Есть люди, которые проводят лёжа целый день. Они почти никуда не выходят, а просмотр смартфона становится ежедневной привычкой. Уже через неделю такого режима мышцы начинают заметно уменьшаться. В зависимости от индивидуальных особенностей мышечная сила может снизиться на 10~20%. У госпитализированных пациентов, которые лежат целыми днями, мышечная масса уменьшается на 1~2% в сутки, из-за чего ухудшаются функции организма. Иммунитет ослабевает, и могут возникнуть различные заболевания, включая инфекции. Пациентам, которые уже в какой-то мере восстановились, врачи рекомендуют хотя бы ходить по коридору отделения.
После 50 главное — сохранить мышцы: от этого зависит здоровье в старости
После 50 лет мышечная масса и мышечная сила начинают снижаться особенно заметно. К 80 годам, после 60 и 70 лет, снижение может составить 30~40%. Если в среднем возрасте привычкой становится лежать, то за неделю мышечная сила падает на 10~20%. Корейское общество по саркопении отмечает: когда уменьшаются количество и размер мышц, проявляется феномен потери мышц. Если мышечная масса сокращается более чем на 30%, это уже довольно тяжёлое состояние, которое может сопровождаться различными осложнениями. Общее снижение функций организма становится фактором риска падений, переломов и развития инвалидности.
Потеря мышц во время болезни может представлять большую угрозу, чем сам диагноз
Госпитализированные пациенты часто лежат целыми днями. Если такое состояние затягивается, может развиться «кахексия». Так называют тяжёлую потерю мышц и снижение массы тела. Обычно она возникает на фоне хронических заболеваний — рака, хронической сердечной недостаточности, хронической почечной недостаточности, хронической обструктивной болезни лёгких и других. Особенность кахексии в том, что восстановиться только за счёт питания невозможно. Это связано с тем, что по всему организму одновременно развиваются воспаление и нарушения обмена веществ. Если у онкологического пациента появляется кахексия, она может быть опаснее самого рака.
Подозреваете саркопению? Один из признаков может скрываться в окружности голени
По данным Корейского национального обследования здоровья и питания населения (2024 год), доля снижения силы хвата кисти, по которой оценивают риск или вероятную стадию саркопении, у людей 65 лет и старше составила 17,5%. У мужчин — 16,0%, у женщин — 18,7%. Если становится трудно поднимать тяжёлые предметы, ходить, вставать со стула, подниматься по лестнице или падения повторяются, можно заподозрить саркопению. Мужчинам при окружности голени менее 34 см, женщинам — менее 33 см также следует проверить, нет ли саркопении. Если обхватить самую толстую часть голени большим и указательным пальцами обеих рук и голень окажется тоньше «кольца» из пальцев, это тоже может указывать на саркопению.
Как правильно сочетать потребление белка и силовые тренировки?
Основные причины потери мышц — старение, снижение физической активности и другие факторы. При длительном лежании мышцы резко уменьшаются. Чтобы сохранить мышцы, рекомендуется сочетать силовые тренировки 2~3 раза в неделю с аэробной нагрузкой, упражнениями на равновесие и растяжкой. Потребление белка обязательно. Нужны 1,2 g белка на 1 kg массы тела (яйца, рыба, мясо, тофу, бобовые и т. д.), а также добавки витамина D и кальция. Даже если вы делаете перерыв в тренировках, важно не прекращать их полностью: ключевое — сохранять движение в повседневной жизни. Нужно помнить: если «для удобства» лежать целыми днями, организм будет разрушаться.
