Khi bắt đầu giảm cân, nhiều người thường tìm đồ ăn vặt để thay cho bánh kẹo trước tiên. Đó là những món trông có vẻ lành mạnh hơn snack thông thường như snack rau củ hoặc bỏng gạo. Các sản phẩm này có ưu điểm là dùng rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt làm nguyên liệu, nhưng tùy cách chế biến và lượng ăn thực tế, hiệu quả kiểm soát cân nặng có thể không như kỳ vọng nếu coi đây là đồ ăn vặt giảm cân.
Nhiều loại snack rau củ được làm bằng cách loại bỏ nước rồi chiên trong dầu, còn bỏng gạo là thực phẩm làm nở hạt gạo để tăng thể tích. Cách chế biến khác nhau nhưng cả hai đều giòn và nhẹ, khiến người ăn dễ có cảm giác mình ăn ít hơn thực tế.
Vì vậy, tay cứ với liên tục trước cả khi kịp thấy no và cũng không dễ kiểm soát lượng ăn. Đặc biệt ở tuổi trung niên, khối lượng cơ giảm khiến mức chuyển hóa cơ bản đi xuống, nên ngay cả một món ăn vặt cũng cần chọn kỹ. Nếu vừa xem TV vừa cảm thấy buồn miệng rồi bốc từng nắm ăn, mỡ tuổi trung niên sẽ nhanh chóng xuất hiện.
Rau củ thì chắc là thực phẩm lành mạnh? Cạm bẫy hấp thụ dầu của "snack rau củ"
Snack rau củ làm từ nguyên liệu là rau thường được xem là đồ ăn vặt giảm cân “an toàn” hơn các loại snack khác. Chủng loại cũng đa dạng, từ snack làm bằng cách trộn bột rau củ đến các loại snack rau củ hỗn hợp giữ nguyên hình dạng như khoai lang, củ dền, cà rốt…
Đặc biệt, trong nhóm snack rau củ hỗn hợp giữ dạng nguyên liệu, nhiều sản phẩm được thái mỏng rau củ rồi chế biến theo phương pháp “chiên ngập dầu chân không ở nhiệt độ thấp”. Dù nấu ở nhiệt độ và áp suất thấp, đây vẫn là công đoạn chiên trong dầu. Thậm chí, khi nước trong rau bị rút đi, dầu có thể thấm vào chỗ trống đó, khiến chất béo và năng lượng tăng mạnh so với nguyên liệu ban đầu.
Thực tế, với sản phẩm snack rau củ dạng nguyên liệu A, mỗi 100g có 532kcal và 32.1g chất béo. Chỉ cần ăn 30g cũng đã nạp 160kcal và 9.6g chất béo. Dù vẫn giữ hình dạng rau củ nên trông có vẻ lành mạnh và nhẹ, nhưng thành phần dinh dưỡng ở mức tương tự snack thông thường.
Ngay cả snack có thêm bột rau cũng khó yên tâm nếu chỉ nhìn tên. Với thông tin dinh dưỡng của sản phẩm snack rau củ B bán trên thị trường, tổng khối lượng là 291g và theo khẩu phần 1 lần ăn 30g có 156kcal, 8g chất béo. Nghĩa là chỉ ăn 30g - lượng vừa đủ đặt lên lòng bàn tay - cũng tương đương khoảng nửa bát cơm về năng lượng và nạp khoảng 15% so với giá trị tham chiếu dinh dưỡng hằng ngày (54g) của chất béo.
Các sản phẩm sấy nóng bằng gió hay sấy thăng hoa cũng không thể khẳng định chắc chắn là có lượng calo thấp. So với sản phẩm chiên, lượng dầu có thể giảm, nhưng trong quá trình sấy, nước bị rút đi khiến với cùng một khối lượng, lượng nguyên liệu và năng lượng tương đối tăng lên. Để tăng độ ngọt, nhà sản xuất cũng có thể thêm đường hoặc siro, muối, gia vị để tạo vị.
Nếu có thể, ăn rau ở dạng nguyên liệu như cà rốt, ớt chuông, dưa leo - những loại nhiều nước-sẽ có lợi hơn về cảm giác no. Nếu chọn snack rau củ, trước hết cần kiểm tra trên bảng thành phần dinh dưỡng xem lượng ghi là cho cả gói hay theo khẩu phần. Cũng nên xem tổng khối lượng và tổng năng lượng, hàm lượng chất béo, cũng như có chứa dầu thực vật, đường, siro hay không.
Bỏng gạo, bánh gạo : Nếu cứ bốc ăn...calo có thể hơn cả một bát cơm
Bỏng gạo ít dầu mỡ và vị thanh nên dễ ăn mà không thấy nặng nề, nhưng rốt cuộc nguyên liệu chính vẫn là gạo hoặc gạo lứt. Chỉ cần bốc ăn vài nắm là lượng carbohydrate và năng lượng nạp vào sẽ tăng lên. Dù hàm lượng chất béo thấp, phần lớn năng lượng vẫn đến từ carbohydrate.
Vấn đề nữa là sản phẩm có thể tích lớn nhưng trọng lượng nhẹ nên khó ước lượng lượng ăn thực tế. Đặc biệt, khi vừa xem TV hoặc vừa làm việc vừa ăn ngay trong túi, rất khó nhận ra mình đã ăn bao nhiêu. Sản phẩm bỏng gạo C có 399kcal và 89.8g carbohydrate trên mỗi 100g. Theo sản phẩm này, nếu ăn 30g sẽ nạp 120kcal và 26.9g carbohydrate; nếu ăn 50g sẽ nạp khoảng 200kcal và 44.9g carbohydrate.
Các sản phẩm dạng tròn cũng tương tự. Bánh gạo lứt dạng tròn D có 35kcal cho mỗi chiếc 9g, với khoảng 7.2g carbohydrate. Năm chiếc là 175kcal và 36g carbohydrate. Nếu vô tình ăn 10 chiếc, sẽ thành 350kcal và 72g carbohydrate-tức trong chớp mắt đã nạp nhiều năng lượng hơn cả một bát cơm trắng 210g (300kcal).
Nhiều sản phẩm dạng kẹo giòn phủ siro gạo mạch nha hoặc đường, siro gạo… cũng rất phổ biến. Với sản phẩm kẹo giòn từ gạo nổ lúa mạch E, mỗi gói 120g có 385kcal và 44g đường. Đây là mức năng lượng vượt một bát cơm, còn lượng đường tương đương ăn nhiều viên đường. Vì vậy, đừng chỉ nhìn tên sản phẩm có chữ “lúa mạch” hay “gạo lứt”, mà cần kiểm tra trước xem có siro gạo mạch nha, mạch nha, đường, siro gạo hay không.
Nếu chỉ ăn bỏng gạo, lượng protein và chất béo thấp nên cảm giác no không kéo dài. Vì thế, sau khi ăn vặt, cơn đói nhanh quay lại và người ăn dễ bổ sung thêm món khác. Khi ăn bỏng gạo, nên lấy ra đĩa đúng lượng định ăn trong một lần, và ăn kèm thực phẩm giàu protein như trứng luộc, sữa chua Hy Lạp không đường, hoặc phô mai ít muối để có lợi hơn cho việc kiểm soát cân nặng.
