Seiring bertambahnya usia, pembuluh darah perlahan kehilangan elastisitas. Saat dinding pembuluh mengeras dan fungsinya menurun, tekanan darah lebih mudah meningkat, dan risiko aterosklerosis serta penyakit kardiovaskular maupun serebrovaskular ikut naik. Memasuki usia paruh baya, perubahan ini biasanya makin terasa sehingga kebiasaan hidup dan pola makan perlu dikelola bersamaan.
Olahraga teratur, berhenti merokok, dan menjaga berat badan ideal menjadi langkah dasar untuk memperlambat penuaan pembuluh darah. Di luar itu, konsumsi rutin makanan yang kaya antioksidan, lemak sehat, serta nutrisi yang mendukung fungsi pembuluh darah juga membantu. Berikut makanan yang layak lebih sering hadir di meja makan untuk menjaga kesehatan pembuluh darah.
‘Tomat’ kaya likopen…mengurangi penumpukan kolesterol jahat
Tomat termasuk makanan utama untuk kesehatan pembuluh darah. Dalam 100 g tomat terkandung likopen (likopen) 2,5~4 mg, kalium 237 mg, dan vitamin C sekitar 14 mg. Likopen merupakan antioksidan kuat yang membantu mencegah kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) menempel pada dinding pembuluh darah akibat pengaruh radikal bebas.
Jika kolesterol LDL menumpuk pada dinding pembuluh darah, pembuluh dapat menyempit dan aterosklerosis bisa berkembang. Likopen menekan proses ini sehingga membantu mencegah kolesterol jahat menumpuk di pembuluh darah dan mengurangi kerusakan pembuluh.
Tomat baik dimakan mentah, tetapi bila dimasak sebentar bersama minyak zaitun, tingkat penyerapan likopen menjadi lebih tinggi. Menambahkannya ke salad atau menumis tomat lalu memakannya bersama telur juga merupakan cara yang baik. Untuk saus tomat botolan atau saus tomat siap pakai, sebaiknya periksa kandungan natrium dan gulanya.
Kaya nitrat ‘bit’…membantu relaksasi pembuluh·sirkulasi darah
Bit yang berwarna merah pekat kaya nitrat, dan per 100 g mengandung folat 109 ㎍ serta kalium 325 mg. Nitrat dalam bit berubah menjadi nitrogen monoksida yang melebarkan pembuluh darah di dalam tubuh. National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat menyebut nitrogen monoksida berperan merelaksasi pembuluh darah sehingga aliran darah dan pengantaran oksigen menjadi lebih lancar.
Ketika pembuluh darah relaks, aliran darah menjadi lebih lancar dan oksigen serta nutrisi juga tersalurkan lebih efisien ke otot. Berkat mekanisme ini, bit kerap disebut bukan hanya untuk kesehatan pembuluh darah, tetapi juga dalam kaitannya dengan peningkatan performa olahraga.
Bit dapat diiris tipis untuk salad atau dikukus sebentar, dan juga bisa dibuat acar untuk pendamping daging atau sandwich. Jika diblender menjadi jus bersama apel atau wortel, bit dapat dikonsumsi dengan lebih ringan. Namun, bit memiliki kandungan asam oksalat yang relatif tinggi. Asam oksalat merupakan komponen yang secara alami terdapat pada pangan nabati seperti sayuran dan buah, dan bila berikatan dengan kalsium di dalam tubuh dapat membentuk kalsium oksalat, komponen utama batu. Karena itu, orang yang pernah mengalami batu ginjal kalsium oksalat sebaiknya tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
Kaya asam lemak tak jenuh ‘kenari’…unggul untuk pengelolaan trigliserida·peradangan
Di antara kacang-kacangan, kenari termasuk makanan yang bermanfaat bagi kesehatan pembuluh darah. Dalam 100 g kenari terdapat 9 g asam alfa-linolenat, yaitu omega-3, serta 6,7 g serat pangan. Asam lemak omega-3 membantu menurunkan respons peradangan dan membantu mengelola trigliserida dalam darah. Mengonsumsi kenari sebagai pengganti lemak jenuh yang banyak terdapat pada sebagian makanan olahan dapat memberi dampak positif karena asam lemak tak jenuh dalam kenari membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Kenari memiliki kalori tinggi, sekitar 650 ㎉ per 100 g, sehingga sebaiknya diambil secukupnya saat makan. Asupan harian yang tepat sekitar segenggam, yakni 25~30 g. Kenari bisa ditambahkan ke oatmeal atau yogurt Yunani saat sarapan, atau digunakan sebagai topping salad. Namun, karena kenari kaya serat dan lemak, makan terlalu banyak sekaligus dapat menyebabkan rasa begah, perut kembung, diare, dan gejala lainnya.
Kaya katekin ‘teh hijau’…relaksasi pembuluh dan pengelolaan kolesterol
Teh hijau kaya polifenol, termasuk katekin. Katekin membantu mengurangi kerusakan sel akibat radikal bebas dan mendukung sel endotel yang melapisi bagian dalam pembuluh darah agar berfungsi sebagaimana mestinya. Sel endotel mengatur agar pembuluh darah dapat melebar atau menyempit secara halus sesuai kebutuhan; fungsi ini harus berjalan baik agar darah dapat mengalir lancar. Sejumlah hasil penelitian juga melaporkan bahwa konsumsi teh hijau secara rutin dapat memperbaiki fungsi relaksasi pembuluh darah tersebut dan menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah.
Jika diseduh sebagai teh tanpa menambahkan gula atau sirup sebanyak 1~3 cangkir per hari, katekin dapat diperoleh tanpa asupan gula yang tidak perlu. Namun, kafein dalam teh hijau dapat mengganggu tidur nyenyak, sehingga orang yang sensitif terhadap kafein sebaiknya menghindarinya pada sore hari atau malam hari.
Selain itu, tanin dalam teh hijau dapat menghambat penyerapan zat besi non-heme dalam makanan, yakni zat besi dari sumber nabati. Orang yang kekurangan zat besi atau mengalami anemia sebaiknya tidak meminumnya bersamaan dengan makan, dan dianjurkan memberi jeda setidaknya sekitar 1 jam setelah selesai makan.
