Frutos secos como las almendras, los piñones, los cacahuetes o las nueces, con su sabor tostado y agradable, suelen quedar fuera de la lista cuando se intenta controlar el peso: tienen mucha grasa y son muy calóricos. De hecho, incluso en pequeñas cantidades aportan una cantidad considerable de calorías. Sin embargo, una parte importante de esa grasa es insaturada, un tipo de lípido que contribuye a controlar el colesterol en sangre. Repasamos cómo influye la grasa de los frutos secos en la salud vascular y qué conviene tener en cuenta si el objetivo es gestionar el peso.
Es cierto que son muy calóricos…pero para los vasos sanguíneos son “grasas buenas”
Los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, pero una parte importante es grasa insaturada. Las almendras aportan proteínas y vitamina E; las nueces contienen ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega 3; y los piñones aportan, entre otros, proteínas y magnesio. Los cacahuetes contienen proteínas y fibra dietética, entre otros nutrientes.
Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas ayuda a controlar el colesterol en sangre. En cambio, las grasas saturadas, abundantes en las partes grasas de la carne o en la mantequilla, se consideran uno de los principales factores que elevan el colesterol LDL en sangre. Si el colesterol LDL es excesivamente alto, el colesterol se acumula en la pared de los vasos sanguíneos, progresa la arteriosclerosis y puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio o el ictus.
Por ello, más que reducir la grasa sin más, lo importante es qué tipo de grasa se consume. La Agencia para el Control y la Prevención de Enfermedades (KDCA) también recomienda, para prevenir la hiperlipidemia y otras dislipidemias, reducir los alimentos ricos en grasas saturadas y trans, y consumir de forma adecuada grasas de calidad que incluyan grasas insaturadas.
De hecho, también hay estudios que han analizado la relación entre los “lípidos en sangre” —término que engloba el colesterol y los triglicéridos, entre otros— y el consumo de frutos secos. Un equipo internacional de investigación, con participación de la Universitat Rovira i Virgili (España), analizó varios ensayos clínicos bajo el tema “efecto del consumo de frutos secos sobre los lípidos en sangre”. Los resultados mostraron que quienes consumieron frutos secos presentaron niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL que el grupo de control. Los triglicéridos también disminuyeron ligeramente, con una tendencia general a la mejora de los niveles de lípidos en sangre.
No se traduce directamente en aumento de peso ni de grasa corporal… consumir una cantidad moderada en lugar de bollería
Como la grasa aporta 9 kcal por gramo, los frutos secos, con alto contenido graso, también se consideran alimentos con una elevada carga calórica. Sin embargo, en el estudio que integró ensayos clínicos no se confirmó evidencia de que el consumo de frutos secos conduzca a un aumento de peso o de grasa corporal.
En el estudio “Frutos secos ricos en grasa: ¿hay que preocuparse por el aumento de peso?”, publicado por el equipo de Stephanie Nishi, de la Universidad de Toronto (Canadá), el análisis de ensayos aleatorizados y controlados no mostró un aumento significativo de peso en el grupo que consumió frutos secos. Tampoco se observaron incrementos significativos en el IMC, el porcentaje de grasa corporal ni el perímetro de cintura. Además, al analizar por separado estudios de cohortes con seguimiento a largo plazo, se observó una tendencia a que las personas con mayor consumo de frutos secos presentaran, por el contrario, un menor riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad.
Sobre por qué, pese a su alto aporte calórico, los frutos secos no se traducen directamente en aumento de peso, los investigadores plantearon varias posibilidades. En primer lugar, señalaron que las proteínas, la fibra dietética y la grasa de los frutos secos aumentan la saciedad y pueden reducir la ingesta posterior de alimentos. También mencionaron que, debido a la estructura celular dura de los frutos secos, parte de la grasa podría no absorberse completamente en el organismo.
Eso sí, no debe pasarse por alto la cantidad consumida. Si se añaden frutos secos a la dieta habitual sin ajustar el resto, la ingesta calórica total diaria puede aumentar más de lo necesario y el peso también puede subir. Si se van a consumir frutos secos, es importante utilizarlos como sustituto de la bollería u otros tentempiés dulces que se tomaban antes, y comer una cantidad moderada teniendo en cuenta el volumen total de las comidas.
Si los dejas demasiado tiempo “olor a rancio”…para evitar el enranciamiento, conservar en frío
Si compras frutos secos y los consumes durante mucho tiempo, conviene prestar atención a su conservación. Cuando un alimento rico en grasa se expone durante mucho tiempo al aire o al calor, la grasa se oxida y disminuyen su sabor y aroma tostados. Es decir, puede avanzar el enranciamiento, con el característico “olor a rancio”. Si la humedad es alta, también existe el riesgo de que aparezca moho y se deteriore la calidad.
El Ministerio de Seguridad de Alimentos y Medicamentos (MFDS) indica que, en el caso de alimentos propensos a desarrollar moho, como los frutos secos, deben conservarse en lugares con una humedad del 60% o inferior, una temperatura de 10~15℃ o inferior y con pocas variaciones de temperatura. Por tanto, si es necesario almacenarlos durante un periodo prolongado, es recomendable guardarlos en un recipiente hermético y conservarlos en el frigorífico o en el congelador.
Otra opción es comprar solo la cantidad necesaria, en lugar de adquirir grandes cantidades de una vez. Si se compra un formato grande, conviene dividirlo en porciones según lo que se vaya a consumir. Así se reduce la exposición repetida al aire y a la humedad cada vez que se saca.
