Вы вроде бы спали, но каждое утро чувствуете тяжесть в теле. Бывает, что один-два раза за ночь просыпаетесь, а потом долго не можете снова уснуть. Если даже после долгого сна нет ощущения бодрости, возможно, снизилось качество сна. Причин, мешающих крепкому сну, много. С возрастом сон действительно становится более поверхностным, но влияет и то, в каком состоянии было тело перед засыпанием. Особенно часто поздний прием пищи комплексно воздействует на колебания уровня сахара в крови, терморегуляцию, пищеварение и водный обмен — и из-за этого ночь проходит беспокойно. Если без особых причин вы регулярно просыпаетесь под утро, начните с проверки вечернего меню и пищевых привычек.
Мороженое на ночь…скачки сахара в крови будят среди ночи
Перед сном некоторые тянутся к мороженому или торту, сладкому печенью и выпечке. Проблема в том, что продукты с высоким содержанием сахара быстро повышают уровень глюкозы в крови. Когда сахар резко поднимается, а затем снова падает, организм, пытаясь вернуть показатели в норму, выделяет гормоны, связанные с бодрствованием, — такие как адреналин и кортизол. Из-за этого сон становится более поверхностным или человек может проснуться под утро. У некоторых после пробуждения появляется сердцебиение или выступает холодный пот.
Если особенно часто после сладкого на ночь под утро появляется чувство голода или пересыхает во рту и хочется воды, вероятно, сказались колебания сахара в крови. Поэтому, если поздний перекус действительно необходим, лучше съесть небольшую порцию продуктов, где вместе присутствуют белки и жиры, — например орехи, греческий йогурт или вареное яйцо, — а не сладкие переработанные продукты.
Бокал алкоголя — лекарство?…на деле он, наоборот, вызывает реакцию бодрствования
Когда не удается уснуть, после алкоголя может показаться, что засыпаешь быстрее. Действительно, алкоголь угнетает центральную нервную систему и поначалу вызывает сонливость. Но заснуть и выспаться — не одно и то же. Напротив, под утро, когда алкоголь начинает активно расщепляться в организме, может возникать реакция бодрствования. Поэтому после выпивки люди нередко просыпаются раньше обычного или, проснувшись один раз, уже не могут снова уснуть.
Кроме того, алкоголь снижает долю REM-сна и делает нестабильным общий ход сна, в котором чередуются глубокие и поверхностные фазы. REM-сон — это этап, когда мозг упорядочивает и перерабатывает информацию, полученную за день; если этого процесса недостаточно, усталость сохраняется даже после долгого сна. А если добавить к этому мочегонный эффект алкоголя, возрастает вероятность проснуться из-за необходимости сходить в туалет.
Достаточно просто отказаться от кофе? С темным шоколадом·и зеленым чаем тоже стоит быть осторожнее
Некоторые не пьют кофе вечером, но считают, что шоколад или зеленый чай — это нормально. Однако в этих продуктах тоже есть кофеин. Кофеин подавляет действие аденозина в мозге — вещества, которое вызывает сонливость. Проще говоря, тело устало, но мозг продолжает посылать сигнал «не спать».
Эффект кофеина длится дольше, чем многие думают. У разных людей он проявляется по-разному, но даже чашка кофе, выпитая ближе к вечеру, или темный шоколад, съеденный вечером, могут повлиять на ночной сон. Особенно это касается темного шоколада: в нем выше доля какао, а значит, и кофеина относительно больше, чем в обычном шоколаде.
У людей, чувствительных к кофеину, такие продукты не только сдвигают время засыпания, но и мешают глубокому сну. Если после засыпания вы легко просыпаетесь от незначительных звуков или часто ворочаетесь, стоит проверить время употребления кофеина.
Острый ночной перекус·и жирная еда…желудок работает всю ночь
Ночные перекусы вроде жареной курицы, рамена, ттокпокки или чокпаля — тоже типичные продукты, которые мешают крепкому сну. Жирная пища надолго задерживается в желудке и нагружает пищеварительную систему. Во время сна организм должен сосредоточиться на восстановлении, но если еды много, желудок и кишечник вынуждены работать всю ночь. Из-за этого появляется ощущение тяжести или дискомфорта, и сон становится беспокойным.
Острая пища тоже проблема. Капсаицин может повышать температуру тела и усиливать выделение желудочного сока, тогда как организм перед засыпанием готовится ко сну за счет постепенного снижения температуры. Если съесть острое прямо перед сном, этот процесс может нарушиться.
Людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью нужно быть особенно осторожными. В положении лежа желудочная кислота легче поднимается в пищевод, из-за чего может появиться кашель или ощущение сдавленности в груди. Иногда человек просыпается под утро из-за жжения в желудке или ощущения жара в горле.
Арбуз·дыня чхамве·вода, важно выбрать время…ночью придется идти в туалет
Даже полезные продукты могут мешать сну, если поздно вечером употреблять много жидкости. В арбузе и дыне чхамве содержание воды высокое — около 90%, поэтому если съесть их поздно и в большом количестве, объем мочи может увеличиться.
То же касается привычки выпивать перед сном несколько стаканов воды. Если вы из тех, кто «каждое утро под утро обязательно один раз ходит в туалет», стоит проверить, не выпиваете ли вы всю воду залпом именно вечером. В таких случаях лучше не пить много прямо перед сном, а распределять воду небольшими порциями в течение дня.
