健康に役立つ野菜として知られるブロッコリーですが、いざ食卓に取り入れようとすると「どう食べるのがよいのか」で迷いがちです。さっと下ゆでするのか、油で炒めるのか。調理法によって栄養素の残り方は変わります。とくに、代表成分のスルフォラファンとビタミンCをしっかり摂りたい場合は、「加熱しすぎない」ことが要点です。
抗酸化・細胞 保護 成分「スルフォラファン」…1〜3分 さっと 蒸して 食べる
ブロッコリーには、グルコラファニンという成分と、これをスルフォラファンに変える酵素「ミロシナーゼ」が含まれています。切ったり噛んだりして細胞が壊れると、この2つが反応してスルフォラファンが生成されます。スルフォラファンは、抗酸化・抗炎症作用やがん予防の可能性が指摘され、研究が進む成分です。
調理法では、短時間の蒸し調理が向きます。研究では、ブロッコリーを約1〜3分蒸すことで、スルフォラファンの生成量を高めるのに役立つことが示されました。長くゆでると水溶性の栄養素が湯に流れ出やすいため、鮮やかな緑色で、少し歯ごたえが残る程度で火を止めるのがよいでしょう。
ビタミンCまで 摂るなら…くたくたに ゆでず 短時間で 下ゆで または 蒸す
ブロッコリーはビタミンCが豊富な野菜です。ただ、ビタミンCは水と熱に比較的弱く、ゆで時間が長いほど損失が大きくなる可能性があります。調理法を比較した研究でも、蒸し調理はビタミンCの損失が最も少ない方法の一つで、ゆでる調理や長時間の炒め調理では減少幅がより大きくなりました。
下ゆでして食べたい場合は、沸騰した湯に長く浸けておくより、短時間でさっと下ゆでし、すぐに引き上げて冷ます方法が適しています。加熱しすぎると組織が柔らかくなり、栄養素の損失も大きくなる可能性があります。下ゆでしたブロッコリーに、レモン汁やパプリカなどビタミンCが豊富な食品を添えると、さっぱりと食べやすくなります。
油で さっと 炒めると よい 理由…カロテノイド の吸収に 役立つ
ブロッコリーには、βカロテンやルテインなどのカロテノイド系成分も含まれています。カロテノイドは脂溶性成分のため、脂質と一緒に摂ると吸収が良くなる可能性があります。野菜サラダに適量の油を添えると、カロテノイドの体内利用率が高まる可能性がある、という研究結果もあります。
そのため、ブロッコリーをオリーブオイルやエゴマ油を少量加えて短時間で炒める方法もおすすめです。ただし、強火で長く炒めるとビタミンCや一部のグルコシノレートの損失が大きくなる可能性があるため、短時間で仕上げるのがポイントです。ナッツや卵、サーモンを添えれば、脂質とたんぱく質も一緒に摂れます。
ダイエット中 は サラダで…100g当たり 低カロリーで 満腹感 が高い
ブロッコリーは水分が多く、低カロリーでありながら食物繊維も摂れるため、体重管理の食事に取り入れやすい食材です。USDAの資料によると、生のブロッコリー1カップ約91gは約31kcalです。満腹感を高めつつ、食事全体のカロリーを調整しやすい理由です。
ダイエット向けには、軽く蒸したブロッコリーに鶏むね肉・卵・豆腐などのたんぱく質を加え、サラダとして食べるのがよいでしょう。ドレッシングは砂糖が多い製品より、オリーブオイルとレモン汁を少量使います。お腹が張りやすい、ガスがたまりやすい人は、生でたくさん食べるより、軽く加熱して食べるほうが楽です。
ブロッコリーを「きちんと」 食べるなら…切って 置いてから 加熱する 方法も
スルフォラファンをもう少し摂りたいなら、調理前にブロッコリーを先に切っておく方法もあります。ブロッコリーを切ると細胞が損傷し、ミロシナーゼとグルコラファニンが反応してスルフォラファン生成のプロセスが始まります。一部の研究では、切った後に一定時間置いてから調理すると、切ってすぐ加熱する場合よりスルフォラファンをより保持できる可能性が示されました。
毎回、時間を正確に計る必要まではありません。ブロッコリーを食べやすい大きさに先に切り、ほかの材料を準備してから、最後に1〜3分ほど短時間で蒸す方法なら簡単です。サラダならナッツやオリーブオイルを加え、炒め物なら油を少量使って手早く火を通します。
