Avec l’âge, les vaisseaux sanguins perdent progressivement de leur élasticité. Quand la paroi vasculaire se rigidifie et que sa fonction diminue, la tension artérielle a plus facilement tendance à augmenter, et le risque d’athérosclérose ou de maladies cardio-cérébrovasculaires s’accroît. Après la quarantaine, ces changements deviennent plus marqués : il faut donc agir au quotidien, à la fois sur les habitudes de vie et sur l’alimentation.
L’activité physique régulière, l’arrêt du tabac et le maintien d’un poids adapté constituent les bases pour freiner le vieillissement des vaisseaux. En complément, une consommation régulière d’aliments riches en antioxydants, en « bonnes » graisses et en nutriments qui soutiennent la fonction vasculaire peut aussi aider. Voici ceux qu’il est utile de mettre souvent au menu pour préserver la santé des vaisseaux.
La « tomate », riche en lycopène… réduit l’accumulation du mauvais cholestérol
La tomate figure parmi les aliments phares pour la santé vasculaire. Pour 100 g, elle contient 2,5 à 4 mg de lycopène (licopène), 237 mg de potassium et environ 14 mg de vitamine C. Le lycopène, en particulier, est un puissant antioxydant : il empêche les lipoprotéines de basse densité (LDL), le cholestérol, sous l’effet des radicaux libres, d’adhérer à la paroi des vaisseaux.
Lorsque le cholestérol LDL s’accumule sur la paroi vasculaire, le vaisseau se rétrécit et l’athérosclérose peut progresser. En freinant ce processus, le lycopène aide à empêcher le « mauvais » cholestérol de s’accumuler dans les vaisseaux et contribue à réduire les lésions vasculaires.
La tomate se consomme crue, mais une légère cuisson avec de l’huile d’olive augmente encore l’absorption du lycopène. On peut l’ajouter à une salade, ou faire revenir des tomates et les manger avec des œufs. Pour le ketchup de tomate ou les sauces tomate du commerce, il est préférable de vérifier les teneurs en sodium et en sucre.
La « betterave », riche en nitrates… aide à la vasodilatation et à la circulation sanguine
La betterave, d’un rouge vif, est riche en nitrates et contient, pour 100 g, 109 ㎍ de folates et 325 mg de potassium. Les nitrates de la betterave se transforment dans l’organisme en oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux. Selon les National Institutes of Health (NIH) des États-Unis, l’oxyde nitrique détend les vaisseaux et facilite le flux sanguin ainsi que l’apport en oxygène.
Lorsque les vaisseaux se relâchent, le sang circule plus facilement et l’oxygène comme les nutriments sont transmis plus efficacement aux muscles. Grâce à ces effets, la betterave est citée non seulement pour la santé vasculaire, mais aussi pour l’amélioration des performances sportives.
La betterave peut se consommer finement tranchée en salade, légèrement cuite à la vapeur, ou encore en pickles pour accompagner une viande ou un sandwich. Mixée en jus avec une pomme ou une carotte, elle se boit facilement. En revanche, la betterave est relativement riche en acide oxalique. L’acide oxalique est un composé naturellement présent dans les aliments végétaux, comme les légumes et les fruits ; lorsqu’il se lie au calcium dans l’organisme, il peut former de l’oxalate de calcium, principal constituant des calculs. Les personnes ayant déjà souffert de calculs rénaux d’oxalate de calcium ont donc intérêt à éviter une consommation excessive.
La « noix », riche en acides gras insaturés… excellente pour gérer les triglycérides et l’inflammation
Parmi les fruits à coque, la noix est souvent citée pour ses bénéfices sur la santé vasculaire. Pour 100 g, elle contient 9 g d’acide alpha-linolénique, un oméga-3, et 6,7 g de fibres alimentaires. Les oméga-3 contribuent à réduire la réaction inflammatoire et aident à gérer les triglycérides dans le sang. Remplacer certaines graisses saturées, abondantes dans des aliments transformés, par des noix peut avoir un effet positif : les acides gras insaturés de la noix contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
La noix est toutefois calorique, autour de 650 ㎉ pour 100 g : mieux vaut donc la portionner. Une consommation quotidienne d’environ une poignée, soit 25 à 30 g, est appropriée. On peut en ajouter le matin à des flocons d’avoine ou à du yaourt grec, ou l’utiliser comme garniture de salade. Mais comme la noix est riche en fibres et en lipides, en manger beaucoup d’un coup peut provoquer une sensation de lourdeur, des ballonnements ou une diarrhée.
Le « thé vert », riche en catéchines… vasodilatation et gestion du cholestérol
Le thé vert est riche en polyphénols, dont les catéchines. Les catéchines réduisent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres et aident les cellules endothéliales, qui tapissent l’intérieur des vaisseaux, à remplir leur rôle. Les cellules endothéliales régulent la capacité des vaisseaux à se dilater ou à se contracter en douceur selon les besoins ; pour que le sang circule bien, cette fonction doit être efficace. Des résultats d’études ont d’ailleurs rapporté qu’une consommation régulière de thé vert améliore cette fonction de vasodilatation et abaisse le cholestérol LDL sanguin.
Infusé en boisson, à raison d’environ 1 à 3 tasses par jour sans sucre ni sirop, le thé vert permet d’apporter des catéchines sans consommation inutile de sucres. En revanche, la caféine du thé vert peut perturber le sommeil : les personnes sensibles à la caféine devraient l’éviter en fin d’après-midi ou le soir.
Par ailleurs, les tanins du thé vert peuvent gêner l’absorption du fer non héminique, c’est-à-dire le fer d’origine végétale présent dans les aliments. Les personnes en manque de fer ou souffrant d’anémie devraient éviter d’en boire pendant les repas et respecter un intervalle d’au moins 1 heure après avoir mangé.
