確かに眠ったはずなのに、朝になると体が重い。明け方に1〜2回ほど目が覚め、再び眠りに入るまで時間がかかることもあります。たくさん寝てもすっきりしない場合、睡眠の質が落ちている可能性があります。熟睡を妨げる要因はさまざまです。加齢で眠りが浅くなることもありますが、就寝前の体の状態も影響します。特に遅い時間に食べたものは、血糖の変動、体温調節、消化の過程、水分代謝に複合的に作用し、夜の睡眠を乱します。特別な理由がないのに明け方に繰り返し目が覚めるなら、まず夕食の内容と食習慣を点検してみましょう。
夜に食べたアイスクリーム…血糖が乱高下して目が覚める
寝る前にアイスクリームやケーキ、甘い菓子やパンに手が伸びることがあります。問題は、糖分の多い食品が血糖を急速に上げる点です。血糖が急上昇した後に下がる過程で、体はこれを正常範囲に戻そうとして、アドレナリンやコルチゾールなど覚醒に関わるホルモンを分泌します。その影響で眠りが浅くなったり、明け方に目が覚めたりすることがあります。目が覚めた後に動悸がしたり、冷や汗が出たりする人もいます。
特に夜に甘いものを食べた後、明け方に空腹を感じたり、口が渇いて水を欲したりするなら、血糖変動が影響した可能性があります。そのため、遅い時間にどうしても間食をしたい場合は、甘い加工食品よりも、ナッツ類、ギリシャヨーグルト、ゆで卵のように、たんぱく質と脂質を含む食品を少量とるほうがよいでしょう。
酒1杯は薬?…むしろ覚醒反応が出る
眠れないときに酒を飲むと、すぐ眠れるように感じます。実際、アルコールは中枢神経系を抑制し、最初は眠気を誘います。ただし、入眠と熟睡は別の話です。むしろアルコールが体内で分解され始める明け方の時間帯には、覚醒反応が出ることがあります。酒を飲んだ後に早く目が覚めたり、いったん起きてから再び眠れなかったりする理由です。
また、アルコールはレム（REM）睡眠の割合を減らし、深い眠りと浅い眠りが続く睡眠の流れを不安定にします。レム睡眠は、脳が1日で受け取った情報を整理し再調整する段階で、この過程が十分でないと、長く寝ても疲労感が残ります。さらにアルコールの利尿作用が加わると、トイレのために睡眠中に起きる可能性も高まります。
コーヒーさえ避ければ終わり? ダークチョコレート·緑茶も注意
夕方以降はコーヒーを飲まない一方で、チョコレートや緑茶は大丈夫だと思うことがあります。しかし、これらの食品にもカフェインが含まれています。カフェインは、脳で眠気を促すアデノシンの働きを抑えます。簡単に言えば、体は疲れているのに、脳は起きていろという信号を出し続けるようなものです。
カフェインの作用は思った以上に長く続きます。個人差はありますが、午後遅くに飲んだコーヒー1杯や、夕方に食べたダークチョコレートでも、夜の睡眠に影響することがあります。特にダークチョコレートは、一般的なチョコレートよりカカオ含有量が高く、カフェインも相対的に多い傾向があります。
カフェインに敏感な人がこうした食品を摂取すると、寝つきが遅くなるだけでなく、深い眠りも妨げられます。眠った後に些細な音で目が覚めやすい、寝返りが多いと感じるなら、カフェインを摂った時間を確認してみましょう。
辛い夜食·脂っこい食品…胃が一晩中働く
夜遅くに食べるフライドチキン、ラーメン、トッポッキ、豚足といった夜食も、熟睡を妨げる代表的な食品です。脂っこい食品は胃に長くとどまり、消化器に負担をかけます。体は睡眠中に回復へ集中すべきですが、消化する食べ物が多いと、胃や腸が一晩中働き続けなければなりません。このため、胃もたれや胸のつかえのような不快感が出て、眠りが浅くなることがあります。
辛い食品も問題です。カプサイシンは体温を上げ、胃酸分泌を増やすことがありますが、人の体は入眠前に体温がゆっくり下がりながら睡眠の準備をします。ところが就寝直前に辛いものを食べると、この過程が乱れることがあります。
逆流性食道炎がある人は、さらに注意が必要です。横になる姿勢では胃酸が食道へ上がりやすく、せきが出たり、胸が詰まるように感じたりすることがあります。明け方に胃の灼熱感や、のどの奥がひりひりする感覚で目が覚めることもあります。
スイカ·マクワウリ·水, タイミングが重要…明け方にトイレへ
健康的な食品でも、遅い時間に水分を多く摂ると睡眠を妨げることがあります。スイカとマクワウリは水分含有量が90%前後と高く、夜遅くにたくさん食べると尿量が増える可能性があります。
寝る前に水を何杯も飲む習慣も同様です。「明け方になると必ず1回はトイレに行く」という人は、夜に水をまとめて飲んでいないか確認する必要があります。こうした場合は、寝る直前に水を多く飲むより、日中に少しずつ分けて飲むのがよいでしょう。
