Начав худеть, многие в первую очередь ищут перекус, который заменит печенье и чипсы. Обычно выбирают продукты, которые выглядят полезнее привычных снеков, — например овощные чипсы или рисовые снеки. Их плюс в том, что сырьём служат овощи или цельнозерновые, но из-за технологии обработки и того, сколько в итоге съедается, ожидаемый эффект «диетического перекуса» часто оказывается иллюзией.
Овощные чипсы нередко делают так: удаляют влагу и обжаривают в масле. Рисовые снеки получают иначе — рис «раздувают», увеличивая объём. Технологии разные, но и то и другое хрустит и кажется лёгким, поэтому легко решить, будто съел меньше, чем на самом деле.
В результате рука тянется за добавкой ещё до того, как появится чувство сытости, а контролировать порцию непросто. Особенно в среднем возрасте, когда из-за снижения мышечной массы падает базовый обмен веществ, даже перекус приходится выбирать внимательнее. Если во время просмотра ТВ «просто от скуки» есть горстями, это быстро оборачивается возрастным жирком.
Овощные чипсы — действительно полезный перекус? Скрытая опасность: они впитывают большое количество масла
Овощные чипсы, сделанные из овощей, часто считают более полезным диетическим перекусом по сравнению с другими снеками. Ассортимент широк: от снеков с добавлением овощного порошка до миксовых овощных чипсов, где сохранена форма таких овощей, как батат, свёкла и морковь.
Особенно среди миксовых овощных чипсов, сохраняющих форму исходного продукта, много изделий, где овощи тонко нарезают и готовят методом «вакуумной низкотемпературной обжарки». Даже если готовка идёт при низких температуре и давлении, по сути это всё равно жарка в масле. Более того, когда из овощей уходит влага, её место занимает масло, из-за чего содержание жира и калорийность могут заметно вырасти по сравнению с исходным продуктом.
Так, у овощных чипсов типа «цельный продукт» марки A на 100 г приходится 532 ккал и 32,1 г жира. Даже если съесть всего 30 г, это уже 160 ккал и 9,6 г жира. Внешне продукт выглядит «здоровым» и лёгким — форма овощей сохранена, — но по питательным показателям он сопоставим с обычными снеками.
И снеки с добавлением овощного порошка тоже не стоит считать безопасными, ориентируясь лишь на название. По данным на упаковке овощных чипсов марки B общий вес составляет 291 г, а на порцию 30 г приходится 156 ккал и 8 г жира. То есть даже 30 г — объём примерно с ладонь — дают калорийность примерно как у половины миски риса и около 15% от суточной нормы жира (54 г).
Нельзя автоматически считать низкокалорийными и продукты, высушенные горячим воздухом или методом сублимации. Масла там может быть меньше, чем в жареных вариантах, но при сушке уходит вода, и при той же массе доля сырья и калорийность относительно возрастают. Чтобы усилить вкус, производители также могут добавлять сахар или сироп, соль и приправы.
Если есть возможность, с точки зрения насыщения выгоднее есть овощи с высоким содержанием воды — например морковь, паприку или огурец — в натуральном виде. Если же выбирать овощные чипсы, сначала стоит проверить, указаны ли значения в таблице пищевой ценности на весь пакет или на часть порции. Также полезно посмотреть общий вес и общую калорийность, содержание жира и наличие растительных масел, сахара и сиропов.
Рисовые хлебцы и воздушные снеки: незаметный перекус, который может заменить по калорийности целую тарелку риса
Рисовые снеки удобно есть без особой нагрузки — они почти не жирные и имеют нейтральный вкус, — но их основа всё равно рис или бурый рис. Стоит начать брать горстями, и потребление углеводов и калорий неизбежно растёт. Даже при низком содержании жира большая часть калорий в таких продуктах приходится на углеводы.
Проблема ещё и в том, что объём большой, а вес небольшой — из-за этого трудно оценить, сколько реально съедено. Особенно когда едят прямо из пакета во время просмотра ТВ или работы: легко не заметить объём. У рисовых снеков марки C на 100 г приходится 399 ккал и 89,8 г углеводов. По расчёту для этого продукта 30 г дают 120 ккал и 26,9 г углеводов, а 50 г — около 200 ккал и 44,9 г углеводов.
То же относится и к продуктов круглой формы. У круглых рисовых снеков из бурого риса марки D одна штука весом 9 г содержит 35 ккал и примерно 7,2 г углеводов. Пять штук — это 175 ккал и 36 г углеводов. Если незаметно съесть десять, получится 350 ккал и 72 г углеводов — то есть за мгновение набирается больше калорий, чем в одной миске варёного риса 210 г (300 ккал).
На рынке много и вариантов канчжона, покрытых рисовым сиропом, сахаром или рисовым сиропом из риса. Так, у канчжона из вздутого ячменя марки E в одном пакете 120 г — 385 ккал и 44 г сахаров. Это калорийность выше, чем у одной миски риса, и количество сахаров на уровне «съесть несколько кусочков рафинада». Не стоит ориентироваться только на название продукта — даже если на упаковке написано “ячмень” или “коричневый рис”, важно в первую очередь проверить состав: нет ли там крахмальной патоки, сиропа, сахара или рисового сиропа.
Если есть только рисовые снеки, белка и жира в рационе будет мало, поэтому чувство сытости не держится долго. В результате вскоре снова появляется голод, и человек дополнительно ест другую пищу. Когда вы едите рисовые снеки, лучше заранее отложить на тарелку ровно одну порцию и сочетать их с белковыми продуктами — например с варёным яйцом, греческим йогуртом без сахара или малосолёным сыром: для контроля веса это выгоднее.
