Càng lớn tuổi, mạch máu càng dần mất độ đàn hồi. Khi thành mạch cứng hơn và chức năng suy giảm, huyết áp dễ tăng, đồng thời nguy cơ xơ vữa động mạch hoặc các bệnh tim mạch - mạch máu não cũng cao hơn. Từ sau tuổi trung niên, những thay đổi này bắt đầu thể hiện rõ rệt, vì vậy cần quản lý đồng thời thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống hằng ngày.
Tập luyện đều đặn, bỏ thuốc lá và duy trì cân nặng phù hợp là những cách cơ bản để làm chậm quá trình lão hóa mạch máu. Bên cạnh đó, việc duy trì đều đặn các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và dưỡng chất hỗ trợ chức năng mạch máu cũng có ích. Dưới đây là những thực phẩm nên thường xuyên có mặt trên bàn ăn để bảo vệ sức khỏe mạch máu.
“Cà chua” giàu lycopene… giúp giảm tích tụ cholesterol xấu
Cà chua là thực phẩm tiêu biểu tốt cho sức khỏe mạch máu. Trong 100g cà chua có khoảng 2,5~4mg lycopene (lycopen), 237mg kali và khoảng 14mg vitamin C. Đặc biệt, lycopene là chất chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) bị ảnh hưởng bởi các gốc tự do rồi bám vào thành mạch.
Khi LDL cholesterol tích tụ trên thành mạch, lòng mạch có thể hẹp lại và xơ vữa động mạch tiến triển. Lycopene ức chế quá trình này, giúp ngăn cholesterol xấu tích tụ trong mạch và góp phần giảm tổn thương mạch máu.
Cà chua có thể ăn sống, nhưng nếu làm chín nhẹ cùng dầu ô liu thì khả năng hấp thu lycopene sẽ cao hơn. Có thể ăn kèm trong salad, hoặc xào cà chua rồi ăn cùng trứng cũng là cách tốt. Với tương cà chua hoặc sốt cà chua bán sẵn, nên kiểm tra hàm lượng natri và đường.
“Củ dền” giàu nitrat… giúp giãn mạch và hỗ trợ tuần hoàn máu
Củ dền có màu đỏ đậm chứa nhiều nitrat; trong 100g có 109㎍ folate và 325mg kali. Nitrat trong củ dền sẽ chuyển thành nitric oxide (oxit nitric) có tác dụng làm giãn mạch trong cơ thể. Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cho biết nitric oxide giúp làm giãn mạch, hỗ trợ lưu lượng máu và quá trình vận chuyển oxy diễn ra trơn tru.
Khi mạch máu giãn ra, dòng máu lưu thông thuận lợi hơn, đồng thời oxy và dưỡng chất cũng được đưa đến cơ bắp hiệu quả hơn. Nhờ cơ chế này, củ dền không chỉ được nhắc đến về lợi ích cho mạch máu mà còn ở khía cạnh cải thiện năng lực vận động.
Củ dền có thể thái mỏng cho vào salad, hấp nhẹ để ăn, hoặc làm dưa chua để dùng kèm thịt hay sandwich. Xay làm nước ép cùng táo hoặc cà rốt cũng giúp dễ uống hơn. Tuy nhiên, củ dền có hàm lượng axit oxalic tương đối cao. Axit oxalic là thành phần tự nhiên có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau và trái cây; khi kết hợp với canxi trong cơ thể có thể tạo thành canxi oxalat - thành phần chính của sỏi. Vì vậy, người từng bị sỏi thận canxi oxalat không nên dùng quá nhiều.
“Óc chó” giàu axit béo không bão hòa… đặc biệt hiệu quả trong kiểm soát triglyceride và viêm
Trong các loại hạt, óc chó được xem là thực phẩm có lợi cho sức khỏe mạch máu. Trong 100g óc chó có 9g axit alpha-linolenic (ALA) - một loại omega-3, và 6,7g chất xơ. Omega-3 giúp giảm phản ứng viêm và hỗ trợ kiểm soát triglyceride trong máu. Nếu thay thế chất béo bão hòa vốn nhiều trong một số thực phẩm chế biến bằng óc chó, các axit béo không bão hòa trong óc chó có thể tác động tích cực trong việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Óc chó có năng lượng cao, khoảng 650㎉/100g, vì vậy nên chia lượng ăn hợp lý. Lượng dùng mỗi ngày phù hợp là khoảng 25~30g, tương đương một nắm tay. Có thể cho vào yến mạch hoặc sữa chua Hy Lạp vào buổi sáng, hoặc dùng làm topping cho salad. Tuy nhiên, óc chó giàu chất xơ và chất béo; nếu ăn nhiều cùng lúc có thể gây đầy bụng, chướng bụng hoặc tiêu chảy.
“Trà xanh” giàu catechin… giúp giãn mạch và kiểm soát cholesterol
Trà xanh giàu polyphenol, trong đó có catechin. Catechin giúp giảm tổn thương tế bào do gốc tự do và hỗ trợ tế bào nội mô - lớp tế bào lót mặt trong mạch máu - hoạt động đúng chức năng. Tế bào nội mô điều chỉnh để mạch máu có thể giãn nở hoặc co lại mềm mại tùy nhu cầu; chức năng này vận hành tốt thì máu mới lưu thông thuận lợi. Thực tế, đã có nghiên cứu báo cáo rằng việc dùng trà xanh đều đặn có thể cải thiện chức năng giãn mạch như vậy và giúp giảm LDL cholesterol trong máu.
Nếu pha uống như trà với khoảng 1~3 tách mỗi ngày và không thêm đường hay siro, có thể bổ sung catechin mà không nạp thêm đường không cần thiết. Tuy nhiên, caffeine trong trà xanh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì vậy người nhạy cảm với caffeine nên tránh uống vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.
Ngoài ra, tannin trong trà xanh có thể cản trở hấp thu sắt không heme trong thực phẩm, tức sắt nguồn gốc thực vật. Người thiếu sắt hoặc bị thiếu máu không nên uống cùng bữa ăn; tốt nhất nên uống cách bữa ăn ít nhất khoảng 1 giờ.
