Брокколи считают одним из самых полезных овощей, однако на практике многие не понимают, как лучше её готовить. Способ обработки — слегка бланшировать или быстро обжарить с маслом — напрямую влияет на то, сколько нутриентов сохранится. Если цель — действительно получить ключевые вещества брокколи, прежде всего сульфорафан и витамин C, овощ важно не подвергать длительной тепловой обработке.
Сульфорафан для защиты клеток: готовьте брокколи на пару всего 1–3 минуты
В брокколи содержатся вещество глюкорафанин и фермент мирозиназа, который превращает его в сульфорафан. Когда брокколи режут или пережёвывают, эти два компонента взаимодействуют — и образуется сульфорафан. Это вещество активно изучают из‑за антиоксидантного и противовоспалительного действия, а также потенциальной роли в профилактике рака.
С точки зрения кулинарной обработки наиболее выигрышным вариантом остаётся короткое приготовление на пару. Исследования показали, что обработка брокколи паром примерно 1–3 минуты помогает увеличить образование сульфорафана. При длительном варении водорастворимые нутриенты переходят в воду, поэтому огонь лучше выключать, пока цвет остаётся ярко‑зелёным, а текстура — слегка хрустящей.
Чтобы сохранить витамин C, не переваривайте брокколи — быстро бланшируйте или готовьте на пару
Брокколи богата витамином C. Однако витамин C сравнительно чувствителен к воде и нагреву: чем дольше варить, тем выше потери. В исследованиях, где сравнивали разные способы приготовления, обработка на пару оказалась одним из методов с наименьшими потерями витамина C, тогда как при варке или длительной обжарке снижение было более выраженным.
Если выбирать бланширование, брокколи не стоит надолго оставлять в кипятке: достаточно краткой обработки, после чего овощ лучше сразу вынуть и охладить. При чрезмерной тепловой обработке ткань становится слишком мягкой, а потери нутриентов могут увеличиваться. К бланшированной брокколи можно добавить лимонный сок или продукты, богатые витамином C, например паприку — это сделает вкус более свежим и ярким.
Почему брокколи полезно слегка обжарить в масле: это помогает организму усваивать каротиноиды
В брокколи есть и каротиноиды — например бета‑каротин и лютеин. Каротиноиды относятся к жирорастворимым веществам, поэтому при употреблении вместе с жиром они могут усваиваться лучше. Ряд исследований также показывает: добавление умеренного количества масла к овощному салату способно повышать доступность каротиноидов для организма.
Поэтому брокколи можно быстро обжарить, добавив небольшое количество оливкового масла или периллового масла. Однако при сильном огне и длительной обжарке потери витамина C и части глюкозинолатов могут увеличиваться — ключевой момент в том, чтобы готовить недолго. Если добавить орехи, яйца или лосось, можно одновременно получить и жиры, и белок.
Во время диеты — в салат: брокколи низкокалорийна и хорошо насыщает
В брокколи много воды; она низкокалорийна и при этом помогает получать пищевые волокна, поэтому её удобно включать в рацион для контроля веса. По данным USDA, 1 чашка сырой брокколи (примерно 91 г) — это около 31 ккал. Такой объём помогает повышать сытость и проще контролировать общую калорийность питания.
Для диетического варианта подойдёт салат из слегка приготовленной на пару брокколи с добавлением белка — куриной грудки, яиц или тофу. Для заправки лучше использовать небольшое количество оливкового масла и лимонного сока, а не продукты с высоким содержанием сахара. Тем, у кого бывает вздутие или легко образуются газы, обычно комфортнее есть брокколи слегка приготовленной, а не в большом количестве сырой.
Чтобы есть брокколи «правильно»…можно сначала нарезать, а потом готовить
Если цель — получить чуть больше сульфорафана, брокколи можно заранее нарезать перед приготовлением. При нарезке клетки повреждаются, мирозиназа взаимодействует с глюкорафанином, и запускается процесс образования сульфорафана. В некоторых исследованиях высказывалось предположение, что если после нарезки дать брокколи постоять некоторое время и лишь затем готовить, сульфорафан может сохраняться лучше, чем при немедленной тепловой обработке.
При этом не обязательно каждый раз точно засекать время. Достаточно нарезать брокколи на удобные кусочки, подготовить остальные ингредиенты и в конце быстро приготовить на пару примерно 1–3 минуты. Для салата добавьте орехи или оливковое масло, а для обжаривания используйте небольшое количество масла и готовьте быстро.
