La glycémie augmente naturellement après un repas. Mais lorsque des hausses brutales se répètent, le risque de diabète, ainsi que celui de maladies cardiovasculaires, peut augmenter. Après avoir mangé, la quantité de glucose dans le sang s’élève ; mobiliser ses muscles à ce moment-là, afin d’accroître l’utilisation du glucose, aide à prévenir une hausse rapide de la glycémie (pic glycémique).
Beaucoup pensent d’abord à une promenade après le repas. Pourtant, il n’est pas indispensable d’enfiler une tenue de sport et de sortir. En augmentant l’activité après le repas grâce à un court renforcement musculaire ou à des tâches ménagères, en bougeant régulièrement pour réduire le temps passé assis, ou encore en adoptant de petits gestes comme modifier l’ordre des aliments, on peut installer un mode de vie favorable au contrôle de la glycémie.
Après le repas, « 3 minutes de renforcement musculaire »…même peu de temps, la glycémie change
On recommande souvent une promenade après le repas pour contrôler la glycémie. Mais, ces derniers temps, le « renforcement musculaire court » s’impose aussi comme une alternative efficace. Monter les escaliers, en particulier, a l’avantage de solliciter en peu de temps de grands muscles, comme les cuisses et les fessiers. Comme les muscles utilisent le glucose comme source d’énergie lorsqu’ils se contractent, bouger au moment où la glycémie postprandiale augmente aide à traiter le glucose présent dans le sang.
Des chercheurs de la San Diego State University, aux Etats-Unis, ont d’ailleurs étudié, chez des adultes en bonne santé, la glycémie et la réponse insulinique lors de montées et descentes d’escaliers après le repas. Résultat : même une seule minute a fait baisser la glycémie postprandiale et les niveaux d’insuline. Lorsque l’exercice durait au moins 3 minutes, des indicateurs liés à la sensibilité à l’insuline se sont également améliorés.
Il n’était pas nécessaire que l’intensité soit élevée pour observer un effet. Les participants montaient et descendaient les escaliers à une vitesse qu’ils jugeaient confortable. Autrement dit, plutôt que de s’essouffler au maximum après le repas, l’important est de faire travailler, même brièvement, de grands groupes musculaires.
Ainsi, le simple fait de prendre les « escaliers » plutôt que l’ascenseur après le repas peut aider à contrôler la glycémie. On peut aussi essayer de répéter une dizaine de fois des mouvements sollicitant les muscles du bas du corps, comme des squats, des assis-debout depuis une chaise, ou des élévations de mollets. Si vos genoux sont fragiles, commencer par des mouvements moins contraignants, comme marcher sur place, est aussi une option.
Pas grave si vous ne pouvez pas sortir…enchaînez vaisselle·tâches ménagères
Pendant la saison des pluies, les averses découragent souvent les sorties. On a alors tendance, après avoir mangé, à s’asseoir aussitôt sur le canapé pour regarder la télévision ou son smartphone. Dans ce cas, essayez au moins une activité légère : débarrasser la table et faire la vaisselle, nettoyer le sol, ou ranger le linge. Ces tâches ménagères sont d’une intensité si faible qu’on ne les ressent pas comme du sport, mais elles sont plus favorables au contrôle de la glycémie que de rester assis sans bouger.
L’essentiel n’est pas que les tâches ménagères fassent baisser la glycémie en soi, mais de réduire le temps passé assis juste après le repas et de bouger. En enchaînant plusieurs actions — débarrasser la table → faire la vaisselle → ranger la cuisine — on peut prolonger naturellement le mouvement pendant environ 10 à 15 minutes. Etendre le linge, passer l’aspirateur ou aller jeter les déchets sont aussi des options.
Après le dîner, on a d’autant plus facilement tendance à aller directement vers le canapé ou le lit ; mieux vaut donc se fixer une règle : « après avoir mangé, je ne m’assois pas tout de suite ». Même les jours où vous ne pouvez pas marcher, l’important est de ne pas ramener l’activité postprandiale à zéro et de continuer à bouger.
Changer seulement l’ordre des aliments, ça marche aussi…même avec un bibimbap, commencer par les garnitures
La manière de manger compte autant que l’exercice. Même avec le même menu, la réponse glycémique après le repas peut varier selon « ce que l’on mange en premier ». Une méthode désormais bien connue consiste à commencer par les légumes, puis à manger les accompagnements protéinés, et à terminer par les glucides, comme le riz ou les nouilles. Lorsque des légumes riches en fibres et des protéines arrivent d’abord dans l’estomac, la digestion et l’absorption des glucides ralentissent, ce qui aide la glycémie à augmenter plus progressivement.
La Korean Diabetes Association et plusieurs études cliniques présentent également cet ordre des aliments comme une façon d’atténuer la hausse de la glycémie après le repas. C’est une habitude de gestion de la glycémie que l’on peut mettre en pratique immédiatement, surtout si l’on consomme souvent du riz blanc ou des nouilles.
Avec un repas coréen, on peut consacrer les premières bouchées à des accompagnements de légumes, comme des légumes assaisonnés, des champignons ou des algues, puis manger des accompagnements protéinés, comme du tofu, des œufs ou du poisson, avant de passer au riz. Pour des plats où les ingrédients sont mélangés, comme un bol de riz garni ou un bibimbap, on peut adapter en mangeant d’abord les légumes et les garnitures, comme l’œuf ou la viande. Toutefois, l’ordre des aliments ne compense pas la quantité totale de glucides : mieux vaut donc consommer une portion appropriée de riz ou de nouilles.
Même après avoir fait de l’exercice après le repas, rester assis ensuite annule tout?…il faut bouger brièvement mais souvent
Même si vous avez fait de l’exercice après le repas, passer les heures suivantes assis sans bouger est défavorable au contrôle de la glycémie. C’est un cas fréquent chez les salariés travaillant au bureau ; il est important, autant que possible, de se lever régulièrement et de réduire le temps passé assis d’affilée.
Environ toutes les 30 minutes, levez-vous et bougez pendant 2 à 5 minutes. Allez boire de l’eau ou aux toilettes, marchez un peu dans le bureau pendant un appel téléphonique, ou, en attendant l’ascenseur, montez et descendez les talons pour faire travailler les muscles des jambes. A la maison, c’est pareil. Si vous regardez longtemps la télévision ou des vidéos après le repas, évitez de rester assis pendant tout un épisode : levez-vous au milieu et faites un ou deux tours dans la maison, par exemple.
