Penyiar Park Ji-yoon, yang menurunkan berat badan lewat pola makan sehat, kembali mencuri perhatian lewat garis pinggangnya yang kian ramping.
Park Ji-yoon baru-baru ini mengunggah potret kesehariannya dengan busana santai di media sosial. Dengan jeans dan atasan pas badan, ia memperlihatkan perut yang tampak lebih langsing tanpa lemak berlebih.
Park Ji-yoon menurunkan berat badan secara bertahap lewat pola makan yang tetap mengutamakan kesehatan dan olahraga, bukan sekadar menahan lapar. Sebelumnya, ia juga sempat memverifikasi berat badannya 55,7 kg dan mengatakan, “Saya turun sekitar 7–8 kg.” Dengan tinggi 164 cm, indeks massa tubuh (BMI, kg/㎡) Park Ji-yoon sekitar 20,7. Angka ini berada dalam rentang BMI ideal 18,5–23 menurut standar Korean Society for the Study of Obesity.
Untuk menjaga penurunan berat badan sekaligus kondisi tubuh, Park Ji-yoon rutin memberi perhatian khusus pada sarapan. Berikut pilihan makanan yang ia susun untuk menu paginya.
Makan roti tetap boleh… padukan protein dan lemak agar lebih kenyang
Menu sarapan Park Ji-yoon berisi roti yang tampak seperti roti gandum utuh bertabur biji-bijian, disajikan bersama telur, ham, keju, almond, dan lainnya. Kuncinya, ia tidak memutus karbohidrat sepenuhnya demi menurunkan berat badan, melainkan memadukannya dengan protein dan lemak. Roti gandum utuh, khususnya, lebih unggul untuk asupan serat dibanding roti putih olahan sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.
Studi tim peneliti Swedish University of Agricultural Sciences yang dipublikasikan pada 2014 di jurnal internasional 《Nutrition Journal》 membandingkan roti rye gandum utuh dengan roti gandum olahan. Hasilnya menunjukkan, setelah mengonsumsi roti rye gandum utuh, rasa lapar dan keinginan untuk makan menurun. Dalam eksperimen lain, peningkatan rasa kenyang juga diikuti penurunan porsi makan siang setelahnya. Peneliti menilai, kandungan serat yang tinggi pada roti rye gandum utuh kemungkinan memengaruhi rasa kenyang.
Tambah protein dari telur dan keju… satu porsi yang mengenyangkan saat diet
Telur, keju, dan ham memasok protein. Almond membantu memenuhi asupan bukan hanya protein, tetapi juga lemak tak jenuh dan serat. Jika roti dipadukan dengan bahan-bahan seperti ini, kepadatan gizi makanan meningkat dan rasa kenyang dapat dipertahankan. Saat menurunkan berat badan, asupan protein yang cukup juga penting untuk membantu mempertahankan massa bebas lemak, termasuk otot, dalam proses pengurangan kalori.
Almond juga kerap dimanfaatkan untuk pengelolaan berat badan. Studi tim peneliti gabungan, termasuk dari Yasuj University of Medical Sciences di Iran, yang dipublikasikan pada 2024 di jurnal internasional 《Obesity Reviews》 melaporkan bahwa pada kelompok yang mengonsumsi almond, berat badan turun rata-rata 0,45 kg, lingkar pinggang 0,66 cm, dan massa lemak 0,66 kg lebih banyak. Namun, karena almond tinggi kalori, konsumsinya tetap disarankan sedikit saja seperti yang dilakukan Park Ji-yoon.
Ham, keju, dan madu perlu dibatasi… perhatikan kalori
Secara keseluruhan, komposisi menu Park Ji-yoon tidak buruk, tetapi kalori tetap perlu diwaspadai. Keju, almond, dan roti dengan banyak biji-bijian bernilai gizi tinggi, namun juga cenderung tinggi kalori. Madu sarang lebah memang bahan alami, tetapi komponen utamanya adalah gula. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan gula yang secara alami ada dalam madu ke dalam kategori ‘gula bebas’ dan merekomendasikan pembatasan hingga kurang dari 10% dari total asupan energi harian.
Kandungan natrium pada ham dan keju juga perlu dipertimbangkan. WHO menyebut daging olahan seperti ham dan keju sebagai pangan yang dapat menjadi sumber utama asupan natrium. Karena itu, ham dan keju sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar, dan menambahkan sayuran atau buah dapat melengkapi kekurangan vitamin, mineral, serta serat. Pada akhirnya, seperti Park Ji-yoon, penting untuk tidak memutus makanan tertentu, melainkan menyusun pola makan yang seimbang dengan mengatur jenis dan porsi roti serta komposisi gizinya.
