Anda sudah tidur, tetapi setiap pagi tubuh tetap terasa berat. Kadang Anda terbangun satu-dua kali pada dini hari dan butuh waktu lama untuk bisa tidur lagi. Jika durasi tidur cukup tetapi tubuh tidak terasa segar, kualitas tidur bisa menurun. Penyebabnya beragam. Seiring bertambahnya usia, tidur cenderung lebih dangkal. Namun, kondisi tubuh menjelang tidur juga berpengaruh. Terutama, makanan yang dikonsumsi larut malam dapat memengaruhi tubuh melalui perubahan gula darah, pengaturan suhu tubuh, proses pencernaan, dan metabolisme cairan, sehingga tidur malam terganggu. Jika Anda berulang kali terbangun pada dini hari tanpa alasan yang jelas, mulailah dengan mengecek menu makan malam dan kebiasaan makan.
Es krim yang dimakan malam hari…gula darah naik-turun dan membangunkan tidur
Ada orang yang mencari es krim atau kue, camilan manis, serta roti sebelum tidur. Masalahnya, makanan tinggi gula dapat menaikkan gula darah dengan cepat. Saat gula darah melonjak lalu turun kembali, tubuh melepaskan hormon yang terkait kewaspadaan seperti adrenalin dan kortisol untuk mengembalikannya ke rentang normal. Dampaknya, tidur menjadi lebih dangkal atau Anda bisa terbangun pada dini hari. Sebagian orang juga merasakan jantung berdebar atau berkeringat dingin setelah terbangun.
Terutama, bila setelah makan makanan manis pada malam hari Anda merasa lapar saat dini hari, atau mulut terasa kering hingga mencari air, perubahan gula darah mungkin ikut berperan. Karena itu, jika Anda benar-benar ingin ngemil larut malam, lebih baik makan sedikit makanan yang mengandung protein dan lemak seperti kacang-kacangan, yogurt Yunani, atau telur rebus, ketimbang produk olahan manis.
Segelas alkohol itu obat?…justru memicu respons terjaga
Saat sulit tidur, minum alkohol terasa seperti membuat cepat terlelap. Memang, alkohol menekan sistem saraf pusat sehingga pada awalnya memicu rasa kantuk. Namun, tertidur dan tidur nyenyak adalah hal yang berbeda. Justru pada dini hari ketika alkohol mulai diurai di dalam tubuh, respons terjaga dapat muncul. Inilah alasan mengapa setelah minum alkohol Anda bisa terbangun lebih awal, atau setelah sekali terbangun tidak bisa tidur lagi.
Selain itu, alkohol menurunkan proporsi tidur REM (rapid eye movement) dan membuat alur tidur—pergantian antara tidur dalam dan tidur ringan—menjadi tidak stabil. Tidur REM adalah tahap ketika otak merapikan dan menata ulang informasi yang diterima sepanjang hari; bila proses ini tidak cukup, rasa lelah bisa tetap tersisa meski tidur lama. Ditambah lagi efek diuretik alkohol, kemungkinan terbangun karena harus ke toilet juga meningkat.
Cukup hindari kopi? Cokelat hitam·teh hijau juga perlu diwaspadai
Ada orang yang tidak minum kopi pada malam hari, tetapi menganggap cokelat atau teh hijau tidak masalah. Padahal, makanan dan minuman ini juga mengandung kafein. Kafein menghambat kerja adenosin di otak yang memicu rasa kantuk. Sederhananya, tubuh lelah tetapi otak terus mengirim sinyal agar tetap terjaga.
Efek kafein bertahan lebih lama dari yang dibayangkan. Meski berbeda-beda pada tiap orang, secangkir kopi yang diminum menjelang sore, atau cokelat hitam yang dimakan pada malam hari, dapat memengaruhi tidur malam. Terutama, cokelat hitam memiliki kandungan kakao lebih tinggi dibanding cokelat biasa sehingga kafeinnya relatif lebih banyak.
Pada orang yang sensitif terhadap kafein, konsumsi makanan seperti ini bukan hanya membuat waktu untuk tertidur menjadi lebih lama, tetapi juga mengganggu tidur dalam. Jika Anda mudah terbangun oleh suara kecil atau sering gelisah setelah tertidur, periksa kembali waktu konsumsi kafein.
Camilan larut malam pedas·makanan berminyak…lambung bekerja sepanjang malam
Makanan larut malam seperti ayam goreng, ramen, tteokbokki, dan jokbal juga termasuk makanan yang mengganggu tidur nyenyak. Makanan berminyak bertahan lebih lama di lambung dan membebani sistem pencernaan. Saat tidur, tubuh seharusnya fokus pada pemulihan. Namun, bila banyak makanan yang harus dicerna, lambung dan usus akan terus bekerja sepanjang malam. Akibatnya, perut terasa begah atau tidak nyaman sehingga tidur menjadi gelisah.
Makanan pedas juga menjadi masalah. Kapsaisin dapat meningkatkan suhu tubuh dan menambah sekresi asam lambung, padahal tubuh manusia bersiap tidur ketika suhu tubuh perlahan menurun sebelum terlelap. Namun, jika Anda makan makanan pedas tepat sebelum tidur, proses ini bisa terganggu.
Orang dengan penyakit refluks gastroesofageal perlu lebih berhati-hati. Dalam posisi berbaring, asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan sehingga dapat memicu batuk atau rasa sesak di dada. Anda juga bisa terbangun pada dini hari karena perih di ulu hati atau sensasi panas di tenggorokan.
Semangka·melon Korea·air, waktu konsumsi penting…dini hari jadi bolak-balik ke toilet
Bahkan makanan yang sehat pun dapat mengganggu tidur bila Anda mengonsumsi banyak cairan pada larut malam. Semangka dan melon Korea memiliki kandungan air tinggi, sekitar 90%, sehingga bila dimakan banyak pada malam hari dapat meningkatkan volume urine.
Kebiasaan minum beberapa gelas air sebelum tidur juga sama. Jika Anda termasuk orang yang berkata, "setiap dini hari pasti sekali ke toilet", Anda perlu mengecek apakah Anda menumpuk konsumsi air pada malam hari. Dalam situasi seperti ini, lebih baik daripada minum banyak air tepat sebelum tidur, Anda membaginya sedikit demi sedikit sepanjang siang hari.
