年齢を重ねるにつれて、血管は少しずつ弾力を失います。血管壁が硬くなって機能が低下すると血圧が上がりやすくなり、動脈硬化や心・脳血管疾患のリスクも高まります。中年以降はこうした変化が本格化するため、日頃の生活習慣と食事をあわせて管理する必要があります。
定期的な運動と禁煙、適正体重の維持は、血管の老化を防ぐ基本的な対策です。これに加え、抗酸化成分や良質な脂質、血管機能を支える栄養素が豊富な食品を継続して摂取することも有効です。血管の健康のため、食卓に頻繁に取り入れたい食品を紹介します。
リコピン豊富な「トマト」…悪玉コレステロールの蓄積を抑制
トマトは代表的な血管に良い食品です。トマト100g当たり、リコピン（リコペン）2.5〜4mg、カリウム237mg、ビタミンC約14mgが含まれています。特にリコピンは強力な抗酸化成分で、低密度リポタンパク（LDL）コレステロールが活性酸素の影響を受けて血管壁に付着するのを防ぎます。
LDLコレステロールが血管壁に蓄積すると血管が狭くなり、動脈硬化が進行する可能性があります。リコピンはこうした過程を抑え、悪玉コレステロールが血管にたまるのを防ぎ、血管の損傷を減らすのに役立ちます。
トマトは生で食べてもよいですが、オリーブオイルと一緒に軽く加熱して食べると、リコピンの吸収率がさらに高まります。サラダに添えたり、トマトを炒めて卵と一緒に食べたりするのもよい方法です。トマトケチャップや市販のトマトソースは、ナトリウムと糖分の含有量を確認するとよいでしょう。
硝酸塩が豊富な「ビーツ」…血管拡張・血流改善に役立つ
鮮やかな赤色のビーツには硝酸塩が豊富で、100g当たり葉酸109㎍、カリウム325mgが含まれています。ビーツの硝酸塩は体内で、血管を広げる一酸化窒素に変わります。米国国立衛生研究所（NIH）は、一酸化窒素が血管を弛緩させ、血流と酸素の運搬を円滑にする役割を担うとしています。
血管が弛緩すると血液の流れがよりスムーズになり、筋肉へ酸素や栄養素も効率よく届けられます。こうした作用から、ビーツは血管の健康だけでなく、運動能力の向上という面でも取り上げられています。
ビーツは薄切りにしてサラダに入れたり、軽く蒸して食べたりしてもよく、ピクルスにして肉料理やサンドイッチに添えるのもおすすめです。リンゴやニンジンと一緒にジュースにして飲めば、負担なく摂取できます。ただし、ビーツは比較的シュウ酸の含有量が高めです。シュウ酸は野菜や果物などの植物性食品に自然に含まれる成分で、体内でカルシウムと結合すると、結石の主成分であるシュウ酸カルシウムを作ることがあります。そのため、シュウ酸カルシウム腎結石を患ったことがある人は、過剰摂取を避けたほうがよいでしょう。
不飽和脂肪酸が豊富な「クルミ」…中性脂肪・炎症の管理に有用
ナッツ類の中でも、クルミは血管の健康に良い食品として挙げられます。クルミ100g当たり、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が9g、食物繊維が6.7g含まれています。オメガ3脂肪酸は炎症反応を抑え、血中の中性脂肪の管理に役立ちます。飽和脂肪が多い一部の加工食品の代わりにクルミを摂取すると、クルミに含まれる不飽和脂肪酸が心血管疾患リスクを下げるうえで前向きな影響を及ぼします。
クルミは100g当たり650㎉前後と高カロリーのため、取り分けて食べるのがよいでしょう。1日の摂取量は、ひとつかみ程度の25〜30gが適量です。朝にオートミールやギリシャヨーグルトに入れたり、サラダのトッピングとして活用したりするとよいでしょう。ただし、クルミは食物繊維と脂質が豊富なため、一度に多く食べると胃もたれや腹部膨満、下痢などの症状が出ることがあります。
カテキンが豊富な「緑茶」…血管の弛緩とコレステロール管理
緑茶にはカテキンをはじめとするポリフェノール成分が豊富です。カテキンは活性酸素による細胞損傷を減らし、血管の内側を覆う内皮細胞が本来の働きをするのを助けます。内皮細胞は、血管が必要に応じてしなやかに拡張・収縮するよう調整しており、この機能が円滑であってこそ血液もよく流れます。実際、緑茶を継続して摂取すると、こうした血管の弛緩機能を改善し、血中LDLコレステロールを下げる効果があるという研究結果が報告されています。
緑茶は砂糖やシロップを入れず、1日1〜3杯程度をお茶として淹れて飲めば、余計な糖分を摂らずにカテキンを補えます。ただし、緑茶のカフェインが睡眠を妨げることがあるため、カフェインに敏感な人は遅い午後や夜は避けたほうがよいでしょう。
また、緑茶のタンニンは、食品に含まれる非ヘム鉄、つまり植物性の鉄分の吸収を妨げることがあります。鉄分が不足している人や貧血がある人は、食事と一緒に飲まず、食後に少なくとも1時間ほど間隔を空けるのが望ましいです。
