バレリーナ出身のユン・ヘジン（45）が、日々の体調管理に役立てている食事内容を公開しました。
ユン・ヘジンは最近、自身のソーシャルメディア（SNS）に「最近、毎日食べたもの」と書き込み、食事の写真を投稿しました。写真の皿には、キュウリ、ツナ、韓国のり、白ごまソースをかけたキャベツサラダが盛られています。
ユン・ヘジンは「これ、見た目はこうでも味が最高」とつづり、韓国のりにキャベツとキュウリ、ツナをのせて包んで食べる様子も紹介しました。炭水化物を含まない構成で、簡単で軽く、健康的に食べられる献立です。
国立バレエ団のプリンシパル出身のユン・ヘジンは、2013年に俳優オム・テウンと結婚し、娘がいます。継続的な練習と体調管理を重ね、今年は10年ぶりにバレエの舞台へ復帰しました。ユン・ヘジンが毎日食べている一皿を見ていきます。
キュウリ・キャベツたっぷりにツナ…カロリーを抑え、満腹感は高める
ユン・ヘジンの献立は、体重管理に向いた組み合わせです。キャベツとキュウリはカロリーが低く、水分と食物繊維が豊富です。食物繊維の多い野菜は食事のかさを増やし、少ないカロリーでも満腹感を得るのに役立ちます。食事量をむやみに減らさなくても、総摂取カロリーを調整しやすいということです。
ツナはたんぱく質を補えます。たんぱく質は満腹感を長く保つのに役立ち、減量時に筋肉量を守るうえでも重要な栄養素です。特に中年以降は、年齢とともに筋肉量が減少し得るため、十分なたんぱく質摂取がより重要になります。米国国立老化研究所（NIA）は、健康的な食事のために魚介類、赤身肉、卵、豆類、ナッツ類など、多様なたんぱく質食品を摂取するよう勧めています。
韓国のりも、献立の栄養密度を高めます。韓国のりを含む海藻類には、ヨウ素など複数のミネラルが含まれています。ただし味付けのりの場合、ナトリウムや油の摂取量が増える可能性があるため、量は調整したほうがよいでしょう。
全体としてこの献立は、野菜を十分に食べつつたんぱく質も一緒に摂ることで満腹感を高め、総摂取カロリーを下げやすい点が長所です。
ただし「炭水化物ゼロ」が無条件に良いわけではない
写真の1食だけを見ると、物足りない点もあります。ご飯やサツマイモ、全粒穀物など、炭水化物の供給源がほとんど見当たらないことです。
炭水化物は、私たちの体が使う主要なエネルギー源です。痩せるために必ず断つべき栄養素ではありません。特にバレエのように身体活動量が多い場合、炭水化物を過度に制限すると、運動に必要なエネルギーを十分に供給しにくくなる可能性があります。
そのため、炭水化物を完全に排除するのではなく、玄米・雑穀・全粒穀物やサツマイモ、豆類など、食物繊維や栄養素も一緒に摂れる食品を、活動量に合わせて食べるのがよいでしょう。1食をユン・ヘジンのように軽めにし、別の食事で必要な炭水化物を十分に摂るのであれば問題になりませんが、1日3食すべてをこれに近い低炭水化物・低カロリー献立で長期間続けると、栄養バランスの偏りにつながる可能性があります。
中年は「体重」だけでなく、筋肉と骨も意識したい
40代以降は体重だけでなく、筋肉と骨の健康まで考慮する必要があります。年齢とともに筋肉量と筋力が低下しやすいだけに、十分なたんぱく質摂取に加え、筋力トレーニングなど規則的な身体活動が重要です。
ユン・ヘジンの献立にはツナがあり、たんぱく質を補える点が長所です。ただし毎日ツナ1種類に頼るのではなく、卵や豆腐・豆、鶏肉、魚などで、たんぱく質の供給源を多様に構成するのがよいでしょう。
カルシウムとビタミンDも意識したいところです。特に女性は中年以降、骨の健康管理の重要性が増します。公開された一皿には、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品や、カルシウム・ビタミンD強化食品が目立っていません。もちろん1食で全ての栄養素をそろえる必要はありませんが、別の食事でもこうした栄養素を十分に摂らなければ不足し得ます。
白ごまソースとツナの種類も確認する必要があります。白ごまは不飽和脂肪をはじめとする脂質を供給しますが、市販のソースは製品によってナトリウムや糖類の含有量が高い場合があります。ツナ缶も製品ごとにナトリウムと脂質の含有量に差があるため、毎日食べるなら栄養成分表示を確認したほうがよいでしょう。
