Le brocoli a la réputation d’être excellent pour la santé. Une question reste fréquente : comment le consommer au mieux ? Blanchi rapidement ou sauté à l’huile, la quantité de nutriments préservés varie selon le mode de cuisson. Pour profiter pleinement du sulforaphane et de la vitamine C, deux composants phares du brocoli, un principe s’impose : éviter de le cuire trop longtemps.
Antioxydant · composant protecteur des cellules, « sulforaphane »… le consommer après une cuisson vapeur légère de 1 à 3 minutes
Le brocoli renferme un composé, la glucoraphanine, ainsi qu’une enzyme, la myrosinase, qui la transforme en sulforaphane. Quand on coupe ou que l’on mâche le brocoli, ces deux éléments entrent en contact et produisent du sulforaphane, un composé activement étudié pour ses effets antioxydants et anti-inflammatoires, ainsi que pour son potentiel en matière de prévention du cancer.
Une cuisson à la vapeur courte est plus avantageuse. Des travaux ont montré que cuire le brocoli à la vapeur pendant environ 1 à 3 minutes aide à augmenter la production de sulforaphane. Une cuisson prolongée dans l’eau entraîne une fuite des nutriments hydrosolubles ; mieux vaut donc arrêter la cuisson lorsqu’il est d’un vert vif et encore légèrement croquant.
Pour préserver aussi la vitamine C… éviter de le faire bouillir longtemps ; le blanchir brièvement ou le cuire à la vapeur
Le brocoli est un légume riche en vitamine C. Or la vitamine C est relativement sensible à l’eau et à la chaleur : plus la cuisson à l’eau dure, plus les pertes peuvent être importantes. Dans une étude comparant différentes méthodes de cuisson, la cuisson vapeur figurait parmi celles qui entraînaient le moins de pertes en vitamine C, tandis que l’ébullition ou une cuisson prolongée à la poêle s’accompagnaient de diminutions plus marquées.
Si vous souhaitez le manger blanchi, mieux vaut éviter de le laisser longtemps dans l’eau bouillante : blanchissez-le brièvement, puis retirez-le immédiatement et laissez-le refroidir. Une cuisson trop poussée ramollit la texture et peut accroître les pertes nutritionnelles. Avec du brocoli blanchi, ajouter du jus de citron ou des aliments riches en vitamine C comme le poivron permet de le consommer de façon plus fraîche et acidulée.
Pourquoi le faire revenir légèrement à l’huile peut être intéressant… cela aide à l’absorption des caroténoïdes
Le brocoli contient aussi des caroténoïdes, comme le bêta-carotène et la lutéine. Les caroténoïdes étant liposolubles, leur absorption peut être meilleure lorsqu’ils sont consommés avec des matières grasses. Des recherches ont également montré qu’ajouter une quantité appropriée d’huile à une salade de légumes peut augmenter l’utilisation des caroténoïdes par l’organisme.
Il peut donc être judicieux de faire revenir brièvement le brocoli avec une petite quantité d’huile d’olive ou d’huile de périlla. En revanche, une cuisson longue à feu vif peut accroître les pertes de vitamine C et de certains glucosinolates : l’important est donc de cuire rapidement. En l’accompagnant de fruits à coque, d’œufs ou de saumon, on peut aussi apporter des lipides et des protéines.
En période de régime, en salade… faible en calories et très rassasiant pour 100 g
Riche en eau, peu calorique et source de fibres alimentaires, le brocoli s’intègre bien dans une alimentation de contrôle du poids. D’après les données de l’USDA, 1 tasse de brocoli cru, soit environ 91 g, représente environ 31 kcal. De quoi augmenter la satiété tout en facilitant la maîtrise de l’apport calorique global du repas.
Pour un objectif minceur, une salade à base de brocoli légèrement cuit à la vapeur, enrichie en protéines comme le blanc de poulet, l’œuf ou le tofu, constitue une bonne option. Pour la sauce, mieux vaut privilégier une petite quantité d’huile d’olive et de jus de citron plutôt que des produits riches en sucre. Pour les personnes sujettes aux ballonnements ou aux gaz, il est souvent plus confortable d’en consommer cuit légèrement plutôt qu’en grande quantité cru.
Pour manger le brocoli « comme il faut »… une autre méthode : le couper et le laisser reposer avant cuisson
Si vous souhaitez optimiser un peu plus l’apport en sulforaphane, vous pouvez aussi couper le brocoli avant de le cuire. La coupe endommage les cellules, ce qui met en contact la myrosinase et la glucoraphanine et déclenche le processus de formation du sulforaphane. Certaines études ont suggéré que laisser reposer le brocoli après l’avoir coupé, puis le cuire, pourrait permettre d’en préserver davantage que si l’on le cuit immédiatement.
Inutile de chronométrer au second près à chaque fois. Il suffit de couper d’abord le brocoli en morceaux faciles à manger, de préparer les autres ingrédients, puis de le cuire à la vapeur en dernier pendant environ 1 à 3 minutes. En salade, ajoutez des fruits à coque ou de l’huile d’olive ; en poêlée, utilisez une petite quantité d’huile et faites cuire rapidement.
