一日中、横になって過ごす人がいます。外出もせず、スマートフォンを見るのが日常です。こうした生活が続くと、筋肉はわずか1週間で急激に減り始めます。個人差はありますが、筋力が10～20%低下することがあります。一日中寝たきりで過ごす入院患者では、1日に筋肉量が1～2%減少し、身体機能が低下します。免疫力が落ち、感染などさまざまな病気を発症することもあります。ある程度回復した患者は、病室の廊下だけでも歩く必要があります。
中年期はまず筋肉を守るべき…老後の健康は50代、60代で崩れます
50歳を過ぎると、筋肉量と筋力は本格的に低下します。60代、70代を超えて80歳になると、30～40%減少することがあります。中年期に横になって過ごすことが日常化すると、1週間で筋力が10～20%低下します。大韓サルコペニア学会は、筋肉の量と大きさが減ると筋肉の喪失が起こるとしています。筋肉量が30%以上減るとかなり深刻な状態で、さまざまな後遺症が生じる可能性があります。全身の身体機能が低下し、転倒、骨折、障害発生のリスク因子として作用します。
患者が病室の廊下を歩く理由…病気そのものより筋肉の喪失の方が危険
入院患者は一日中寝ていることが少なくありません。この状態が長く続くと「悪液質」が生じることがあります。重度の筋肉喪失と体重減少の状態を指します。多くは、がん、慢性心不全、慢性腎不全、慢性閉塞性肺疾患などの慢性疾患に関連して発生します。悪液質の特徴は、栄養補給だけでは回復できない点です。全身に炎症と代謝異常が同時に起こるためです。がん患者に悪液質が現れると、がんそのものより危険になり得ます。
自分もサルコペニアが疑われる？…症状、ふくらはぎ周囲径は？
韓国の国民健康栄養調査の資料（2024年）では、サルコペニアのリスクまたは可能性の段階を判断する握力低下率が、65歳以上で17.5%に上りました。男性16.0%、女性18.7%でした。重い物を持つ、歩く、椅子から立ち上がる、階段を上るのが難しい、あるいは転ぶことが繰り返される場合、サルコペニアを疑うことができます。男性はふくらはぎ周囲径が34 cm未満、女性は33 cm未満の場合も、サルコペニアの有無を確認する必要があります。両手の親指と人さし指で、ふくらはぎの最も太い部分を囲んだとき、ふくらはぎが指の輪より細い場合はサルコペニアが疑われます。
たんぱく質摂取、筋力トレーニングはどうする？
筋肉の喪失の主な原因は、加齢、身体活動の低下などです。長時間横になって過ごすと筋肉が急速に減ります。筋肉を守るため、週2～3回の筋力トレーニングを中心に、有酸素運動、バランス運動、ストレッチを併せて行うのが望ましいです。たんぱく質の摂取は必須です。体重1 kg当たり1.2 gのたんぱく質（卵、魚、肉、豆腐、豆類など）の摂取に加え、ビタミンD、カルシウムの補給が必要です。運動を休む場合でも完全に中断せず、日常の動きを保つことが重要です。楽だからと一日中横になって過ごすと体が損なわれることを、肝に銘じましょう。
