Hay tỉnh giấc, ngủ không sâu? Có thể do món bạn ăn vào buổi tối

Bạn đã ngủ nhưng sáng nào cũng thấy cơ thể nặng nề. Có lúc gần sáng lại tỉnh một hai lần, rồi mất khá lâu mới ngủ lại. Nếu ngủ nhiều mà vẫn không thấy sảng khoái, rất có thể chất lượng giấc ngủ đã giảm. Có nhiều yếu tố làm giấc ngủ bị gián đoạn. Tuổi tác khiến giấc ngủ nông hơn, nhưng trạng thái cơ thể trước khi ngủ cũng tác động đáng kể. Đặc biệt, đồ ăn dùng muộn có thể đồng thời ảnh hưởng đến biến động đường huyết, điều hòa thân nhiệt, quá trình tiêu hóa và chuyển hóa nước, khiến bạn trằn trọc suốt đêm. Nếu không có lý do đặc biệt mà gần sáng vẫn lặp đi lặp lại tình trạng tỉnh giấc, hãy bắt đầu bằng việc kiểm tra thực đơn bữa tối và thói quen ăn uống.

Kem ăn ban đêm…đường huyết dao động khiến bạn tỉnh giấc

Có người trước khi ngủ lại tìm đến kem, bánh ngọt, các loại bánh kẹo và bánh mì ngọt. Vấn đề là thực phẩm nhiều đường làm đường huyết tăng nhanh. Khi đường huyết tăng vọt rồi hạ xuống, cơ thể tiết ra các hormone liên quan đến trạng thái tỉnh táo như adrenaline, cortisol để đưa đường huyết về mức bình thường. Tác động này có thể khiến giấc ngủ nông hơn hoặc gần sáng dễ tỉnh giấc. Có người sau khi tỉnh dậy còn thấy tim đập nhanh hoặc toát mồ hôi lạnh.

Đặc biệt, nếu ăn đồ ngọt vào ban đêm rồi gần sáng thấy đói, hoặc khô miệng và phải tìm nước uống, khả năng cao biến động đường huyết đã ảnh hưởng. Vì vậy, nếu nhất định muốn ăn vặt muộn, thay vì đồ chế biến sẵn ngọt, nên ăn một lượng nhỏ thực phẩm có cả protein và chất béo như các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, trứng luộc.

Một ly rượu là “thuốc”?…thực tế lại gây phản ứng tỉnh táo

Khi khó ngủ, uống rượu có thể khiến bạn có cảm giác như ngủ ngay. Thực tế, rượu ức chế hệ thần kinh trung ương nên ban đầu gây buồn ngủ. Nhưng ngủ thiếp đi và ngủ ngon là hai chuyện khác nhau. Trái lại, vào khoảng gần sáng khi rượu bắt đầu được phân giải trong cơ thể, có thể xuất hiện phản ứng tỉnh táo. Đây là lý do sau khi uống rượu bạn dễ tỉnh sớm, hoặc tỉnh một lần rồi không ngủ lại được.

Ngoài ra, rượu làm giảm tỷ lệ giấc ngủ REM, đồng thời khiến dòng chảy giấc ngủ giữa ngủ sâu và ngủ nông trở nên bất ổn. Giấc ngủ REM là giai đoạn não bộ sắp xếp và tái tổ chức thông tin tiếp nhận trong ngày; nếu quá trình này không đủ, dù ngủ lâu vẫn còn mệt mỏi. Thêm vào đó, tác dụng lợi tiểu của rượu còn làm tăng khả năng phải thức dậy đi vệ sinh.

Chỉ cần tránh cà phê là xong? Cũng phải cẩn thận với sô-cô-la đen·trà xanh

Có người không uống cà phê vào buổi tối nhưng lại nghĩ sô-cô-la hay trà xanh thì không sao. Tuy nhiên, các thực phẩm này cũng chứa caffeine. Caffeine ức chế tác dụng của adenosine trong não — chất gây buồn ngủ. Nói đơn giản, cơ thể mệt nhưng não lại phát tín hiệu phải tiếp tục tỉnh táo.

Tác dụng của caffeine kéo dài lâu hơn nhiều người nghĩ. Tùy từng người, một ly cà phê uống vào cuối chiều, hoặc sô-cô-la đen ăn vào buổi tối cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Đặc biệt, sô-cô-la đen có hàm lượng cacao cao hơn sô-cô-la thông thường nên lượng caffeine tương đối nhiều hơn.

Với người nhạy cảm với caffeine, ăn những thực phẩm này không chỉ làm muộn thời điểm vào giấc mà còn cản trở giấc ngủ sâu. Nếu sau khi ngủ dễ tỉnh vì tiếng động nhỏ hoặc trằn trọc, hãy kiểm tra thời điểm bạn nạp caffeine.

Ăn khuya cay·đồ nhiều dầu mỡ…dạ dày phải làm việc suốt đêm

Những món ăn khuya như gà rán, mì gói, tteokbokki, jokbal cũng là nhóm thực phẩm điển hình cản trở giấc ngủ ngon. Đồ nhiều dầu mỡ lưu lại lâu trong dạ dày, gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Khi ngủ, cơ thể cần tập trung phục hồi, nhưng nếu còn nhiều thức ăn phải tiêu hóa, dạ dày và ruột sẽ phải làm việc liên tục suốt đêm. Vì vậy bạn có thể thấy đầy bụng hoặc tức ngực, dẫn đến khó ngủ.

Đồ ăn cay cũng là vấn đề. Capsaicin có thể làm tăng thân nhiệt và tăng tiết axit dạ dày, trong khi cơ thể con người chuẩn bị ngủ bằng cách hạ thân nhiệt dần trước khi vào giấc. Nếu ăn cay ngay trước khi đi ngủ, quá trình này có thể bị rối loạn.

Người bị trào ngược dạ dày - thực quản cần cẩn trọng hơn. Ở tư thế nằm, axit dạ dày dễ trào lên thực quản, gây ho hoặc cảm giác tức ngực. Bạn cũng có thể tỉnh giấc vì rát vùng thượng vị hoặc cảm giác nóng rát trong cổ họng vào gần sáng.

Dưa hấu·dưa lưới Hàn Quốc·nước, thời điểm rất quan trọng…gần sáng phải đi vệ sinh

Dù là thực phẩm tốt cho sức khỏe, nếu nạp nhiều nước vào thời điểm muộn cũng có thể cản trở giấc ngủ. Dưa hấu và dưa lưới Hàn Quốc có hàm lượng nước cao, khoảng quanh mức 90%, nên nếu ăn nhiều vào đêm muộn có thể làm tăng lượng nước tiểu.

Thói quen uống vài cốc nước ngay trước khi ngủ cũng tương tự. Nếu bạn là người “đêm nào gần sáng cũng nhất định đi vệ sinh một lần”, cần xem lại liệu có đang dồn uống nước vào buổi tối hay không. Khi đó, thay vì uống nhiều nước ngay trước lúc ngủ, tốt hơn là chia nhỏ và uống rải đều trong ban ngày.