Bông cải xanh tốt cho sức khỏe, nhưng không ít người vẫn băn khoăn nên ăn thế nào để giữ được dưỡng chất. Chần sơ hay xào với dầu, mỗi cách chế biến sẽ cho mức độ “giữ chất” khác nhau. Với sulforaphane và vitamin C – hai thành phần tiêu biểu của bông cải xanh – điểm mấu chốt là không nấu quá lâu.
Sulforaphane - Thành phần chống oxy hóa và bảo vệ tế bào: Nên hấp sơ từ 1 đến 3 phút
Bông cải xanh chứa hợp chất glucoraphanin và enzyme myrosinase – enzyme chuyển glucoraphanin thành sulforaphane. Khi cắt hoặc nhai bông cải xanh, hai thành phần này gặp nhau và tạo ra sulforaphane. Sulforaphane là hoạt chất đang được nghiên cứu tích cực nhờ tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và khả năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư.
Về phương pháp chế biến, hấp nhanh là cách tối ưu nhất. Nghiên cứu cho thấy hấp bông cải xanh khoảng 1-3 phút có thể giúp tăng lượng sulforaphane được tạo ra. Nếu luộc quá lâu, các dưỡng chất tan trong nước sẽ thất thoát vào nước luộc. Vì vậy, nên tắt bếp khi bông cải xanh vẫn xanh tươi và còn hơi giòn.
Để giữ trọn vitamin C: Không luộc nhừ mà nên chần nhanh hoặc hấp sơ
Bông cải xanh là loại rau giàu vitamin C. Tuy nhiên, vitamin C khá nhạy với nước và nhiệt, nên luộc càng lâu thì thất thoát càng nhiều. Trong các nghiên cứu so sánh phương pháp chế biến, hấp là một trong những cách làm mất vitamin C ít nhất, còn luộc hoặc xào lâu khiến mức giảm lớn hơn.
Nếu muốn ăn theo kiểu chần, thay vì ngâm lâu trong nước sôi, nên chần nhanh rồi vớt ra ngay và để nguội. Nấu quá nhừ có thể làm mềm nhũn cấu trúc và tăng thất thoát dưỡng chất. Có thể ăn kèm bông cải xanh đã chần với thực phẩm giàu vitamin C như nước cốt chanh hoặc ớt chuông để vị tươi mát, dễ ăn.
Lý do nên xào nhẹ với dầu: Hỗ trợ hấp thu carotenoid
Bông cải xanh còn chứa các hợp chất nhóm carotenoid như beta-carotene và lutein. Carotenoid là chất tan trong dầu, nên khi ăn cùng chất béo có thể hấp thu tốt hơn. Một số nghiên cứu cũng cho thấy thêm lượng dầu vừa phải vào salad rau có thể làm tăng mức độ cơ thể sử dụng carotenoid.
Vì vậy, có thể xào nhanh bông cải xanh với một lượng nhỏ dầu ô liu hoặc dầu hạt tía tô. Tuy nhiên, nếu xào lâu trên lửa lớn, vitamin C và một phần glucosinolate có thể bị mất nhiều hơn, nên điểm mấu chốt vẫn là chế biến nhanh. Ăn kèm các loại hạt, trứng hoặc cá hồi sẽ giúp bổ sung thêm cả chất béo và protein.
Thực đơn giảm cân với salad: Lượng calo thấp, cảm giác no lâu
Bông cải xanh nhiều nước, ít năng lượng và giúp bổ sung chất xơ, nên phù hợp để đưa vào thực đơn kiểm soát cân nặng. Theo dữ liệu USDA, 1 cốc bông cải xanh sống khoảng 91g có mức năng lượng khoảng 31kcal. Nhờ vậy, bông cải xanh giúp tăng cảm giác no và dễ kiểm soát tổng năng lượng của bữa ăn.
Để giảm cân, có thể ăn salad với bông cải xanh hấp nhẹ, thêm protein như ức gà, trứng hoặc đậu phụ. Phần sốt nên ưu tiên dùng lượng nhỏ dầu ô liu và nước cốt chanh thay vì các loại sốt chứa nhiều đường. Với người hay đầy bụng hoặc dễ sinh hơi, ăn bông cải xanh đã làm chín nhẹ thường dễ chịu hơn so với ăn sống nhiều.
Mẹo ăn súp lơ xanh "đúng chuẩn": Cắt nhỏ trước khi nấu
Nếu muốn bổ sung thêm sulforaphane, có thể áp dụng cách cắt bông cải xanh trước khi nấu. Khi cắt, tế bào bị tổn thương khiến myrosinase gặp glucoraphanin và quá trình tạo sulforaphane bắt đầu. Một số nghiên cứu gợi ý rằng để bông cải xanh đã cắt nghỉ một thời gian rồi mới chế biến có thể giúp giữ sulforaphane tốt hơn so với nấu ngay.
Bạn không cần phải canh thời gian quá khắt khe.. Chỉ cần cắt bông cải xanh thành miếng vừa ăn trước, chuẩn bị các nguyên liệu khác, rồi cuối cùng hấp nhanh khoảng 1-3 phút là đơn giản. Nếu làm salad thì thêm các loại hạt hoặc dầu ô liu; nếu xào thì dùng ít dầu và làm chín nhanh.
