non plus de se rassurer en se fiant au seul nom. D’après les informations nutritionnelles d’un produit B de chips de légumes vendu dans le commerce, le contenu total est de 291 g et, pour une portion de 30 g, il apporte 156 kcal et 8 g de lipides. Autrement dit, même 30 g — une quantité qui tient dans la paume de la main — représentent environ les calories d’un demi-bol de riz et près de 15 % de la valeur quotidienne de référence en lipides (54 g).
On ne peut pas non plus conclure que les produits séchés à l’air chaud ou lyophilisés sont forcément peu caloriques. Ils peuvent utiliser moins d’huile que les produits frits, mais l’eau disparaît lors du séchage : à poids égal, la quantité de matière première et la densité calorique devient relativement plus élevée. Pour renforcer la saveur, certains ajoutent aussi du sucre ou du sirop, du sel ou des assaisonnements.
Si possible, il est plus avantageux, en termes de satiété, de consommer les légumes sous forme brute, notamment ceux riches en eau comme la carotte, le poivron ou le concombre. Si vous choisissez des chips de légumes, vérifiez d’abord si les quantités indiquées sur l’étiquette nutritionnelle correspondent à l’ensemble du sachet ou à une portion. Il est également recommandé de contrôler le contenu total, les calories totales, la teneur en lipides, ainsi que la présence d’huiles végétales, de sucre ou de sirop.
Riz soufflé·biscuits de riz, à force d’en picorer… on dépasse largement les calories d’un bol de riz
Le riz soufflé, peu gras et au goût léger, se mange facilement sans impression de lourdeur, mais il reste composé principalement de riz ou de riz complet. À force d'en prendre poignée après poignée, l’apport en glucides et en calories finit par augmenter. Même si la teneur en lipides est faible, la plupart des calories proviennent des glucides.
Autre problème : son volume est important mais son poids léger, ce qui rend difficile l’estimation de la quantité réellement consommée. En particulier, lorsqu’on mange directement dans le sachet en regardant la télévision ou en travaillant, on a du mal à se rendre compte de la quantité réellement ingérée. Un produit C de riz soufflé contient, pour 100 g, 399 kcal et 89,8 g de glucides. Avec ce produit, 30 g apportent 120 kcal et 26,9 g de glucides ; 50 g, environ 200 kcal et 44,9 g de glucides.
Les produits en forme de disque ne font pas exception. Un produit D de biscuits ronds au riz complet apporte, pour une pièce de 9 g, 35 kcal et environ 7,2 g de glucides. Cinq pièces représentent 175 kcal et 36 g de glucides. Si l’on en mange dix sans y penser, on atteint 350 kcal et 72 g de glucides : en un instant, on consomme plus de calories qu’un bol de riz blanc de 210 g (300 kcal).
Il existe aussi de nombreux produits de type gangjeong enrobés de sirop de riz, de sucre ou de sirop de riz. Dans le cas du produit E de gangjeong à base de riz d’orge soufflé, un sachet de 120 g contient 385 kcal et 44 g de sucres. Cela dépasse les calories d’un bol de riz et correspond à une quantité de sucres comparable à plusieurs morceaux de sucre. Voilà pourquoi il faut d’abord vérifier la présence de sirop de riz, de sirop de glucose, de sucre ou de sirop de riz, plutôt que de se fier uniquement à un nom de produit mentionnant « orge » ou « riz complet ».
Si l’on ne mange que du riz soufflé, l’apport en protéines et en lipides est faible, et la satiété ne dure pas. On a donc rapidement faim après l’en-cas et l’on finit par ajouter d’autres aliments. Pour gérer son poids, il est préférable de ne servir que la quantité prévue dans une assiette et de l’accompagner d’aliments protéinés, comme un œuf dur, un yaourt grec sans sucre ou un fromage pauvre en sel.
