Kadar gula darah secara alami naik setelah makan. Namun, bila lonjakan tajam terjadi berulang, risikonya dapat meningkat bukan hanya untuk diabetes, tetapi juga penyakit kardiovaskular. Saat glukosa darah meningkat setelah makan, menggerakkan otot agar penggunaan glukosa bertambah membantu mencegah kenaikan gula darah yang mendadak (spike gula darah).
Banyak orang langsung terpikir berjalan kaki setelah makan. Namun, Anda tidak harus berganti pakaian olahraga dan keluar rumah. Dengan menambah aktivitas setelah makan melalui latihan kekuatan singkat atau pekerjaan rumah, bergerak sesekali untuk mengurangi waktu duduk terlalu lama, atau melakukan langkah kecil seperti mengatur urutan makan, Anda dapat membangun pola hidup yang menguntungkan untuk pengelolaan gula darah.
Setelah makan ‘latihan kekuatan 3 menit’…meski singkat, respons gula darah bisa berbeda
Untuk pengelolaan gula darah, berjalan kaki setelah makan kerap dianjurkan. Belakangan, ‘latihan kekuatan singkat’ juga dinilai sebagai alternatif yang efektif. Naik tangga, khususnya, punya keunggulan karena memungkinkan penggunaan otot besar seperti paha dan bokong dalam waktu singkat. Saat otot berkontraksi, otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Karena itu, menggerakkan tubuh ketika gula darah naik setelah makan membantu memproses glukosa dalam darah.
Peneliti dari San Diego State University di Amerika Serikat meneliti respons gula darah dan insulin terkait aktivitas naik-turun tangga setelah makan pada orang dewasa sehat. Hasilnya menunjukkan bahwa bahkan dengan melakukannya selama 1 menit, kadar gula darah dan insulin setelah makan menurun. Saat berolahraga selama 3 menit atau lebih, indikator terkait sensitivitas insulin juga membaik.
Dalam penelitian tersebut, efeknya tidak bergantung pada intensitas yang harus tinggi. Para peserta naik-turun tangga dengan kecepatan yang mereka rasa nyaman. Artinya, yang penting bukan berolahraga sampai terengah-engah setelah makan, melainkan mengaktifkan otot besar meski sebentar.
Dengan begitu, hanya memilih ‘tangga’ alih-alih lift setelah makan pun dapat membantu pengelolaan gula darah. Anda juga bisa mengulang sekitar 10 kali gerakan yang memakai otot tubuh bagian bawah, seperti squat, duduk-berdiri dari kursi, atau mengangkat tumit (calf raise). Jika lutut tidak baik, memulai dari gerakan dengan beban lebih ringan seperti jalan di tempat juga bisa menjadi pilihan.
Tidak bisa keluar rumah pun tidak masalah…cuci piring·pekerjaan rumah dilakukan beruntun
Pada musim hujan, banyak orang enggan keluar rumah karena hujan yang turun. Akibatnya, setelah makan orang cenderung langsung duduk di sofa untuk menonton TV atau melihat ponsel. Dalam situasi seperti ini, cobalah setidaknya melakukan aktivitas ringan seperti membereskan meja makan dan mencuci piring, membersihkan lantai, atau merapikan cucian. Pekerjaan rumah seperti ini intensitasnya rendah sehingga tidak terasa seperti olahraga, tetapi lebih menguntungkan untuk pengelolaan gula darah dibanding hanya duduk diam.
Intinya bukan pekerjaan rumah harus dilakukan agar gula darah turun, melainkan mengurangi waktu duduk segera setelah makan dan membuat tubuh tetap bergerak. Jika setelah makan Anda melakukan beberapa tugas secara berurutan—membereskan meja makan→mencuci piring→merapikan dapur—Anda bisa mempertahankan gerak secara alami sekitar 10~15 menit. Menjemur cucian, menjalankan vacuum cleaner, atau pergi membuang sampah juga bisa menjadi cara.
Terutama setelah makan malam, karena orang mudah langsung menuju sofa atau tempat tidur, sebaiknya tetapkan aturan ‘tidak duduk segera setelah makan’. Poinnya, tetap bergerak sehingga aktivitas setelah makan tidak benar-benar menjadi 0, bahkan pada hari ketika Anda tidak sempat berjalan kaki.
Hanya mengubah urutan makan pun berdampak…saat makan bibimbap pun, topping dulu
Sama pentingnya dengan olahraga adalah cara makan. Bahkan dengan menu yang sama, respons gula darah setelah makan dapat berbeda tergantung ‘mulai makan dari apa’. Metode yang belakangan dikenal luas adalah makan sayur terlebih dahulu, lalu lauk berprotein, dan terakhir karbohidrat seperti nasi atau mi. Jika sayur kaya serat dan protein masuk lebih dulu ke lambung, laju pencernaan dan penyerapan karbohidrat melambat sehingga membantu gula darah naik lebih perlahan.
Korean Diabetes Association dan berbagai studi klinis juga memperkenalkan urutan makan ini sebagai cara untuk membuat kenaikan gula darah setelah makan lebih landai. Terutama bagi orang yang sering makan nasi putih atau mi, ini adalah kebiasaan pengelolaan gula darah yang bisa langsung dipraktikkan.
Jika makan makanan Korea, beberapa suapan pertama bisa berupa lauk sayur seperti namul, jamur, atau rumput laut, lalu dilanjutkan lauk berprotein seperti tahu, telur, atau ikan, kemudian baru makan nasi. Jika bahan-bahannya tercampur seperti rice bowl atau bibimbap, Anda bisa menerapkannya dengan cara makan sayur serta topping seperti telur dan daging terlebih dahulu. Namun, karena urutan makan tidak meniadakan jumlah karbohidrat itu sendiri, sebaiknya konsumsi nasi atau mi dalam porsi yang sesuai.
Meski sudah olahraga setelah makan, kalau terus duduk hasilnya sia-sia?…harus bergerak singkat tapi sering
Meski sudah berolahraga setelah makan, jika beberapa jam berikutnya dihabiskan dengan duduk tanpa bergerak, hal itu tidak menguntungkan untuk pengelolaan gula darah. Ini sering terjadi pada pekerja kantoran. Jika memungkinkan, penting untuk sesekali berdiri dan mengurangi durasi duduk terus-menerus.
Sekitar setiap 30 menit sekali, cobalah berdiri dan menggerakkan tubuh selama 2~5 menit. Misalnya pergi minum air atau ke toilet, berjalan sebentar di kantor saat menelepon, atau saat menunggu lift mengangkat dan menurunkan tumit untuk memberi gerakan pada otot kaki. Di rumah pun sama. Jika Anda menonton TV atau video dalam waktu lama setelah makan, jangan duduk sepanjang satu tayangan; bergeraklah, misalnya berjalan satu-dua putaran di dalam rumah di tengah-tengahnya.
