Đường huyết thường tăng tự nhiên sau bữa ăn. Tuy nhiên, nếu tình trạng tăng vọt đột ngột lặp đi lặp lại, nguy cơ không chỉ đái tháo đường mà cả bệnh tim mạch cũng có thể tăng. Sau khi ăn, lượng glucose trong máu tăng lên; vì vậy, vận động cơ bắp vào thời điểm này để tăng mức sử dụng glucose có thể giúp hạn chế hiện tượng đường huyết tăng vọt (đường huyết spike).
Nhiều người nghĩ ngay đến việc đi bộ sau ăn, nhưng không nhất thiết phải thay đồ tập rồi ra ngoài. Bạn có thể tăng mức độ hoạt động sau bữa ăn bằng các bài tập sức mạnh ngắn hoặc việc nhà. Đồng thời, tranh thủ vận động để giảm thời gian ngồi lâu, hay những thay đổi nhỏ như điều chỉnh thứ tự ăn, cũng giúp hình thành nhịp sinh hoạt có lợi cho kiểm soát đường huyết.
Sau ăn “3phút tập sức mạnh”…ngắn thôi nhưng khác biệt về đường huyết
Để kiểm soát đường huyết, nhiều trường hợp được khuyến nghị đi bộ sau ăn. Gần đây, “tập sức mạnh ngắn” cũng được nhắc đến như một lựa chọn thay thế hiệu quả. Đặc biệt, leo cầu thang có ưu điểm là huy động các nhóm cơ lớn như đùi và mông trong thời gian ngắn. Khi cơ bắp co lại, cơ thể sử dụng glucose làm nguồn năng lượng; vì vậy, vận động đúng lúc đường huyết sau ăn đang tăng sẽ có lợi cho quá trình xử lý glucose trong máu.
Nhóm nghiên cứu tại Đại học Bang San Diego (Mỹ) đã khảo sát phản ứng đường huyết và insulin theo hoạt động lên xuống cầu thang sau ăn ở người trưởng thành khỏe mạnh. Kết quả cho thấy chỉ cần thực hiện 1 phút cũng làm giảm đường huyết và nồng độ insulin sau ăn. Khi vận động từ 3 phút trở lên, các chỉ số liên quan đến độ nhạy insulin cũng được cải thiện.
Ở đây, không phải cứ vận động cường độ cao mới hiệu quả. Người tham gia lên xuống cầu thang với tốc độ họ cảm thấy thoải mái. Điều này cho thấy, thay vì tập đến mức thở dốc sau ăn, điều quan trọng là dù ngắn cũng cần vận động các nhóm cơ lớn.
Vì vậy, chỉ cần chọn “cầu thang” thay cho thang máy sau bữa ăn cũng có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, hãy thử lặp lại khoảng 10 lần các động tác dùng cơ chân như squat, ngồi xuống rồi đứng lên từ ghế, hoặc nhón bắp chân. Nếu đầu gối không tốt, bạn cũng có thể bắt đầu bằng các động tác ít gây áp lực hơn như đi bộ tại chỗ.
Không ra ngoài được cũng không sao…rửa bát·làm việc nhà liên tục
Mùa mưa, nhiều ngày mưa khiến việc ra ngoài trở nên ngại ngần. Vì thế, sau khi ăn xong, nhiều người dễ ngồi ngay xuống sofa xem TV hoặc nhìn điện thoại thông minh. Lúc này, hãy thử dọn bàn ăn rồi rửa bát, hoặc làm những hoạt động nhẹ như lau sàn, gấp đồ giặt. Những việc nhà này có cường độ thấp đến mức không cảm thấy như đang tập luyện, nhưng vẫn có lợi cho kiểm soát đường huyết hơn là ngồi yên một chỗ.
Điểm mấu chốt không phải là “phải làm việc nhà thì đường huyết mới giảm”, mà là giảm thời gian ngồi ngay sau ăn và khiến cơ thể vận động. Nếu sau bữa ăn bạn nối tiếp nhiều việc như dọn bàn → rửa bát → sắp xếp bếp, bạn có thể duy trì vận động một cách tự nhiên khoảng 10~15 phút. Phơi đồ, hút bụi, hoặc đi đổ rác cũng là cách làm.
Đặc biệt sau bữa tối, bạn càng dễ đi thẳng ra sofa hoặc lên giường, vì vậy nên đặt ra quy tắc “ăn xong không ngồi ngay”. Ngay cả những ngày không đi dạo được, điều quan trọng là không để mức độ hoạt động sau ăn trở về 0 mà vẫn tiếp tục vận động.
Chỉ cần đổi thứ tự ăn cũng có hiệu quả…ngay cả khi ăn bibimbap cũng ăn topping trước
Quan trọng không kém vận động là cách ăn. Dù ăn cùng một thực đơn, phản ứng đường huyết sau ăn có thể khác nhau tùy theo “ăn món nào trước”. Cách làm gần đây được biết đến rộng rãi là ăn rau trước, sau đó ăn món đạm, rồi mới ăn tinh bột như cơm hoặc mì ở cuối cùng. Khi rau giàu chất xơ và protein vào dạ dày trước, tốc độ tiêu hóa và hấp thu carbohydrate sẽ chậm lại, giúp đường huyết tăng từ từ.
Hiệp hội Đái tháo đường Hàn Quốc và nhiều nghiên cứu lâm sàng cũng giới thiệu thứ tự ăn như trên là một cách giúp làm dịu mức tăng đường huyết sau ăn. Đặc biệt, với những người thường xuyên ăn cơm trắng hoặc mì, đây là thói quen kiểm soát đường huyết có thể thực hiện ngay.
Nếu ăn món Hàn, vài miếng đầu tiên hãy ăn các món rau như rau trộn, nấm, rong biển; tiếp đó ăn món đạm như đậu phụ, trứng, cá; rồi mới ăn cơm. Với các món trộn nguyên liệu như cơm tô hoặc bibimbap, có thể áp dụng bằng cách ăn rau và các topping như trứng, thịt trước. Tuy nhiên, thứ tự ăn không thể bù trừ cho chính lượng carbohydrate, vì vậy nên ăn cơm hoặc mì với lượng phù hợp.
Dù đã vận động sau ăn mà vẫn ngồi lì thì công cốc?…cần vận động ngắn nhưng thường xuyên
Dù đã vận động sau ăn, nếu vài giờ còn lại bạn ngồi bất động thì sẽ bất lợi cho kiểm soát đường huyết. Trường hợp này thường gặp ở người làm việc văn phòng; nếu có thể, điều quan trọng là thỉnh thoảng đứng dậy và giảm thời gian ngồi liên tục.
Cứ khoảng 30 phút một lần, hãy đứng dậy khỏi chỗ và vận động cơ thể khoảng 2~5 phút. Bạn có thể đi uống nước hoặc đi vệ sinh; khi gọi điện thì dù ngắn cũng đi bộ trong văn phòng; khi chờ thang máy thì nhấc gót lên xuống để tạo chuyển động cho cơ chân. Ở nhà cũng vậy. Nếu xem TV hoặc video lâu sau bữa ăn, đừng ngồi suốt cả chương trình; hãy vận động bằng cách đi một hai vòng trong nhà ở giữa chừng.
