قد تنام لساعات كافية، لكنك تستيقظ صباحاً بجسد مثقل. وأحياناً تفتح عينيك مرة أو مرتين عند الفجر، ثم تحتاج وقتاً طويلاً لتعود إلى النوم. وإذا لم تشعر بالانتعاش حتى بعد نوم طويل، فقد يشير ذلك إلى تراجع جودة النوم. وتتداخل عوامل عدة في اضطراب النوم العميق؛ فمع التقدم في العمر قد يصبح النوم أخف، كما تؤثر حالة الجسم قبل النوم. وعلى وجه الخصوص، قد يتداخل الطعام المتناول في وقت متأخر مع تغيّرات سكر الدم، وتنظيم حرارة الجسم، وعملية الهضم، واستقلاب السوائل، بما يسبب اضطراب النوم ليلاً. وإذا كنت تستيقظ بشكل متكرر عند الفجر من دون سبب واضح، فابدأ بمراجعة قائمة العشاء وعاداتك الغذائية.
الآيس كريم الذي تتناوله ليلاً…تقلبات سكر الدم قد توقظك
يلجأ بعض الأشخاص قبل النوم إلى الآيس كريم أو الكعك أو البسكويت والخبز المحلّى. المشكلة أن الأطعمة الغنية بالسكر ترفع سكر الدم بسرعة. وخلال مرحلة ارتفاع سكر الدم بشكل حاد ثم هبوطه مجدداً، يفرز الجسم هرمونات مرتبطة باليقظة مثل الأدرينالين والكورتيزول لإعادته إلى النطاق الطبيعي. وقد ينعكس ذلك على شكل نوم سطحي أو استيقاظ عند الفجر. وقد يشعر بعض الأشخاص بخفقان القلب أو تعرّق بارد بعد الاستيقاظ.
وعلى وجه الخصوص، إذا شعرت بالجوع عند الفجر بعد تناول طعام حلو ليلاً، أو أحسست بجفاف الفم واحتجت إلى الماء، فقد تكون تقلبات سكر الدم قد لعبت دوراً. لذلك، إذا رغبت في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر، فمن الأفضل تناول كمية صغيرة من أطعمة تحتوي على البروتين والدهون معاً مثل المكسرات أو الزبادي اليوناني أو البيض المسلوق، بدلاً من الأغذية المصنعة الحلوة.
هل كأس من الكحول دواء?…بل قد يثير استجابة يقظة
عندما يتأخر النوم، قد يبدو أن شرب الكحول يساعد على النوم سريعاً. فالكحول يثبط الجهاز العصبي المركزي ويُحدث النعاس في البداية. لكن النوم السريع ليس هو النوم العميق. بل قد تظهر استجابة يقظة في ساعات الفجر عندما يبدأ الجسم بتفكيك الكحول. وهذا يفسر الاستيقاظ المبكر بعد الشرب، أو عدم القدرة على العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ مرة واحدة.
كما يقلل الكحول نسبة نوم حركة العين السريعة (REM)، ويجعل تدفق النوم بين النوم العميق والخفيف غير مستقر. ويُعد نوم حركة العين السريعة مرحلة يعيد فيها الدماغ تنظيم المعلومات التي تلقاها خلال اليوم وإعادة ترتيبها، وإذا لم تكن هذه العملية كافية فقد يبقى الإرهاق حتى بعد نوم طويل. ومع إضافة التأثير المدرّ للبول للكحول، تزداد أيضاً احتمالات الاستيقاظ بسبب الحاجة إلى الحمام.
يكفي تجنب القهوة? انتبه أيضاً إلى الشوكولاتة الداكنة·والشاي الأخضر
قد يظن البعض أن الامتناع عن القهوة مساءً يكفي، وأن الشوكولاتة أو الشاي الأخضر لا بأس بهما. لكن هذه الأطعمة تحتوي أيضاً على الكافيين. والكافيين يثبط تأثير الأدينوزين في الدماغ، وهو الذي يحفّز النعاس. وبعبارة بسيطة، يكون الجسم متعباً لكن الدماغ يواصل إرسال إشارة للبقاء مستيقظاً.
ويستمر تأثير الكافيين مدة أطول مما يعتقد كثيرون. ورغم اختلاف ذلك من شخص لآخر، فإن فنجان قهوة في وقت متأخر من بعد الظهر، أو الشوكولاتة الداكنة التي تُؤكل مساءً، قد يؤثران في نوم الليل. وعلى وجه الخصوص، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كاكاو أعلى من الشوكولاتة العادية، وبالتالي تكون كمية الكافيين فيها أعلى نسبياً.
وعند الأشخاص الحساسين للكافيين، لا يتأخر وقت النوم فحسب، بل يتأثر أيضاً النوم العميق. وإذا كنت تستيقظ بسهولة بسبب أصوات بسيطة أو تتقلب كثيراً بعد النوم، فراجع توقيت تناول الكافيين.
وجبات ليلية حارة·وأطعمة دهنية…المعدة تعمل طوال الليل
تُعد الوجبات الليلية مثل الدجاج المقلي، والرامن، و«تيوكبوكي»، و«جوكبال» من أبرز الأطعمة التي تعيق النوم العميق. فالأطعمة الدهنية تبقى مدة أطول في المعدة وتزيد العبء على الجهاز الهضمي. وبينما ينبغي للجسم أن يركز على التعافي أثناء النوم، فإن كثرة الطعام الذي يحتاج إلى هضم تجعل المعدة والأمعاء تعملان طوال الليل. وقد يؤدي ذلك إلى شعور بالامتلاء أو الضيق يسبب اضطراب النوم.
كما تمثل الأطعمة الحارة مشكلة أيضاً. فالكابسيسين قد يرفع حرارة الجسم ويزيد إفراز حمض المعدة، في حين يستعد الجسم للنوم عبر انخفاض تدريجي في درجة الحرارة قبل النوم. لكن تناول طعام حار قبيل النوم قد يخلّ بهذه العملية.
ويجب على المصابين بالارتجاع المعدي المريئي توخي حذر أكبر. ففي وضعية الاستلقاء يسهل صعود حمض المعدة إلى المريء، ما قد يسبب السعال أو شعوراً بضيق في الصدر. وقد يستيقظ البعض بسبب حرقة المعدة عند الفجر أو إحساس بحرارة لاذعة داخل الحلق.
البطيخ·الشمام الكوري·والماء, التوقيت مهم…زيارة الحمام عند الفجر
حتى الطعام الصحي قد يعيق النوم إذا تناولت كمية كبيرة من السوائل في وقت متأخر. فالبطيخ والشمام الكوري يحتويان على نسبة رطوبة مرتفعة تقارب 90%، وقد يؤدي الإكثار منهما في وقت متأخر من الليل إلى زيادة كمية البول.
وينطبق الأمر نفسه على عادة شرب عدة أكواب من الماء قبل النوم. فإذا كنت ممن يقولون: "أذهب إلى الحمام مرة واحدة على الأقل كل فجر"، فقد تحتاج إلى التحقق مما إذا كنت تشرب الماء دفعة واحدة ليلاً. وفي هذه الحالة، من الأفضل توزيع شرب الماء على مدار النهار بدلاً من شرب كميات كبيرة قبيل النوم مباشرة.
