La glucosa en sangre sube de forma natural después de comer, pero si los aumentos bruscos se repiten, puede elevarse el riesgo no solo de diabetes, sino también de enfermedades cardiovasculares. Tras la comida, la glucosa aumenta; por eso, activar los músculos en ese momento para incrementar el uso de glucosa ayuda a prevenir un aumento repentino (pico de glucosa).
Mucha gente piensa primero en dar un paseo después de comer, pero no hace falta cambiarse de ropa deportiva y salir. Si aumentas la actividad tras la comida con un breve ejercicio de fuerza o con tareas domésticas, te mueves de vez en cuando para reducir el tiempo sentado, o mantienes pequeños gestos como ajustar el orden en que comes, puedes consolidar un patrón de vida favorable para el control de la glucosa.
Tras la comida, “3 minutos de ejercicios de fuerza”…aunque sea poco tiempo, la glucosa cambia
A menudo se recomienda pasear después de comer para controlar la glucosa, pero en los últimos tiempos los “ejercicios de fuerza breves” han ganado peso como alternativa eficaz. En particular, subir escaleras tiene la ventaja de activar en poco tiempo grandes grupos musculares, como los muslos y los glúteos. Como los músculos, al contraerse, utilizan la glucosa como fuente de energía, mover el cuerpo durante el periodo en que sube la glucosa tras la comida favorece el procesamiento de la glucosa en sangre.
De hecho, un equipo de investigación de la Universidad Estatal de San Diego (Estados Unidos) estudió en adultos sanos la respuesta de la glucosa y la insulina al subir y bajar escaleras después de comer. Los resultados mostraron que incluso con solo 1 minuto disminuían los niveles de glucosa e insulina tras la comida. Cuando el ejercicio duraba 3 minutos o más, también mejoraron los indicadores relacionados con la sensibilidad a la insulina.
En ese caso, no hizo falta que la intensidad del ejercicio fuera alta para que apareciera el efecto. Los participantes subieron y bajaron las escaleras a un ritmo que consideraban cómodo. Esto sugiere que, más que ejercitarse hasta quedarse sin aliento tras comer, lo importante es mover, aunque sea brevemente, los grandes músculos.
Así, basta con usar las “escaleras” en lugar del ascensor después de comer para ayudar al control de la glucosa. También puedes repetir alrededor de 10 veces movimientos que activen los músculos de las piernas, como sentadillas (squat), levantarte y sentarte desde una silla o elevaciones de talones. Si tienes problemas de rodilla, otra opción es empezar con movimientos de menor carga, como caminar en el sitio.
No pasa nada si no puedes salir…lavar los platos·tareas domésticas, una tras otra
Durante la temporada de lluvias, a menudo apetece menos salir por la lluvia que cae. Por eso, después de comer, uno acaba sentándose enseguida en el sofá para ver la televisión o mirar el móvil. En esos casos, prueba al menos con una actividad ligera, como recoger la mesa y lavar los platos, limpiar el suelo u ordenar la colada. Estas tareas domésticas tienen una intensidad tan baja que apenas se sienten como ejercicio, pero son más favorables para el control de la glucosa que quedarse sentado sin moverse.
La clave no es hacer tareas domésticas “para que baje” la glucosa, sino reducir el tiempo que pasas sentado justo después de comer y mover el cuerpo. Si encadenas varias tareas —recoger la mesa→lavar los platos→ordenar la cocina— puedes mantener el movimiento de forma natural durante unos 10~15 minutos. Tender la ropa, pasar la aspiradora o salir a tirar la basura también son opciones.
En particular, después de cenar es fácil ir directamente al sofá o a la cama, por lo que conviene fijar una regla: “no sentarse justo después de comer”. La clave es no dejar la actividad tras la comida en 0 y seguir moviéndose incluso los días en que no se puede salir a pasear.
Cambiar solo el orden de lo que comes también funciona…incluso con bibimbap, primero los ingredientes
Tan importante como el ejercicio es la forma de comer. Incluso con el mismo menú, la respuesta de la glucosa tras la comida puede variar según “por qué empieces”. Un método muy conocido últimamente consiste en comer primero las verduras, después los acompañamientos proteicos y dejar para el final los carbohidratos, como el arroz o los fideos. Si las verduras ricas en fibra y la proteína entran primero en el estómago, se ralentiza la digestión y la absorción de los carbohidratos, lo que ayuda a que la glucosa suba más lentamente.
La Asociación Coreana de Diabetes y diversos estudios clínicos también presentan este orden de ingesta como una forma de suavizar el aumento de la glucosa tras las comidas. Es un hábito de control de la glucosa que puede ponerse en práctica de inmediato, especialmente para quienes comen a menudo arroz blanco o fideos.
Si comes comida coreana, toma los primeros bocados con guarniciones vegetales como verduras aliñadas, setas o algas; después, acompáñalo con proteínas como tofu, huevo o pescado; y, por último, come el arroz. Si se trata de platos con ingredientes mezclados, como el de arroz con toppings o el bibimbap, puedes adaptarlo comiendo primero los toppings, como las verduras y el huevo o la carne. Eso sí, el orden de ingesta no compensa la cantidad total de carbohidratos, por lo que conviene consumir una cantidad adecuada de arroz o fideos.
Aunque hagas ejercicio después de comer, si sigues sentado es como si no sirviera de nada?…hay que moverse poco pero a menudo
Aunque hagas ejercicio después de comer, pasar el resto de las horas sentado sin moverte perjudica el control de la glucosa. Esto ocurre con frecuencia entre quienes trabajan en oficina; por eso, es importante levantarse de vez en cuando y reducir el tiempo sentado de forma continuada siempre que sea posible.
Cada unos 30 minutos, prueba a levantarte y moverte durante 2~5 minutos. Ve a beber agua o al baño; cuando hables por teléfono, camina aunque sea un poco por la oficina; y, mientras esperas el ascensor, sube y baja los talones para activar los músculos de las piernas. En casa ocurre lo mismo. Si ves la televisión o vídeos durante mucho tiempo después de comer, no te quedes sentado todo el rato: muévete, por ejemplo, dando una o dos vueltas por casa a mitad del visionado.
