El brócoli es saludable, pero a la hora de comerlo surgen dudas: ¿conviene escaldarlo ligeramente o saltearlo con aceite? El método de cocción también determina cuánto se conservan sus nutrientes. En especial, si quieres aprovechar bien el sulforafano y la vitamina C, dos de sus componentes más representativos, la clave es «no cocinarlo durante demasiado tiempo».
Compuesto antioxidante y protector celular, el «sulforafano»... comerlo tras cocerlo al vapor ligeramente durante 1~3 minutos
El brócoli contiene un compuesto llamado glucorafanina y, además, la enzima mirosinasa, que la transforma en sulforafano. Al cortar o masticar el brócoli, ambas sustancias entran en contacto y se produce sulforafano, un compuesto que se estudia de forma activa por su acción antioxidante y antiinflamatoria, y por su posible capacidad para prevenir el cáncer.
En la cocina, conviene optar por una cocción al vapor breve. En estudios se ha observado que cocer el brócoli al vapor durante aproximadamente 1~3 minutos ayuda a aumentar la cantidad de sulforafano que se genera. Si se hierve durante mucho tiempo, los nutrientes hidrosolubles se pierden en el agua; por eso, lo recomendable es apagar el fuego cuando mantenga un verde vivo y aún esté ligeramente crujiente.
Si además quieres conservar la vitamina C... no lo hiervas hasta que quede muy hecho; mejor escaldarlo brevemente o cocerlo al vapor
El brócoli es una verdura rica en vitamina C. Sin embargo, la vitamina C es relativamente sensible al agua y al calor, de modo que cuanto más tiempo se hierve, mayores pueden ser las pérdidas. En investigaciones que comparan métodos de cocción, el vapor figura entre los que menos vitamina C hacen perder, mientras que hervir o saltear durante mucho tiempo provoca descensos más acusados.
Si prefieres comerlo escaldado, es mejor hacerlo de forma breve y retirarlo de inmediato para enfriarlo, en lugar de dejarlo mucho tiempo en agua hirviendo. Si se cocina en exceso, la textura se ablanda y también pueden aumentar las pérdidas de nutrientes. Acompañar el brócoli escaldado con alimentos ricos en vitamina C, como zumo de limón o pimiento, ayuda a tomarlo de forma más fresca y agradable.
Por qué conviene saltearlo ligeramente con aceite... ayuda a absorber carotenoides
El brócoli también contiene carotenoides como el betacaroteno y la luteína. Como los carotenoides son compuestos liposolubles, su absorción puede mejorar cuando se consumen junto con grasa. También hay resultados de estudios que indican que añadir una cantidad adecuada de aceite a una ensalada de verduras puede aumentar el aprovechamiento de los carotenoides por el organismo.
Por eso, otra buena opción es saltear el brócoli brevemente con una pequeña cantidad de aceite de oliva o aceite de perilla. Eso sí: si se saltea durante mucho tiempo a fuego fuerte, pueden aumentar las pérdidas de vitamina C y de algunos glucosinolatos, así que el punto clave es cocinarlo poco tiempo. Si se acompaña con frutos secos, huevo o salmón, también se incorporan grasas y proteínas.
Si estás a dieta, mejor en ensalada... pocas calorías por 100 g y alta saciedad
El brócoli tiene mucha agua, pocas calorías y permite consumir fibra dietética, por lo que encaja bien en una dieta de control de peso. Según datos del USDA, 1 taza de brócoli crudo (aprox. 91 g) aporta alrededor de 31 kcal. Esa es una de las razones por las que ayuda a aumentar la saciedad y facilita ajustar las calorías totales de la comida.
Para una dieta de adelgazamiento, una buena idea es preparar una ensalada con brócoli ligeramente cocido al vapor y añadir proteínas como pechuga de pollo, huevo o tofu. Para el aliño, conviene usar pequeñas cantidades de aceite de oliva y zumo de limón en lugar de productos con mucho azúcar. Si alguien nota hinchazón abdominal o tendencia a los gases, suele resultar más cómodo comerlo ligeramente cocinado que tomar grandes cantidades en crudo.
Para comer el brócoli «de verdad»... también sirve cortarlo y dejarlo reposar antes de cocinarlo
Si quieres aprovechar un poco más el sulforafano, otra opción es cortar el brócoli antes de cocinarlo. Al cortarlo, se dañan las células y la mirosinasa entra en contacto con la glucorafanina, iniciando el proceso de formación de sulforafano. Algunos estudios han planteado que, si se deja reposar un tiempo tras cortarlo y luego se cocina, podría conservarse más sulforafano que si se cocina inmediatamente.
No hace falta medir el tiempo con exactitud cada vez. Basta con cortar primero el brócoli en trozos del tamaño deseado, preparar el resto de ingredientes y, al final, cocerlo al vapor de forma breve durante 1~3 minutos. Si es para ensalada, añade frutos secos o aceite de oliva; si es salteado, usa poca cantidad de aceite y cocínalo rápidamente.
