血糖在进食后自然会上升，但如果反复出现快速飙升的情况，不仅糖尿病风险会增加，心血管疾病风险也可能随之上升。吃完饭后，随着血液中的葡萄糖增多，此时通过活动肌肉来增加葡萄糖的利用，有助于防止血糖急剧上升（血糖尖峰）。
不少人首先想到的是饭后散步，但并不一定要换上运动服出门。短时间力量训练或做家务同样能增加餐后活动量；平时在日常间隙多动一动、减少久坐时间，或通过调整进食顺序等小改变长期坚持，也能逐步形成更有利于血糖管理的生活方式。
餐后“3分钟力量训练”……时间再短，血糖也会不一样
为了管理血糖，很多人会被建议饭后散步。近来，短时间力量训练也被认为是可行的替代方案。以爬楼梯为例，它的优势在于能在短时间内调动大腿、臀部等大肌群。肌肉收缩时会把葡萄糖作为能量来源，因此在餐后血糖上升的时间段活动身体，更有利于处理血液中的葡萄糖。
美国圣迭戈州立大学研究团队以健康成年人为对象，研究了餐后上下楼梯对血糖与胰岛素反应的影响。结果显示，即便只进行1分钟，餐后血糖和胰岛素水平也会下降；运动达到3分钟以上时，与胰岛素敏感性相关的指标也得到改善。
此外，效果并不取决于必须进行高强度运动。参与者以上下楼梯时自己觉得舒适的速度完成。这意味着，与其饭后把自己练到气喘吁吁，不如哪怕时间很短，也要让大肌群动起来。
因此，饭后只要不用电梯、改走“楼梯”，也能帮助血糖管理。此外，不妨把深蹲、从椅子上坐下再站起、提踵等使用下肢肌肉的动作重复约10次。若膝盖不太好，也可以从原地踏步等负担较小的动作开始。
不出门也没关系……洗碗·家务连着做
梅雨季节下雨时，很多人不愿外出，吃完饭就直接坐到沙发上看电视或刷手机。此时不妨收拾餐桌、洗碗，或做地面清洁、整理衣物等轻度活动。这些家务强度低到可能让人不觉得是在运动，但相比一动不动地坐着，更有利于血糖管理。
关键并不是“必须做家务血糖才会下降”，而是减少饭后立刻坐着的时间，让身体动起来。吃完饭后按“收拾餐桌→洗碗→整理厨房”的顺序把几件事连着做，就能自然持续活动约10~15分钟。晾衣服、用吸尘器打扫，或出门扔垃圾也都是办法。
尤其是晚餐后更容易直接走向沙发或床，建议提前给自己定下“吃完不马上坐下”的规则。即便没能散步，也不要让餐后活动量变成0，持续动起来才是要点。
只改进食顺序也有效……吃拌饭时也先吃配菜
与运动同样重要的是进食方式。即便吃的是同一份菜单，“先吃什么”也可能改变餐后血糖反应。近来广为人知的方法是：先吃蔬菜，再吃蛋白质类菜肴，最后才吃米饭或面条等碳水化合物。富含膳食纤维的蔬菜和蛋白质先进入胃里，可减慢碳水化合物的消化与吸收速度，有助于让血糖更缓慢上升。
韩国糖尿病学会及多项临床研究也将这种进食顺序介绍为减缓餐后血糖上升的方法。尤其对经常吃白米饭或面条的人来说，这是可以立刻实践的血糖管理习惯。
如果吃韩餐，前几口先吃野菜、蘑菇、海藻等蔬菜类小菜，接着吃豆腐、鸡蛋、鱼等蛋白质类菜肴，然后再吃米饭。若是盖饭或拌饭这类食材混在一起的餐食，也可以灵活调整为先吃蔬菜以及鸡蛋、肉等配料。不过，进食顺序并不能抵消碳水化合物总量本身，因此米饭或面条仍应控制在适量。
饭后运动了也一直坐着就白费？……要短而频繁地动起来
即便饭后做了运动，如果接下来几个小时一动不动地坐着，也不利于血糖管理。办公室工作的上班族尤其容易如此，因此尽可能在间隙起身，减少连续久坐的时间很重要。
建议每隔约30分钟起身一次，在原地活动2~5分钟。比如去喝水、上厕所；打电话时哪怕短暂在办公室走动；等电梯时做提踵动作，让腿部肌肉动起来。在家也一样。如果饭后长时间看电视或视频，不要从头到尾一直坐着，可以中途在家里走上一两圈。
