Cuando se empieza una dieta, lo primero que suele buscarse es un tentempié que sustituya a las patatas fritas y otros snacks. Ahí entran productos que parecen más saludables que los aperitivos convencionales, como los chips de verduras o el arroz inflado. Tienen la ventaja de usar verduras o cereales integrales como materia prima, pero, según el proceso de elaboración y la cantidad que se consuma, no siempre ofrecen el efecto que se espera de un tentempié “de dieta”.
Muchos chips de verduras se elaboran eliminando el agua y friéndolos en aceite, y el arroz inflado es un alimento cuyo volumen aumenta al expandir el grano. Aunque el método de procesado es distinto, ambos son crujientes y ligeros, lo que facilita creer que se ha comido menos de lo real.
Por eso, antes de sentir saciedad, la mano vuelve una y otra vez a la bolsa y no resulta sencillo controlar la cantidad. En la mediana edad, en particular, la masa muscular disminuye y el metabolismo basal baja, así que conviene elegir bien incluso un simple tentempié. Si, mientras se ve la televisión, se va cogiendo un puñado tras otro “por picar algo”, enseguida se traduce en kilos de más propios de la edad.
“Como es verdura, es saludable”?… la trampa de los ‘chips de verduras’ que absorben aceite
Los chips elaborados con verduras se consideran un tentempié de dieta más saludable que otros aperitivos. Hay una gran variedad: desde snacks hechos con polvo de verduras hasta mezclas de chips que conservan la forma de alimentos como boniato, remolacha o zanahoria.
En particular, entre los chips mixtos que mantienen la forma del ingrediente original, muchos se elaboran cortando la verdura en láminas finas y usando el método de “fritura al vacío a baja temperatura”. Aunque se cocinen a baja temperatura y presión, el proceso sigue siendo una fritura en aceite. De hecho, al perderse el agua de la verdura, el aceite puede ocupar ese espacio y aumentar mucho la grasa y las calorías respecto al alimento original.
De hecho, si se observa el producto A de chips de verduras en formato “ingrediente original”, contiene 532kcal y 32,1g de grasa por 100g. Con solo 30g ya se ingieren 160kcal y 9,6g de grasa. Aunque conserve la forma de la verdura y parezca saludable y ligero, su perfil nutricional es similar al de un snack convencional.
Tampoco conviene confiarse solo por el nombre en los snacks con polvo de verduras. Según la información nutricional del producto B de chips de verduras a la venta, el contenido total es de 291g y, por ración de 30g, aporta 156kcal y 8g de grasa. Es decir, incluso con 30g —aproximadamente lo que cabe en la palma de la mano— se consume una cantidad de calorías similar a media ración de arroz cocido y alrededor del 15% del valor diario de referencia de grasa (54g).
Ni siquiera en los productos secados con aire caliente o liofilizados puede darse por hecho que las calorías sean bajas. Puede reducirse el uso de aceite frente a los productos fritos, pero durante el secado se elimina el agua y, a igual peso, aumenta relativamente la cantidad de materia prima y las calorías. Además, para potenciar el sabor, a veces se añaden azúcar o sirope, sal y condimentos.
Siempre que sea posible, desde el punto de vista de la saciedad conviene comer la verdura en su forma original, especialmente las que tienen mucha agua, como la zanahoria, el pimiento o el pepino. Si se eligen chips de verduras, primero hay que comprobar si la cantidad indicada en la tabla nutricional corresponde a toda la bolsa o a una porción. También es recomendable revisar el contenido total, las calorías totales, la cantidad de grasa y si contiene aceites vegetales, azúcar o sirope.
Arroz inflado‧galletas de arroz, si vas picando… superan de largo las calorías de un cuenco de arroz
El arroz inflado, por su bajo contenido graso y su sabor suave, parece fácil de comer sin remordimientos, pero al final su ingrediente principal es el arroz o el arroz integral. Si se coge un puñado tras otro, aumenta la ingesta de hidratos de carbono y calorías. Aunque tenga poca grasa, la mayor parte de sus calorías procede de los carbohidratos.
Otro problema es que, aunque ocupa mucho volumen, pesa poco, lo que dificulta estimar cuánto se ha comido realmente. En especial, si se come directamente de la bolsa mientras se ve la televisión o se trabaja, cuesta darse cuenta de la cantidad. El producto C de arroz inflado contiene 399kcal y 89,8g de hidratos de carbono por 100g. En este producto, si se consumen 30g se ingieren 120kcal y 26,9g de hidratos de carbono; si se consumen 50g, unas 200kcal y 44,9g de hidratos de carbono.
Lo mismo ocurre con los productos en forma de disco. El producto D de galleta de arroz integral en formato circular aporta 35kcal por pieza de 9g y alrededor de 7,2g de hidratos de carbono. Cinco piezas suponen 175kcal y 36g de hidratos de carbono. Si se comen diez sin darse cuenta, se llega a 350kcal y 72g de hidratos de carbono, es decir, en un instante se ingieren más calorías que con un cuenco de arroz blanco de 210g (300kcal).
También abundan los productos tipo gangjeong recubiertos con jarabe de arroz malteado, azúcar o sirope de arroz. En el caso del producto E de gangjeong de arroz inflado de cebada, una bolsa de 120g contiene 385kcal y 44g de azúcares. Son más calorías que un cuenco de arroz y una cantidad de azúcares equivalente a comer varios terrones. Por eso no basta con fijarse en que el nombre incluya “cebada” o “arroz integral”: primero hay que comprobar si lleva jarabe de arroz malteado, jarabe, azúcar o sirope de arroz.
Si se come solo arroz inflado, al tener poca proteína y grasa, la saciedad no dura mucho. Por eso, tras tomarlo como tentempié, el hambre vuelve pronto y se acaba comiendo algo más. Para controlar mejor el peso, conviene servir en un plato solo la cantidad que se va a comer y acompañarlo de alimentos proteicos como huevo cocido, yogur griego sin azúcar o queso bajo en sal.
