ダイエットを始めると、まず菓子の代わりになる間食を探しがちです。野菜チップスやポン菓子は、一般的な菓子より健康的に見える食品です。野菜や全粒穀物を原材料に使う利点がある一方で、加工工程や実際の摂取量によっては、ダイエット向きの間食として期待した効果を得にくいことがあります。
野菜チップスは水分を除いて油で揚げる製品が多く、ポン菓子は米を膨張させてかさを増やした食品です。加工方法は異なりますが、どちらもサクサクして軽いため、実際より少なく食べたと感じやすい点は共通しています。
その結果、満腹感を覚える前に手が伸び続け、食べる量の調整も簡単ではありません。特に中年期は筋肉量の減少で基礎代謝量が落ちる分、間食も慎重に選ぶ必要があります。テレビを見ながら口寂しいとひとつかみずつつまんでいると、すぐに中年太りにつながります。
野菜だから健康的でしょう?…油を吸い込む 「野菜チップス」の落とし穴
野菜を材料にした野菜チップスは、ほかの菓子より健康的でダイエット向きの間食だと受け止められがちです。野菜パウダーを加えて作ったスナック類から、サツマイモ・ビーツ・ニンジンなど野菜の形をそのまま生かしたミックス野菜チップスまで、種類も多様です。
特に、素材の形を生かしたミックス野菜チップスの中には、野菜を薄く切って「真空低温油ちょう」方式で作った製品が多くあります。低い温度と圧力で調理していても、油で揚げる工程である点は同じです。むしろ野菜の水分が抜けた部分に油が吸収され、素材そのものより脂質とカロリーが大きく高くなる可能性があります。
実際に、素材形状の野菜チップスA製品を見ると、100g当たり532kcal、脂質32.1gが含まれています。30gだけ食べても160kcal、脂質9.6gを摂取することになります。野菜の形がそのまま残っていて健康的で軽そうに見えますが、栄養成分は一般的な菓子と同程度です。
野菜パウダーを加えたスナックも、名称だけで安心はできません。市販の野菜チップスB製品の栄養情報を見ると、総内容量は291gで、1回提供量30g当たり156kcal、脂質8gが含まれています。手のひらに載る程度の30gを食べただけでも、ご飯半膳ほどのカロリーと、脂質の1日栄養成分基準値（54g）の約15%を摂取する計算になります。
熱風乾燥やフリーズドライの製品も、カロリーが低いと断定はできません。油ちょう製品より油の使用量は減る可能性がありますが、乾燥工程で水分が抜けるため、同じ重量でも原材料の量とカロリーが相対的に増えます。甘みを強めるために砂糖やシロップ、塩、調味料を加えて味付けすることもあります。
可能であれば、ニンジン、パプリカ、キュウリのように水分の多い野菜を素材のまま食べるほうが、満腹感の面で有利です。野菜チップスを選ぶなら、栄養成分表示の数値が1袋全体を基準にしているのか、一部の摂取量を基準にしているのかをまず確認したいところです。総内容量と総カロリー、脂質量、植物性油脂・砂糖・シロップの含有有無も併せて見るのが望ましいです。
ポン菓子‧米菓, つまんでいるうちに…ご飯1膳分のカロリーを軽々超える
ポン菓子は脂っこさが少なく、あっさりした味で気軽に食べやすい一方、主原料は米や玄米です。ひとつかみつまんでいるうちに、炭水化物とカロリーの摂取が増えていきます。脂質は少なくても、カロリーの大半が炭水化物由来ということになります。
かさは大きいのに重量が軽く、実際の摂取量を見積もりにくい点も問題です。特にテレビを見たり作業をしたりしながら袋のまま食べると、どれだけ食べたかを認識しにくくなります。米のポン菓子C製品は、100g当たり399kcal、炭水化物89.8gが含まれています。この製品を基準にすると、30gで120kcalと炭水化物26.9g、50gで200kcalと炭水化物44.9g程度を摂取することになります。
円形に作られた製品も同様です。円形の玄米米菓D製品は、9gの1枚当たり35kcal、炭水化物は約7.2gです。5枚で175kcal、炭水化物36gを食べることになります。10枚を何気なく食べると350kcal、炭水化物72gとなり、あっという間に白米210gのご飯1膳（300kcal）を上回るカロリーを摂取してしまいます。
水あめや砂糖、米シロップなどを絡めたカンジョン製品も多くあります。押し麦のポン菓子カンジョンE製品の場合、120gの1袋当たり385kcal、糖類44gが含まれています。ご飯1膳を超えるカロリーに加え、角砂糖を複数個食べるのに近い糖類が入っています。「押し麦」や「玄米」という製品名だけで判断せず、水あめ・麦芽糖シロップ・砂糖・米シロップが入っているかを先に確認すべき理由です。
ポン菓子だけではたんぱく質と脂質が少なく、満腹感が長続きしません。そのため、間食として食べた後にすぐ空腹が戻り、別の食品を追加で食べてしまいます。ポン菓子を食べるときは、1回分だけ皿に取り分けて食べ、ゆで卵や無糖のギリシャヨーグルト、減塩チーズなどのたんぱく質食品と一緒に摂るほうが、体重管理の面で有利です。
