Уровень сахара в крови после еды естественным образом повышается. Однако если эпизоды резкого подъёма повторяются, это может повышать риск не только диабета, но и сердечно-сосудистых заболеваний. После приёма пищи концентрация глюкозы в крови растёт, и в этот момент работа мышц, увеличивающая расход глюкозы, помогает предотвратить резкий подъём сахара (сахарный «спайк»).
Чаще всего советуют прогулку после еды, но для этого не обязательно переодеваться в спортивную одежду и выходить на улицу. Короткие силовые упражнения или домашние дела, а также привычка регулярно двигаться и сокращать длительное сидение — например, за счёт небольших «перерывов на движение», — и даже изменение порядка приёма пищи помогают выстроить повседневный режим, более благоприятный для контроля сахара в крови.
После еды «3 минуты силовых упражнений»…даже при коротком времени уровень сахара меняется
Для контроля сахара в крови часто рекомендуют прогулку после еды, однако в последнее время всё чаще говорят об эффективной альтернативе — «коротких силовых упражнениях». В частности, подъём по лестнице удобен тем, что за короткое время задействует крупные мышцы — бёдра и ягодицы. При сокращении мышцы используют глюкозу как источник энергии, поэтому движение в период, когда после еды сахар повышается, помогает организму эффективнее перерабатывать глюкозу в крови.
Так, исследовательская группа Университета штата Сан-Диего (США) изучила реакцию сахара в крови и инсулина у здоровых взрослых при подъёме и спуске по лестнице после еды. Результаты показали, что даже 1 минута такой активности снижает показатели сахара после еды и уровень инсулина. При занятиях продолжительностью 3 минуты и более улучшались и показатели, связанные с чувствительностью к инсулину.
При этом высокой интенсивности не требовалось. Участники поднимались и спускались по лестнице в темпе, который считали комфортным. Это означает, что важнее не доводить себя после еды до одышки, а пусть и ненадолго, но задействовать крупные мышцы.
Таким образом, даже простая привычка пользоваться лестницей вместо лифта после еды помогает контролировать сахар в крови. Также можно попробовать около 10 повторений движений, задействующих мышцы нижней части тела: приседания, вставание и присаживание со стула, подъёмы на носки. Если колени беспокоят, можно начать с менее нагрузочных вариантов — например, ходьбы на месте.
Даже если не получается выйти на улицу, это не проблема…мытьё посуды·домашние дела подряд
В сезон дождей из-за ливней часто не хочется выходить из дома. Поэтому после еды люди нередко сразу садятся на диван и смотрят телевизор или утыкаются в смартфон. В таких случаях стоит хотя бы заняться лёгкой активностью: убрать со стола и помыть посуду, протереть пол, разобрать стирку. Такие домашние дела настолько низкоинтенсивны, что не воспринимаются как тренировка, но для контроля сахара они лучше, чем неподвижно сидеть.
Суть не в том, что домашние дела «обязательно» снижают сахар, а в том, чтобы сократить время сидения сразу после еды и заставить тело двигаться. Если после еды последовательно сделать несколько дел — убрать со стола → помыть посуду → привести в порядок кухню, — можно естественным образом поддерживать движение примерно 10–15 минут. Подойдёт и развесить бельё, пройтись с пылесосом или вынести мусор.
Особенно после ужина легко сразу направиться к дивану или в кровать, поэтому полезно заранее установить правило «после еды сразу не садиться». Даже в дни, когда не удалось прогуляться, важно не сводить активность после еды к нулю, а продолжать двигаться.
Эффект даёт даже смена порядка еды…даже когда едите пибимпап — сначала гарнир
Не менее важен, чем физическая активность, и способ приёма пищи. Даже при одном и том же меню реакция сахара после еды может отличаться в зависимости от того, «с чего начать». Широко известный в последнее время подход — сначала съесть овощи, затем белковые блюда, а рис, лапшу и другие углеводы оставить напоследок. Когда в желудок сначала попадают богатые клетчаткой овощи и белок, скорость переваривания и всасывания углеводов замедляется, что помогает сахару повышаться более плавно.
Корейская диабетологическая ассоциация и ряд клинических исследований также описывают такой порядок приёма пищи как способ смягчить подъём сахара после еды. Особенно это привычка, которую легко внедрить тем, кто часто ест белый рис или лапшу.
Если вы едите корейскую кухню, первые несколько кусочков можно начать с овощных закусок — например, из зелени, грибов или морских водорослей, затем перейти к белковым блюдам вроде тофу, яиц или рыбы, и только после этого есть рис. Если ингредиенты смешаны, как в рисе с добавками или пибимпапе, можно адаптировать правило: сначала съесть овощи и топпинги вроде яйца и мяса. Однако порядок приёма пищи не компенсирует само количество углеводов, поэтому рис или лапшу лучше есть в разумном объёме.
Даже если после еды вы позанимались, но потом продолжаете сидеть — всё насмарку?…нужно двигаться коротко, но часто
Даже если вы сделали упражнения после еды, но затем проводите оставшиеся несколько часов неподвижно сидя, это неблагоприятно для контроля сахара в крови. Такое часто бывает у офисных сотрудников: по возможности важно регулярно вставать и сокращать время непрерывного сидения.
Попробуйте примерно раз в 30 минут вставать со своего места и двигаться 2–5 минут. Можно сходить попить воды или в туалет, во время телефонного разговора хотя бы немного пройтись по офису, а ожидая лифт — поднимать и опускать пятки, давая нагрузку мышцам ног. Дома принцип тот же. Если после еды вы долго смотрите телевизор или видео, не сидите неподвижно весь выпуск: в середине можно пройтись по дому один-два круга.
