Le régime pauvre en glucides et riche en lipides, dit « low carb high fat » (LCHF), qui consiste à réduire les glucides et à augmenter la part des graisses, séduit depuis plusieurs années les personnes au régime. Il s’agit de réduire la consommation de riz, de pain et de nouilles, et de privilégier des aliments riches en protéines et en lipides, comme la viande, les œufs, le fromage ou les fruits à coque.
Ce type d’alimentation pauvre en glucides peut aider à perdre du poids au début. Mais si l’on consomme sans limite des aliments riches en graisses, l’effet peut s’inverser et conduire à une prise de poids. En cause : les lipides apportent 9 kcal par gramme, soit plus du double des glucides et des protéines à quantité égale.
La Korea Disease Control and Prevention Agency (KDCA) rappelle aussi, dans ses documents, que le contrôle du poids ne passe ni par une réduction des glucides « à tout prix » ni par un excès de graisses. Grignoter fréquemment des en-cas pauvres en glucides mais riches en calories et en sodium peut augmenter la graisse abdominale et faire monter la tension artérielle. Voici les en-cas LCHF auxquels il faut faire attention et la manière de les consommer plus sainement.
Fromage et fruits à coque en même temps ?…Même en petite quantité, les calories grimpent vite
Le fromage et les fruits à coque figurent parmi les en-cas les plus souvent choisis dans un régime LCHF. Le fromage contient peu de glucides et apporte des protéines et du calcium. Les fruits à coque renferment aussi des protéines, des fibres alimentaires et des graisses insaturées : consommés en quantité modérée, ils favorisent la satiété. Le problème, c’est que ces deux aliments sont riches en lipides et très caloriques.
Selon les produits, une tranche de fromage apporte environ 60 à 80 kcal, et une poignée de fruits à coque (25 à 30 g) environ 150 à 200 kcal. Manger deux tranches de fromage avec une poignée de fruits à coque revient donc à consommer environ 270 à 360 kcal. Même en réduisant les glucides, ajouter chaque jour autant de calories en dehors des repas peut compliquer la perte de poids.
Ainsi, lorsqu’on associe fromage et fruits à coque, mieux vaut réduire les quantités, par exemple en se limitant à une tranche de fromage avec une demi-poignée de fruits à coque. Pour les fruits à coque, une méthode consiste à ne pas manger directement au sachet, mais à en verser à l’avance environ 20 à 25 g dans un bol.
Il faut aussi tenir compte de l’apport calorique total des en-cas consommés dans la journée. Boire un café au beurre (café « bulletproof ») le matin, manger du fromage et des fruits à coque l’après-midi, puis tartiner du beurre de cacahuète sur des crackers pauvres en glucides le soir peut conduire à ingérer bien plus de calories qu’on ne le pense.
À force de consommer plusieurs fois ce type d’en-cas riches en graisses, on finit par prendre du poids et par augmenter la graisse abdominale. Le fait qu’un produit soit « low carb » ne suffit pas : il faut aussi évaluer la quantité d’en-cas riches en lipides consommée.
Jerky·saucisses : des en-cas protéinés ?…Trop de sodium, un risque pour la tension artérielle
Le jerky et les saucisses sont riches en protéines et relativement pauvres en glucides. Mais comme il s’agit de viandes transformées préparées avec du sel et divers assaisonnements, il faut vérifier le « sodium ». De plus, selon les produits, du sucre, du sirop de glucose ou de l’amidon peuvent être ajoutés, ce qui fait varier les teneurs en glucides et en sucres.
Le jerky, en particulier, est assaisonné avec de la sauce soja, du sel, etc., après élimination de l’eau contenue dans la viande. Les saucisses contiennent aussi du sel lors de la fabrication, et des exhausteurs de goût peuvent être utilisés selon les produits. Choisir une saucisse au fromage ou l’accompagner d’une sauce dip salée augmente encore l’apport en sodium.
Une alimentation trop riche en sodium fait monter la tension artérielle. Quand le sodium augmente dans l’organisme, il attire l’eau, ce qui accroît le volume sanguin ; la pression exercée sur les parois des vaisseaux augmente alors, et la tension s’élève. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter l’apport quotidien en sodium des adultes à moins de 2 0000 mg.
Avec le jerky, on finit souvent par manger plus que prévu en piochant morceau après morceau. L’apport en sodium n’est donc pas négligeable. En effet, selon une enquête de la Korea Consumer Agency portant sur 18 produits de jerky vendus dans le commerce, la teneur en sodium pour la portion de référence (15 g) variait de 117 à 248 mg, avec de fortes différences selon les produits.
Si l’on convertit simplement pour un petit sachet de 30 g, cela représente 234 à 496 mg de sodium, soit 12 à 25 % de la valeur de référence quotidienne de 2 0000 mg. Compte tenu du fait qu’il s’agit d’un en-cas consommé en plus des trois repas, ce n’est pas une part négligeable. De plus, si l’on mange du jerky avec d’autres aliments salés, comme le fromage, l’apport quotidien en sodium augmente encore.
Il est donc préférable de choisir, pour le jerky, des produits pauvres en sucres et en sodium, et de fixer à l’avance le nombre de saucisses consommées, en les accompagnant de légumes. Éviter de manger en une seule fois plusieurs aliments salés, comme le fromage, le jerky et les saucisses, est aussi un moyen de réduire le sodium. Enfin, plutôt que d’en consommer tous les jours, mieux vaut alterner jerky et saucisses avec des aliments protéinés peu assaisonnés, comme des œufs durs, du blanc de poulet ou du tofu.
