明明睡了觉，可每天早晨身体依然沉重。凌晨时分有时会醒上一两次，重新入睡也可能要花很久。即便睡得很多仍不觉得清爽，睡眠质量也可能已经下降。影响深度睡眠的因素多种多样。随着年龄增长，睡眠可能变浅；入睡前身体处于什么状态，也会产生影响。尤其是晚间进食的食物，会通过血糖波动、体温调节、消化过程以及水分代谢等多重机制叠加作用，导致夜里睡不安稳。若没有特别原因却在凌晨反复醒来，不妨先从晚餐菜单和饮食习惯开始排查。
夜里吃的冰淇淋……血糖大起大落把人“惊醒”
有些人会在睡前想吃冰淇淋、蛋糕，或甜味饼干和面包。问题在于，高糖食物会让血糖迅速升高。血糖骤升后再回落的过程中，身体为了把血糖拉回正常范围，会分泌肾上腺素、皮质醇等与觉醒相关的激素。在这种影响下，睡眠可能变浅，或在凌晨醒来。有的人醒后还会出现心跳加快或出冷汗。
尤其是夜里吃了甜食后，若凌晨感到饥饿，或口干想喝水，血糖波动很可能发挥了作用。因此，如果确实想在较晚时间吃点东西，与其选择甜味加工食品，不如少量吃些同时含有蛋白质和脂肪的食物，如坚果、希腊酸奶、水煮蛋等。
一杯酒是“助眠良药”?……反而可能引发觉醒反应
睡不着时喝酒，往往会让人感觉很快就能入睡。确实，酒精会抑制中枢神经系统，起初会诱发困意。但“入睡”和“睡得好”是两回事。相反，在酒精开始在体内分解的凌晨时段，可能出现觉醒反应。这也是为什么喝酒后会更早醒来，或醒一次后就难以再次入睡。
此外，酒精会降低快速眼动（REM）睡眠比例，并使深睡与浅睡交替的睡眠节律变得不稳定。REM睡眠是大脑整理并重整一天所获信息的阶段；若这一过程不足，即便睡很久也会残留疲劳感。再加上酒精的利尿作用，夜里因上厕所而起床的可能性也会增加。
只要不喝咖啡就行? 黑巧克力·绿茶也要当心
有人晚上不喝咖啡，却认为巧克力或绿茶没问题。但这些食物同样含有咖啡因。咖啡因会抑制大脑中促使困意产生的腺苷作用。简单说，就是身体很累，但大脑仍在发出“保持清醒”的信号。
咖啡因的作用持续时间比想象更长。虽然因人而异，但傍晚喝的一杯咖啡、晚上吃的黑巧克力，都可能影响夜间睡眠。尤其是黑巧克力的可可含量高于普通巧克力，咖啡因相对也更多。
对咖啡因敏感的人摄入这类食物，不仅入睡时间会推迟，深睡也会受到干扰。若入睡后容易被细小声音惊醒或频繁翻身，不妨核对一下咖啡因的摄入时间。
辛辣夜宵·油腻食物……胃整夜都在“加班”
深夜吃炸鸡、拉面、辣炒年糕、猪蹄等夜宵，也是妨碍深度睡眠的典型食物。油腻食物在胃里停留时间更长，会加重消化系统负担。身体在睡眠中本应专注于修复，但若需要消化的食物很多，胃和肠就不得不整夜持续工作。因此可能出现胃胀、胸口发闷等不适，导致睡不安稳。
辛辣食物同样是问题。辣椒素可能升高体温并增加胃酸分泌，而人体在入睡前会随着体温逐渐下降来为睡眠做准备。若临睡前吃辛辣食物，这一过程可能被打乱。
有胃食管反流病的人更要谨慎。平躺时胃酸更容易反流至食管，可能引发咳嗽或胸口发闷。也有人会因凌晨胃灼痛或喉咙灼热感而从睡梦中醒来。
西瓜·甜瓜·水, 时机很关键……凌晨跑厕所
即便是健康食物，若在较晚时间摄入大量水分，也可能干扰睡眠。西瓜和甜瓜的含水量约在90%左右，夜里吃得多可能会增加尿量。
睡前连喝好几杯水的习惯也是如此。若有人说“我每天凌晨一定会去一次厕所”，就有必要看看自己是否把夜间饮水集中在一起。此时，与其临睡前大量喝水，不如在白天分次少量饮用更好。
