С возрастом сосуды постепенно теряют эластичность. Когда стенки сосудов становятся жёстче и их функция ухудшается, давление легче повышается, а риск атеросклероза и сердечно‑сосудистых и цереброваскулярных заболеваний растёт. После среднего возраста эти изменения проявляются в полной мере, поэтому важно одновременно следить и за привычками, и за рационом.
Регулярная физическая активность, отказ от курения и поддержание нормальной массы тела — базовые меры, которые помогают замедлить старение сосудов. Дополнительно полезно регулярно употреблять продукты, богатые антиоксидантами, «здоровыми» жирами и нутриентами, поддерживающими сосудистую функцию. Ниже — продукты, которые стоит чаще включать в меню для здоровья сосудов.
«Томаты», богатые ликопином… меньше накопления «плохого» холестерина
Томаты — один из самых известных продуктов для здоровья сосудов. В 100 г томатов содержится примерно 2,5–4 мг ликопина (ликопена), 237 мг калия и около 14 мг витамина C. В частности, ликопин — мощный антиоксидант: он помогает предотвратить прилипание липопротеинов низкой плотности (LDL) под воздействием активных форм кислорода к стенкам сосудов.
Если LDL‑холестерин накапливается на стенках сосудов, просвет сужается и может прогрессировать атеросклероз. Ликопин подавляет этот процесс, помогая предотвратить отложение «плохого» холестерина в сосудах и снизить повреждение сосудистой стенки.
Томаты можно есть и сырыми, однако если слегка прогреть их вместе с оливковым маслом, усвоение ликопина повышается. Хороший вариант — добавлять их в салат или слегка обжаривать томаты и есть вместе с яйцом. В случае томатного кетчупа или готовых магазинных соусов стоит проверять содержание натрия и сахара.
Богатая нитратами «свёкла»…помогает расслаблению сосудов·и кровообращению
Свёкла с ярко‑красным цветом богата нитратами; в 100 г содержится 109 мкг фолиевой кислоты и 325 мг калия. Нитраты свёклы в организме превращаются в оксид азота, расширяющий сосуды. По данным Национальных институтов здравоохранения США (NIH), оксид азота расслабляет сосуды и способствует более эффективному кровотоку и доставке кислорода.
Когда сосуды расслабляются, кровь циркулирует свободнее, а кислород и питательные вещества эффективнее доставляются к мышцам. Благодаря этому свёклу упоминают не только в контексте здоровья сосудов, но и в связи с улучшением спортивных показателей.
Свёклу можно тонко нарезать и добавлять в салаты, слегка готовить на пару, а также делать из неё маринады и подавать к мясу или сэндвичам. Если измельчить её в сок вместе с яблоком или морковью, получится вариант, который легко пить. Однако в свёкле относительно высокое содержание щавелевой кислоты. Щавелевая кислота — компонент, который естественно присутствует в растительных продуктах, таких как овощи и фрукты; при соединении с кальцием в организме она может образовывать оксалат кальция — основной компонент камней. Поэтому людям, у которых ранее были кальций‑оксалатные камни в почках, лучше не употреблять свёклу в чрезмерных количествах.
Богатые ненасыщенными жирными кислотами «грецкие орехи»…отлично помогают контролировать·триглицериды и воспаление
Среди орехов именно грецкие орехи часто называют полезными для сосудов. В 100 г грецких орехов содержится 9 г альфа‑линоленовой кислоты — омега‑3 жирной кислоты, а также 6,7 г пищевых волокон. Омега‑3 жирные кислоты помогают снижать воспалительную реакцию и контролировать уровень триглицеридов в крови. Если вместо насыщенных жиров, которых много в некоторых переработанных продуктах, употреблять грецкие орехи, ненасыщенные жирные кислоты в их составе положительно влияют на снижение риска сердечно‑сосудистых заболеваний.
При этом грецкие орехи довольно калорийны — около 650 ккал на 100 г, поэтому лучше заранее отмерять порцию. Подходящая суточная норма — примерно одна горсть, 25–30 г. Их можно добавлять утром в овсянку или греческий йогурт либо использовать как топпинг для салата. Однако из‑за высокого содержания клетчатки и жиров при употреблении большого количества за раз могут появиться тяжесть в желудке, вздутие живота, диарея и другие симптомы.
Богатый катехинами «зелёный чай»…расслабление сосудов и контроль холестерина
Зелёный чай богат полифенолами, включая катехины. Катехины уменьшают повреждение клеток, вызванное активными формами кислорода, и помогают эндотелиальным клеткам, выстилающим внутреннюю поверхность сосудов, нормально выполнять свою функцию. Эндотелий регулирует, чтобы сосуды при необходимости мягко расширялись или сужались; при нормальной работе этой функции кровь также может течь свободно. В действительности сообщалось о результатах исследований, согласно которым регулярное употребление зелёного чая улучшает такую сосудорасширяющую функцию и снижает уровень LDL‑холестерина в крови.
Если заваривать зелёный чай и пить по 1–3 чашки в день без сахара и сиропов, можно получать катехины без лишнего потребления сахара. Однако кофеин в зелёном чае может мешать полноценному сну, поэтому людям, чувствительным к кофеину, лучше избегать его поздним днём или вечером.
Кроме того, танины зелёного чая могут препятствовать усвоению негемового железа, то есть железа растительного происхождения, содержащегося в пище. Людям с дефицитом железа или анемией лучше не пить его во время еды, а выдерживать интервал не менее 1 часа после приёма пищи.
