On a beau avoir dormi, le corps reste lourd au réveil. Il arrive de se réveiller une ou deux fois en fin de nuit, puis de mettre longtemps à se rendormir. Si, même après une longue nuit, la sensation de repos n’est pas au rendez-vous, c’est peut-être la qualité du sommeil qui s’est dégradée. Les causes sont multiples : avec l’âge, le sommeil devient souvent plus léger, mais l’état de l’organisme au moment du coucher compte aussi. En particulier, les aliments consommés tard peuvent, en agissant à la fois sur les variations de la glycémie, la régulation de la température corporelle, la digestion et le métabolisme de l’eau, rendre la nuit plus agitée. En cas de réveils répétés en fin de nuit sans raison évidente, un premier réflexe consiste à vérifier le menu du soir et les habitudes alimentaires.
Glace consommée le soir…la glycémie fait le yo-yo et réveille
Avant de dormir, certains se laissent tenter par une glace, un gâteau, des biscuits sucrés ou du pain. Le problème : les aliments riches en sucre font grimper rapidement la glycémie. Quand celle-ci monte brusquement puis redescend, l’organisme sécrète des hormones associées à l’éveil, comme l’adrénaline et le cortisol, pour la ramener dans la norme. Sous cet effet, le sommeil peut devenir plus léger, ou l’on peut ouvrir les yeux en fin de nuit. Certaines personnes ressentent aussi des palpitations ou des sueurs froides après un réveil.
Si, surtout après avoir mangé sucré le soir, vous ressentez la faim en fin de nuit, ou si vous avez la bouche sèche et cherchez de l’eau, les variations de glycémie ont pu jouer un rôle. Si vous tenez malgré tout à grignoter tard, mieux vaut privilégier, en petite quantité, des aliments associant protéines et lipides — comme des fruits à coque, du yaourt grec ou un œuf dur — plutôt que des produits transformés sucrés.
Un verre d’alcool, un remède?…au contraire, une réaction d’éveil apparaît
Quand le sommeil ne vient pas, l’alcool peut donner l’impression de s’endormir plus vite. Il inhibe en effet le système nerveux central et, dans un premier temps, favorise la somnolence. Mais s’endormir rapidement ne signifie pas dormir d’un sommeil réparateur. Au contraire, en fin de nuit, lorsque l’alcool commence à être métabolisé, une réaction d’éveil peut survenir. Résultat : après avoir bu, on se réveille tôt, ou l’on n’arrive plus à se rendormir après un premier réveil.
L’alcool réduit aussi la proportion de sommeil paradoxal (REM) et déstabilise l’architecture du sommeil, en alternant sommeil profond et sommeil léger. Le sommeil paradoxal correspond à la phase durant laquelle le cerveau trie et réorganise les informations reçues dans la journée ; si ce processus est insuffisant, la fatigue persiste même après une longue nuit. À cela s’ajoute l’effet diurétique de l’alcool, qui augmente encore la probabilité de se lever pour aller aux toilettes pendant la nuit.
Il suffit d’éviter le café? Attention aussi au chocolat noir·et au thé vert
Certains évitent le café le soir, tout en pensant que le chocolat ou le thé vert ne posent pas de problème. Pourtant, ces aliments contiennent eux aussi de la caféine. Celle-ci inhibe l’action de l’adénosine, qui favorise la somnolence dans le cerveau. Autrement dit, le corps est fatigué, mais le cerveau continue d’envoyer le signal de rester éveillé.
L’effet de la caféine dure plus longtemps qu’on ne l’imagine. Les différences varient selon les personnes, mais une tasse de café bue en fin d’après-midi, ou du chocolat noir consommé le soir, peut aussi affecter le sommeil nocturne. Le chocolat noir, en particulier, contient davantage de cacao que le chocolat classique, et donc relativement plus de caféine.
Chez les personnes sensibles à la caféine, la consommation de ces aliments retarde non seulement l’endormissement, mais perturbe aussi le sommeil profond. Si vous vous réveillez facilement au moindre bruit ou si vous vous retournez souvent, vérifiez l’heure à laquelle vous avez consommé de la caféine.
Collations nocturnes épicées·et aliments gras…l’estomac travaille toute la nuit
Les collations nocturnes comme le poulet frit, les nouilles instantanées, le tteokbokki ou le jokbal figurent aussi parmi les aliments typiques qui nuisent au sommeil réparateur. Les aliments gras restent longtemps dans l’estomac et sollicitent l’appareil digestif. Pendant le sommeil, le corps devrait se concentrer sur la récupération ; mais si la digestion est trop sollicitée, l’estomac et les intestins continuent à travailler toute la nuit. Cela peut provoquer une sensation de lourdeur ou d’oppression et perturber le sommeil.
Les aliments épicés posent également problème. La capsaïcine peut augmenter la température corporelle et stimuler la sécrétion d’acide gastrique, alors que l’organisme se prépare au sommeil lorsque la température baisse progressivement avant l’endormissement. Manger épicé juste avant de se coucher peut donc dérégler ce processus.
Les personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien doivent être encore plus prudentes. En position allongée, l’acide gastrique remonte plus facilement dans l’œsophage, ce qui peut provoquer de la toux ou une sensation d’oppression dans la poitrine. On peut aussi se réveiller en fin de nuit à cause de brûlures d’estomac ou d’une sensation de gorge en feu.
Pastèque·melon coréen·eau, le timing est crucial…toilettes au petit matin
Même des aliments sains peuvent perturber le sommeil si l’on consomme beaucoup de liquide tard. La pastèque et le melon coréen ont une teneur en eau élevée, autour de 90 %, et en manger beaucoup tard le soir peut augmenter le volume des urines.
Il en va de même pour l’habitude de boire plusieurs verres d’eau avant de dormir. Si vous dites : « Je vais forcément aux toilettes une fois au petit matin », il faut vérifier si vous ne concentrez pas votre consommation d’eau le soir. Dans ce cas, mieux vaut éviter de boire beaucoup juste avant de se coucher et répartir l’eau en petites quantités tout au long de la journée.
