Низкоуглеводная высокожировая диета уже несколько лет популярна среди тех, кто стремится снизить вес. Отказываясь от риса, хлеба и лапши, многие делают ставку на продукты с высоким содержанием белка и жира — мясо, яйца, сыр, орехи.
Такая диета действительно может способствовать снижению веса на начальном этапе. Однако если употреблять жирные продукты без ограничений, результат может оказаться обратным — прибавка массы тела. Причина проста: жир даёт 9 ккал на 1 г — более чем вдвое больше, чем такое же количество углеводов и белка.
В материалах Корейского агентства по контролю и профилактике заболеваний (KDCA) подчёркивается: при контроле веса нельзя безоговорочно урезать углеводы или чрезмерно увеличивать долю жиров. Если часто перекусывать снеками с низким содержанием углеводов, но высокой калорийностью и натрием, может увеличиться количество жира в области живота и повыситься артериальное давление. Разбираемся, каких перекусов на низкоуглеводной высокожировой диете стоит остерегаться и как употреблять их более здоровым образом.
Сыр и орехи вместе?… Даже небольшая порция содержит немало калорий
Сыр и орехи — перекусы, которые часто выбирают на низкоуглеводной высокожировой диете. В сыре мало углеводов, при этом он даёт белок и кальций. Орехи тоже содержат белок, пищевые волокна и ненасыщенные жиры и в умеренном количестве помогают поддерживать чувство сытости. Проблема в том, что оба продукта богаты жиром и калориями.
В зависимости от продукта один ломтик сыра содержит примерно 60–80 ккал, а горсть орехов (25–30 г) — около 150–200 ккал. Если съесть два ломтика сыра и горсть орехов вместе, получится примерно 270–360 ккал. Даже при сокращении углеводов, если ежедневно добавлять к рациону вне основных приёмов пищи столько калорий, похудение может стать затруднительным.
Поэтому, если есть сыр и орехи вместе, лучше уменьшать «объём порции» — например, ограничиться одним ломтиком сыра и половиной горсти орехов. Орехи лучше не есть прямо из пакета: можно заранее отсыпать в миску примерно 20–25 г и есть из неё.
Важно также оценивать суммарную калорийность перекусов за день. Если утром выпить кофе с маслом (так называемый «пуленепробиваемый кофе»), днём съесть сыр и орехи, а вечером намазать арахисовую пасту на низкоуглеводные крекеры, в итоге можно незаметно получить значительно больше калорий, чем кажется.
Если так несколько раз в день есть высокожировые перекусы, это неизбежно приведёт к увеличению массы тела и абдоминального жира. Не стоит успокаивать себя тем, что продукт «низкоуглеводный»: нужно учитывать и то, сколько жирных перекусов вы съели.
Вяленое мясо·сосиски — белковый перекус?…Избыток натрия — нагрузка для давления
Вяленое мясо и сосиски богаты белком и относительно бедны углеводами. Однако это переработанное мясо, которое готовят с солью и различными приправами, поэтому важно проверять содержание «натрия». Кроме того, в зависимости от продукта в составе могут быть сахар, патока или крахмал — из-за этого различается и содержание углеводов и сахаров.
В частности, вяленое мясо приправляют соевым соусом и солью после удаления влаги из мяса. В сосиски также добавляют соль, а в зависимости от продукта используют усилители вкуса. Если выбрать сосиски с сыром или добавить солёный дип-соус, потребление натрия увеличится ещё сильнее.
Привычка потреблять слишком много натрия повышает артериальное давление. Когда натрия в организме становится больше, он притягивает воду, увеличивается объём крови, и давление на стенки сосудов возрастает — из-за этого повышается давление. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать суточное потребление натрия для взрослых уровнем менее 2000 мг.
Вяленое мясо легко есть по кусочку, и в итоге можно съесть больше, чем кажется. Соответственно, и натрия поступает немало. Так, по результатам исследования 18 образцов вяленого мяса, проведённой Корейским агентством по защите прав потребителей, содержание натрия в «рекомендуемой разовой порции» (15 г) составляло 117–248 мг — разброс по продуктам был значительным.
Если просто пересчитать на упаковку малого формата 30 г, получится 234–496 мг натрия — это 12–25% от рекомендуемого суточного максимума в 2000 мг. Учитывая, что речь идёт о перекусе сверх трёх основных приёмов пищи, доля не такая уж маленькая. Более того, если есть вяленое мясо вместе с другими солёными продуктами, например с сыром, суточное потребление натрия вырастет ещё сильнее.
Поэтому, выбирая вяленое мясо, стоит отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием сахаров и натрия, а для сосисок — заранее определять количество и есть их вместе с овощами. Ещё один способ снизить натрий — не есть за один раз солёные продукты вроде сыра, вяленого мяса и сосисок. Кроме того, вяленое мясо и сосиски лучше не есть ежедневно, а чередовать с менее приправленными белковыми продуктами — варёными яйцами, куриной грудкой или тофу.
