Биед тустай брокколийг яг хэрхэн идэх вэ гэдэг асуулт гардаг. Бага зэрэг жигнэх үү, тосонд хуурах уу гэдгээс шалтгаалан шим тэжээлийн хадгалалт өөр өөр байна. Ялангуяа брокколийн гол нэгдэл болох сульфорафан болон С аминдэмийг бүрэн авахыг хүсвэл “удаан болгохгүй байх” нь хамгийн чухал.
Антиоксидант, эсийг хамгаалах нэгдэл болох сульфорафан… 1–3 минут зөөлөн жигнэж идэх
Брокколид глюкорафанин хэмээх нэгдэл болон үүнийг сульфорафан болгон хувиргадаг мирозиназа фермент агуулагддаг. Брокколийг хэрчих буюу зажлах үед эдгээр хоёр нэгдэл нийлж сульфорафан үүсдэг. Сульфорафан нь антиоксидант, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх боломжтой тул идэвхтэй судлагдаж байна.
Хоол хийхдээ богино хугацаанд жигнэх нь илүү тохиромжтой. Судалгаагаар брокколийг ойролцоогоор 1–3 минут жигнэх нь сульфорафан үүсэх хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тустай нь тогтоогджээ. Удаан чанавал усанд уусдаг шим тэжээл нь усанд алдагддаг тул тод ногоон өнгөтэй, бага зэрэг шаржигнасан үед галыг унтраах нь зүйтэй.
С аминдэмийг ч бас бүрэн авахыг хүсвэл…удаан чанахгүй, богино хугацаанд буцалсан усанд дүрэх буюу жигнэх
Брокколи нь С аминдэмээр баялаг хүнсний ногоо. Гэвч С аминдэм ус, халуунд харьцангуй эмзэг тул удаан чанах тусам алдагдал нь нэмэгддэг. Хоол хийх аргуудыг харьцуулсан судалгаагаар жигнэх нь С аминдэмийн алдагдал хамгийн бага аргуудын нэг байсан бол чанах болон удаан хуурах үед бууралт илүү их байжээ.
Буцалсан усанд дүрж идэхийг хүсвэл удаан байлгалгүй, богино хугацаанд дүрээд шууд гарган хөргөх нь тохиромжтой. Хэт их болгож зөөлрүүлбэл бүтэц нь нялцайж, шим тэжээлийн алдагдал ч нэмэгдэж болзошгүй. Дүрж болгосон брокколийг нимбэгийн шүүс, чинжүү зэрэг С аминдэмээр баялаг хүнстэй хослуулбал сэрүү татам амттай идэхэд тохиромжтой.
Тосонд бага зэрэг хуурах нь яагаад сайн бэ…каротиноидын шимэгдэлтийг дэмжинэ
Брокколид бета-каротин, лютеин зэрэг каротиноидын бүлгийн нэгдлүүд мөн агуулагддаг. Каротиноид нь тосонд уусдаг тул өөх тосны хамт хэрэглэхэд шимэгдэлт нь сайжрах боломжтой. Хүнсний ногооны салатад зохистой хэмжээний тос нэмбэл каротиноидын биед ашиглагдах түвшин нэмэгдэж болохыг судалгааны дүн харуулжээ.
Тиймээс брокколийг бага хэмжээний оливын тос эсвэл периллын тос нэмж, богино хугацаанд хуурах арга мөн тохиромжтой. Гэхдээ өндөр гал дээр удаан хуурвал С аминдэм болон зарим глюкозинолатын алдагдал нэмэгдэж болох тул богино хугацаанд боловсруулах нь гол санаа. Самар, өндөг эсвэл яргай загас нэмбэл өөх тос, уургийг ч хамтад нь авах боломжтой.
Жин хасах үед салат болгон идээрэй… 100 г тутамд илчлэг багатай, цадах мэдрэмж өндөр
Брокколи нь ус ихтэй, илчлэг багатайгаас гадна эслэгийг хамтад нь авах боломжтой тул жин барих хоолны дэглэмд хэрэглэхэд тохиромжтой. USDA-ийн мэдээллээр нэг аяга буюу ойролцоогоор 91 г түүхий брокколи нь 31 ккал орчим илчлэгтэй. Энэ нь цадах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, нийт хоолны илчлэгийг хянахад хялбар болгодог.
Жин хасах зорилгоор бага зэрэг жигнэсэн брокколид тахианы цээж мах, өндөг, дүпү зэрэг уургийн эх үүсвэр нэмж салат болгон идэхэд тохиромжтой. Амтлагчийн хувьд сахар ихтэй бүтээгдэхүүний оронд бага хэмжээний оливын тос, нимбэгийн шүүс хэрэглээрэй. Гэдэс дүүрч, хий их үүсдэг хүмүүс түүхийгээр их идэхээс илүү бага зэрэг болгож хэрэглэх нь биед эвтэйхэн.
Брокколийг “зөв” идэхийн тулд…хэрчээд байлгасны дараа болгох арга ч бий
Сульфорафаныг арай илүү авахыг хүсвэл хоол хийхийн өмнө брокколийг урьдчилан хэрчээд тавьж болно. Брокколийг хэрчихэд эсүүд нь гэмтэж, мирозиназа болон глюкорафанин нэгдэн сульфорафан үүсэх үйл явц эхэлдэг. Зарим судалгаанд хэрчсэний дараа тодорхой хугацаанд байлгаад болговол шууд болгосноос илүү сульфорафан хадгалагдах боломжтойг дурдсан байна.
Үргэлж хугацааг нарийн хэмжих шаардлагагүй. Брокколийг идэхэд тохиромжтой хэмжээгээр хэрчээд, бусад орцоо бэлдсэний дараа хамгийн сүүлд 1–3 минут богино хугацаанд жигнэхэд хангалттай. Салат хийх бол самар эсвэл оливын тос нэмнэ. Хуурсан хоол хийх бол бага хэмжээний тос ашиглан хурдан болгоно.
