Saat mulai diet, banyak orang lebih dulu mencari camilan pengganti biskuit atau keripik. Pilihan yang sering diambil adalah produk yang tampak lebih sehat dibanding camilan biasa, seperti keripik sayur atau beras meletup. Produk-produk ini memang punya keunggulan karena menggunakan sayuran atau biji-bijian utuh sebagai bahan baku. Namun, hasil akhirnya sangat bergantung pada proses pengolahan dan porsi yang benar-benar dikonsumsi, sehingga manfaat yang diharapkan sebagai camilan diet tidak selalu didapat.
Banyak keripik sayur dibuat dengan mengurangi kadar air lalu digoreng dalam minyak. Sementara itu, beras meletup dibuat dengan mengembangkan beras hingga volumenya membesar. Prosesnya berbeda, tetapi keduanya sama-sama renyah dan ringan, sehingga mudah menimbulkan kesan seolah-olah kita makan lebih sedikit daripada kenyataannya.
Akibatnya, tangan terus mengambil sebelum rasa kenyang datang, dan mengatur porsi pun tidak mudah. Terutama pada usia paruh baya, massa otot menurun sehingga laju metabolisme basal ikut turun; karena itu, camilan sekalipun perlu dipilih dengan cermat. Jika saat menonton TV mulut terasa ingin mengunyah lalu mengambil segenggam demi segenggam, lemak usia bisa cepat bertambah.
Kan sayuran, berarti makanan sehat??…Jebakan ‘keripik sayur’ yang menyerap minyak
Keripik sayur yang memakai sayuran sebagai bahan sering dianggap camilan diet yang lebih sehat dibanding camilan lain. Jenisnya pun beragam, mulai dari snack yang dibuat dengan menambahkan bubuk sayuran hingga keripik campuran yang mempertahankan bentuk sayuran seperti ubi jalar, bit, dan wortel.
Khususnya pada keripik campuran yang mempertahankan bentuk bahan, banyak produk dibuat dengan metode “penggorengan vakum suhu rendah” dengan mengiris sayuran tipis. Meski dimasak pada suhu dan tekanan rendah, prosesnya tetap penggorengan dalam minyak. Bahkan, ketika air dalam sayuran menguap, ruang yang tersisa dapat menyerap minyak sehingga kandungan lemak dan kalori bisa meningkat tajam dibanding bahan aslinya.
Contohnya, pada keripik sayur tipe bahan utuh produk A, per 100 g mengandung 532 kcal dan lemak 32,1 g. Bahkan jika hanya makan 30 g, asupannya menjadi 160 kcal dan lemak 9,6 g. Meski bentuk sayurannya masih terlihat sehingga tampak sehat dan ringan, komposisi gizinya setara dengan camilan biasa.
Snack yang ditambahkan bubuk sayuran juga tidak bisa langsung dianggap aman hanya dari namanya. Informasi gizi keripik sayur produk B yang dijual di pasaran menunjukkan total isi 291 g, dan per takaran saji 30 g mengandung 156 kcal serta lemak 8 g. Artinya, hanya dengan makan 30 g—sekitar sebesar telapak tangan—kita sudah mengonsumsi kalori setara kira-kira setengah mangkuk nasi dan sekitar 15% dari nilai acuan harian lemak (54 g).
Produk yang dikeringkan dengan udara panas atau freeze-dried juga tidak bisa langsung dipastikan rendah kalori. Memang penggunaan minyak bisa lebih sedikit dibanding produk goreng, tetapi selama proses pengeringan air berkurang sehingga pada berat yang sama, jumlah bahan baku dan kalorinya relatif lebih besar. Untuk meningkatkan rasa manis, produsen juga bisa menambahkan gula atau sirup, garam, dan bumbu penyedap.
Jika memungkinkan, lebih baik makan sayuran berair seperti wortel, paprika, atau mentimun dalam bentuk aslinya karena lebih menguntungkan dari sisi rasa kenyang. Jika memilih keripik sayur, periksa dulu apakah angka pada tabel nilai gizi dihitung untuk satu bungkus penuh atau untuk porsi konsumsi tertentu. Sebaiknya juga melihat total isi dan total kalori, kadar lemak, serta apakah mengandung minyak nabati, gula, atau sirup.
Kerupuk beras dan snack beras, kalau terus dicomot…kalorinya bisa melampaui semangkuk nasi
Kerupuk beras mudah dimakan tanpa beban karena rendah minyak dan rasanya ringan, tetapi pada akhirnya bahan utamanya adalah beras atau beras merah. Kalau mengambil kerupuk beras segenggam demi segenggam, asupan karbohidrat dan kalori pun meningkat. Meski kandungan minyaknya rendah, sebagian besar kalorinya berasal dari karbohidrat.
Masalah lainnya, volumenya besar tetapi bobotnya ringan sehingga sulit memperkirakan jumlah yang benar-benar dimakan. Terutama jika dimakan sambil menonton TV atau bekerja dan langsung dari bungkus, orang sulit menyadari sudah makan berapa banyak. Kerupuk beras produk C mengandung 399 kcal dan karbohidrat 89,8 g per 100 g. Dengan produk ini, makan 30 g berarti mengonsumsi 120 kcal dan karbohidrat 26,9 g, sedangkan makan 50 g berarti sekitar 200 kcal dan karbohidrat 44,9 g.
Produk berbentuk bulat pun sama. Kerupuk beras merah bulat produk D memiliki 35 kcal dan sekitar 7,2 g karbohidrat per keping 9 g. Lima keping berarti 175 kcal dan karbohidrat 36 g. Jika tanpa sadar makan 10 keping, jumlahnya menjadi 350 kcal dan karbohidrat 72 g—dalam sekejap lebih tinggi daripada semangkuk nasi putih 210 g (300 kcal).
Banyak juga produk gangjeong yang dilapisi sirup beras, gula, atau sirup beras. Pada gangjeong beras puff jelai produk E, satu bungkus 120 g mengandung 385 kcal dan gula 44 g. Kalorinya melampaui semangkuk nasi, dengan gula setara memakan beberapa kubus gula. Inilah alasan mengapa konsumen tidak boleh hanya melihat nama produk seperti “jelai” atau “beras merah”, melainkan perlu lebih dulu memeriksa apakah ada sirup beras, sirup malt, gula, atau sirup beras di dalamnya.
Jika hanya makan kerupuk beras, kandungan protein dan lemaknya yang rendah membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Akibatnya, tak lama setelah ngemil, rasa lapar kembali dan akhirnya akan menambah makanan lain. Saat makan kerupuk beras, lebih baik ambil porsi sekali makan ke piring, lalu konsumsi bersama makanan berprotein seperti telur rebus, greek yogurt tanpa gula, atau keju rendah garam agar lebih menguntungkan untuk pengelolaan berat badan.
