健康的なダイエットで減量に成功したタレントのパク・ジユンが、引き締まったウエストラインを披露しました。
パク・ジユンは最近、自身のソーシャルメディアに、リラックスした装いの近況ショットを投稿しました。ジーンズに体にフィットするトップスを合わせ、余分な脂肪のないすっきりした腹部ラインが目を引きます。
食事をただ抜くのではなく、健康に配慮した食事と運動を組み合わせ、時間をかけて体重を落としてきたパク・ジユン。以前、体重55.7kgを示し、「7～8kgほど減量した」と説明したこともあります。身長164㎝のパク・ジユンの体格指数（BMI、㎏/㎡）は約20.7です。大韓肥満学会の基準では、適正BMIとされる18.5～23の範囲に入ります。
減量と健康の両立を意識してきたパク・ジユンは、朝食をきちんと取ることでも知られています。実際にどのような食品で朝食メニューを組み立てているのか、見ていきます。
パンを食べても大丈夫…たんぱく質と脂質で満腹感を高める
パク・ジユンの朝食メニューは、種子がのった全粒穀物系とみられるパンに、卵、ハム、チーズ、アーモンドなどを添えた構成です。減量中でも炭水化物を完全に断つのではなく、たんぱく質や脂質と組み合わせている点が特徴です。特に全粒粉パンは、精製された白いパンより食物繊維を取り入れやすく、満腹感を長く保ちやすいとされています。
スウェーデン農業科学大学の研究チームが2014年、国際学術誌 《Nutrition Journal（栄養学ジャーナル）》 に発表した研究では、全粒穀物のライ麦パンと精製小麦パンを比較しました。その結果、全粒穀物のライ麦パンを食べた場合、空腹感と「食べたい」という欲求が低下しました。別の実験では、満腹感が高まったことで、その後の昼食の摂取量も減少しました。研究チームは、全粒穀物のライ麦パンに含まれる食物繊維が多いことが満腹感に影響した可能性を示しました。
卵とチーズでたんぱく質を補給…ダイエット中でも頼れる一食
卵とチーズ、ハムはたんぱく質を供給します。アーモンドは、たんぱく質に加えて不飽和脂肪と食物繊維も一緒に摂取できる食品です。パンだけで済ませず、こうした食品を組み合わせることで、食事の栄養密度を高め、満腹感を維持しやすくなります。減量中に十分なたんぱく質を摂ることは、摂取エネルギーを減らす過程で筋肉を含む除脂肪量を保つうえでも重要です。
アーモンドも体重管理に活用しやすい食品です。イランのヤースージ医科大学などの共同研究チームが2024年、国際学術誌 《Obesity Reviews（肥満レビュー）》 に発表した研究によると、アーモンドを食べたグループでは体重が平均0.45kg、ウエスト周囲径が0.66cm、脂肪量が0.66kg、より減少しました。ただしアーモンドは高エネルギー食品のため、パク・ジユンのように少量にとどめることを勧めます。
ハム・チーズ・はちみつは量を調整…エネルギーに注意
パク・ジユンのメニューは全体として悪くありませんが、摂取エネルギーには注意が必要です。チーズやアーモンド、種子が多く入ったパンは栄養価が高い一方で、エネルギーも高めです。巣蜜も天然食品ですが、主成分は糖です。世界保健機関（WHO）は、はちみつに自然に含まれる糖も「遊離糖」に含め、1日の総摂取エネルギーの10％未満に制限するよう勧告しています。
ハムとチーズはナトリウム含有量も考慮する必要があります。WHOは、ハムのような加工肉とチーズを、ナトリウム摂取の主要な供給源になり得る食品として挙げています。そのため、ハムとチーズは適量にとどめ、ここに野菜や果物を加えると、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維まで補えます。結局のところ、パク・ジユンのように特定の食品を断つのではなく、パンの種類と量を調整しながら、栄養バランスの取れた食事を組み立てることが重要です。
