冷蔵庫に残ったキュウリやキャベツを千切りにし、カニカマを裂いて加え、マヨネーズで和えれば、手軽で食欲をそそる「カニカマサラダ」が出来上がります。野菜の割合が比較的高い一方で、マヨネーズの量次第では全体のカロリーが想像以上に高くなることがあります。主材料のカニカマも、魚のすり身にでんぷんや砂糖、塩などを加えて作るため、栄養成分表示の確認が欠かせません。減量中にカニカマサラダを食べる場合に押さえておきたいポイントを整理します。
野菜をたっぷり入れてもカロリー急増？…マヨネーズ大さじ3杯で330kcal
キュウリやキャベツ、ニンジンなど、生野菜そのもののカロリーは高くありません。注意したいのは、野菜とカニカマを和える際に使うマヨネーズの量です。一般的なマヨネーズは植物油を主原料として作られるため、脂質とカロリーが高めです。
Aマヨネーズの栄養成分表示では、100g当たり730kcal、脂質は80gです。これを大さじ1杯程度の15gに換算すると110kcalに相当します。実際のカニカマサラダのレシピでは、マヨネーズを3〜4大さじほど使う場合があります。大さじ3杯入れると仮定すれば、マヨネーズだけで約330kcalが上乗せされます。
カニカマまで含めると、カロリーはさらに上がります。例えば、カニカマB製品1パック(90g)は80kcalです。ここにAマヨネーズ大さじ3杯を入れてサラダを作ると、カニカマとマヨネーズの2材料だけで410kcalになります。これを2〜3回に分けて食べると仮定すると、1回当たり約140〜210kcalです。キュウリ・キャベツ・ニンジンやコーン、砂糖など他の材料のカロリーは含めていません。
脂質は1g当たり9kcalで、同じ重量当たりのエネルギー量が高い栄養素です。1g当たり4kcalの炭水化物やたんぱく質より2倍以上のカロリーを生みます。そのため、野菜を多く使っていても、マヨネーズをたっぷり入れた副菜を頻繁に食べると、1日の摂取カロリーが一気に増える可能性があります。
韓国疾病管理庁の資料でも、健康的に体重を調整するには、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスが重要だと説明しています。体重管理では全体の摂取量を調整し、併せて使う高カロリー食材の量も確認すべき理由です。
魚の身が主原料なのに炭水化物も?…でんぷんなど副材料を確認
カニカマも栄養成分表示の確認が必要です。カニカマは一般に、白身魚などをすりつぶして加工したすり身を使って作ります。魚の身が主原料のため炭水化物や糖類が少ないと思いがちですが、弾力のある食感や味を出すために、でんぷんや砂糖、塩などさまざまな材料が加えられます。
実際にカニカマB製品を見ると、すり身81%に、じゃがいもでんぷんと砂糖、精製塩などが入っています。この製品は1パック(90g)当たり、炭水化物10g、糖類4gが含まれています。すり身の含有量が相対的に低い製品もあります。カニカマC製品はすり身含有量が62%で、小麦でんぷんや加工でんぷんなどが入っています。100g当たり炭水化物は19g、糖類は3gです。
このように、同じカニカマ類でも原材料の構成や栄養成分には差があります。カニカマ製品を選ぶ際は、すり身含有量だけでなく、原材料名と栄養成分表示を確認するとよいでしょう。
野菜の割合を増やし、低カロリーマヨネーズの使用も
カニカマサラダのカロリーを抑えるには、まずマヨネーズの量を調整するのがおすすめです。容器から直接絞り出すのではなく、スプーンで量を決めて入れると、必要以上に使わずに済みます。
一般的なマヨネーズの代わりに低カロリー製品を選ぶ方法もあります。Dハーフマヨネーズは100g当たり405kcalで、大さじ1杯(15g)は61kcalです。大さじ3杯を使うと182kcalとなり、先に見たAマヨネーズ大さじ3杯(330kcal)より約150kcal低くなります。同じ量を使っても、製品によって摂取カロリーに大きな差が出るということです。
マヨネーズの一部を無糖プレーンヨーグルトやギリシャヨーグルトに置き換えることもできます。酢やレモン汁、こしょう、からしなどを使えば、マヨネーズの量を減らしても味を整えられます。カニカマよりもキュウリ・キャベツ・ニンジン・タマネギなど野菜の割合を高め、カニカマはナトリウムや炭水化物、糖類の含有量を比較して選ぶのがよいでしょう。
